Faigh amach Cad atá Mícheart, Bain triail as Leigheasanna Baile, agus Faigh Cabhair le haghaidh Insomnia
Dealraíonn sé gur chóir go dtiocfadh codlata go nádúrtha. Ach nuair nach ndéanann sé sin, d'fhéadfá go bhfuil tú ag pléáil go tapa, "Cabhair liom codladh!" D'fhéadfadh sé a bheith ina taithí frustrating, unerving an insomnia, rud a bhfuil deacracht ag titim nó ag fanacht ina chodladh. D'fhéadfá a bheith uaisle ar feadh na n-uaireanta sa leaba san oíche. Nuair a dhúisíonn tú gan mothú a athnuachan, bíonn an fhadhb seo ina luí ar an gcuid eile de do shaol agus do shláinte.
Cad iad na fáthanna nach féidir leat a chodladh? An bhfuil bealaí iarracht agus fíor ann chun cabhrú leat codladh níos fearr anocht? Cad ba chóir duit a dhéanamh má rinne tú iarracht gach rud, lena n-áirítear leigheasanna baile, agus nach bhfuil sé ag obair ach? Déanfaimid iniúchadh ar na saincheisteanna seo agus faighim an cúnamh a theastaíonn uait a chodladh.
Cad atá Mícheart le Mo Chodladh?
Tá súil againn le codladh foirfe; go gcreidfimid isteach sa leaba, ag titim ina chodladh taobh istigh de nóiméid, a chodladh gan bhriseadh agus a dhúisítear go hiomlán athnuachan agus réidh chun tús a chur lenár lá. Ach is caighdeán réasúnta é seo?
Glactar le páistí go minic mar mhúnla de codlata foirfe mar gheall ar (ar a mhéid is mó) go bhfuil siad in ann an méid a chuirimid síos orthu a dhéanamh. De réir mar a thagann muid aibí, athraíonn ár gcomhlachtaí agus is cosúil go dtéann ár codlata chun cinn ó idéalach na hóige.
Faigheann an saol, ar chiall, casta. Tá brúnna ama nua ann, tá daoine eile ag cur isteach ar ár gcodladh (lena n-áirítear comhpháirtithe leaba agus ár leanaí féin) agus fadhbanna sláinte eile (mar shampla nocturia , heartburn agus fiú pian) ár gcodladh a chomhréiteach.
De réir mar a thagann muid níos sine, b'fhéidir go gcaithfimid níos lú codlata, le daoine fásta os cionn 65 bliana d'aois a dteastaíonn go díreach 7 go 8 uair an chloig ar a laghad.
Mar thoradh air sin, ní féidir linn an codladh a bhí a fhios againn inár n-óige a bhaint amach. Go deimhin, d'fhéadfadh sé go n-athródh uainiú ár codlata. Is minic go bhféachfaidh daoine a bhíonn i gcéad dul síos dá saol iad féin ag éirí go luath , gan a bheith in ann fanacht ina chodladh mar a rinne siad aon uair amháin.
D'fhéadfaí cuid mhaith dár n-ionchais maidir lenár gcodladh a bheith beagán mícheart. Mar shampla, is dócha go mbeidh an smaoinimh go mbeidh muid ag titim beagnach láithreach nuair a bheidh tú ag dul ar scor go dtí ár leapacha míchuí. Ba chóir go dtarlódh sé de ghnáth i níos lú ná 15 go 20 nóiméad, ach d'fhéadfadh sé a bheith chomh fada le 30 nóiméad nuair a théann muid níos sine. Go deimhin, d'fhéadfadh daoine a thagann ina gcodladh i níos lú ná cúig nóiméad "codlata go paiteolaíoch". Ciallaíonn sé seo go bhfuil siad chomh codlata go dtagann siad ina chodladh níos tapúla ná mar a bheadh siad gnáth. I roinnt cásanna, is féidir an cumas seo a chodladh go tapa-agus dul isteach go tapa ar ghluaiseacht súl tapa (REM) a chodladh go tapa - is féidir go dtarlódh sé go bhfuil sé ró-iomarcach i rith an lae a d'fhéadfadh a bheith ann le díothacht codlata nó narcolepsy .
Creideann roinnt taighdeoirí codlata go bhféadfadh sé a bheith gnáth a bheith dúisigh le linn na hoíche. (Is féidir go n-éireoidh leat go díreach tríd an oíche gan budging a bheith ina chomhartha ar an am a chaithtear a chodladh agus a mhéadú brú codlata). Tugtar an "meabhlúlacht ciúin" leis an bhfeiniméan seo a bheith uaisle ar an oíche agus is minic a breathnaíonn nósanna codlata Déantar staidéar ar chultúir neamh-Iarthair. Nuair a chodlaíonn daoine i ngrúpa i ndlúthcheathrú, tá níos mó ama caite go huathoibríoch le linn na hoíche. Déanann sé seo coincheap níos sreabhach a chodladh.
Is féidir am a chaitheamh ag caint, ag ithe sneaiceanna nó ag plé le daoine eile timpeall ort. Sa stair bhí coitianta codlata le tréimhsí múscailte i lár na hoíche coitianta, léirithe sna heachtraí meán oíche a fheictear i drámaí Shakespeare, mar shampla.
D'fhéadfadh sé gur gnách é a dhúscailt ar an oíche. Nuair a fhaigheann muid féin ag éirí as an oíche, is cuma an chúis, is féidir linn a thabhairt i gcrích go bhfuil rud éigin mícheart. Mura bhfuil aon iarmhairtí ann i bhfeidhm sa lá, áfach, d'fhéadfadh sé seo a bheith mar sin. Is gnách go dtéann sé le rolla a chur ar aghaidh, na clúdaigh a choigeartú, freagra a thabhairt ar fhuaim, agus b'fhéidir fiú a bheith ag fulaingt.
(Is dúshlánach é an dúshlán chun dul go dtí an seomra folctha mar a théann muid níos sine ná go mbeadh tú brúite chun é a ghlaoch "neamhghnácha"). Tagann a lán daoine ar ais chun codlata go héasca agus ní bhíonn tionchar acu orthu. Tosaíonn an fhadhb nuair a chuireann ár n-codlata lag ár saol. Má thosaíonn deacracht ag titim nó ag fanacht ina chodladh san oíche iarmhairtí a bheith aige, tá spreagadh ann an chúis a lorg.
Cúiseanna Coitianta maidir le Codladh agus Insomnia Deacrachtaí
Nuair a bhíonn muid féin ag luí go dona, ag faire na miontuairiscí cuir tic sa am atá caite i bhfianaise dearg na cloig aláraim, is é an éadóchas a chodladh go tapa. Tá go leor cúiseanna ann go bhféadfadh sé seo a bheith ann, agus d'fhéadfadh go mbeadh machnamh éigin ar do staid ag teastáil uaidh.
Is é an chúis is coitianta cén fáth nach féidir leat a chodladh an rud is soiléire: ní bhíonn tú tuirseach. Cuirfear do mhian codlata laghdaithe go mór má tá tú ag iarraidh a chodladh ag an am mícheart. Samhlaigh cad atá leagtha síos trí huaire an chloig roimh do ghnáthleibhéal codlata. Tá an deis go bhfuil tú in ann titim ceart chun codlata a bheith deas caol. Caithfidh sé seo a dhéanamh le rithim circadian ár gcomhlachtaí. Cuidíonn an córas seo lenár ngníomhaíochtaí a chomhordú, lena n-áirítear ár mianta bia agus codlata, don timpeallacht sheachtrach. D'fhéadfadh fadhbanna a bheith ann le huaire an chodladh sna neamhoird codlata ruaimeacha circadian, chomh maith le coinníollacha sealadacha cosúil le scaird lag.
Má chaitheann tú níos mó ama sa leaba ná mar a theastaíonn uait ó do riachtanais chodladh, beidh tú faoi réir tréimhsí fada de chúram. Ní mór níos lú codlata a bheith ag daoine fásta níos sine, mar sin déan athbhreithniú ar an méid codlata is gá duit agus an méid ama a chaitheann tú sa leaba. Is cúis eile a d'fhéadfá a bheith ag laghdú do mhian a chodladh san oíche mar gheall ar naimhsí a ghlacann tú le linn an lae.
Baineann cúis an-choitianta deacrachta codlata le strus agus le cur isteach ar shubstaintí agus ar ghníomhaíochtaí spreagúla. B'fhéidir go mbeadh deacracht agat a chodladh an oíche roimh thástáil nó cur i láthair mór. I dtréimhsí strus mhothúchánach, mar shampla tar éis bás grá amháin, b'fhéidir go mbeadh deacracht agat codladh. Tugtar insomnia géar ar seo . De ghnáth, téann sé nuair a réiteach na strusóirí sin. Ar an gcaoi chéanna, is féidir le spreagthaithe ar nós caiféin agus fiú nicotín cur isteach ar do chodladh.
Féadfaidh tú a bheith ionadh a fhoghlaim gur féidir go mbeadh sé deacair do roinnt daoine a bheith ina chodladh go bhféadfadh an nochtadh don solas ar an oíche - mar shampla ó scáileán teilifíse nó ríomhaireachta. Ina theannta sin, d'fhéadfadh cleachtadh aeróbach na hoíche déanach athshlánú agus insomnia a spreagadh.
Dóibh siúd a bhfuil insomnia ainsealach acu, d'fhéadfadh go mbeadh an spás seomra leapa ina chúis le haghaidh insomnia trí aeroiriúnaithe. Is é an timpeallacht codlata a bheith compordach agus éascú codlata. Ba chóir go mbeadh sé cool, ciúin, agus saor ó distractions. Go hidéalach, ní cheadódh tú teilifís ná peataí i do sheomra leapa. Féadfaidh comhpháirtithe leaba a bheith inailliúil agus roghnaíonn roinnt daoine spásanna codlata ar leithligh a choinneáil ar an gcúis seo.
Is cúis eile deacrachta a thagann chun codlata ná na gníomhaíochtaí a théann os comhair do chuid ama codlata. Má itheann tú nó a ól tú ró-dhéanach, féadfaidh tú fulaingt ó theagasc nó turais go minic ar an oíche go dtí an seomra folctha. Tá treoirlínte ginearálta ann chun codlata a fheabhsú. Tá sé mar aidhm ag cuid mhaith díobh nósanna dearfacha codlata a threisiú. Ba chóir duit dul a chodladh agus an t-am céanna a fháil gach lá. Is féidir sceidil codlata neamhrialta a chur ar bun duit le haghaidh cur isteach codlata. Ba chóir duit gnáthamh ama leaba a leanúint, lena n-áirítear gníomhaíochtaí ciúin, scíth a ligean chun aistriú chun codlata a chothú. Más rud é nach dteipeann ort roimh an leaba, féadfaidh tú féin a bheith ag streachailt chun dul i gcodladh.
Mar fhocal scoir, tá coinníollacha leighis ann a d'fhéadfadh a bheith in ann tú a chodladh go maith ar an oíche. D'fhéadfadh fadhbanna coitianta a bheith mar seo mar chraiceann nó pian, ach tá neamhord codlata ann a d'fhéadfadh deacracht a bheith ag codladh. I measc cuid díobh seo tá:
Cibé an bhfuil tú ag fulaingt ó cheann de na coinníollacha seo nó nach bhfuil, b'fhéidir go mbeadh suim agat foghlaim faoi chuid de na roghanna cóireála má fhaigheann tú féin ag streachailt le codladh san oíche.
Leigheasanna Baile Nuair nach féidir leat Codladh
Is é an chéad tasc a chodladh níos fearr ar an oíche ná do shláinteachas codlata a fheabhsú, a thagraíonn do na treoirlínte do chodladh níos fearr a leanúint. Is cosúil go dtiocfadh na céimeanna seo go simplí ar dtús, ach toisc go bhfuil baint acu le do iompraíochtaí a mhodhnú i ndáil le do chodladh, is féidir leo a bheith dúshlánach. Má tá tú ag máistreacht na hathruithe seo, b'fhéidir go gceadófaí duit féachaint ar roghanna eile.
Dóibh siúd a bhfuil deacracht acu le insomnia, tá dornán de roghanna ann chun cabhrú leat codladh. Is é an rogha cóireála amháin ná srian codlata . Cuimsíonn sé seo an méid ama a chaitheann tú sa leaba a theorannú (go minic go 7-8 uair an chloig) ionas go mbeidh an t-am atá tú ann níos dócha go gcaithfidh tú a chodladh. D'fhéadfadh sé a bheith úsáideach freisin athrú iompraíochta a thabhairt ar a dtugtar rialú spreagthach . Cuidíonn rialú spreagthais an comhlachas idir do sheomra leapa a bhriseadh agus ní féidir é a chodladh.
Tá roghanna eile neamhchógais ann a d'fhéadfadh a bheith cabhrach. Faigheann cuid daoine leas as cumhraipeir a úsáid, cé nach bhféadfadh staidéar taighde tacú lena úsáid. D'fhéadfadh teicnící scíthe éagsúla, lena n-áirítear úsáid a bhaint as biofeedback agus teicnící análaithe , nasc a bhunú idir d'intinn agus do chomhlacht. Is féidir é seo a ionchorprú i do deasghnátha ag am codlata agus é a dhéanamh níos éasca scíth a ligean agus aistriú isteach sa chodladh.
Mar fhocal scoir, b'fhéidir go bhfaighidh tú féin ar leigheasanna thar an gcuntar chun cabhrú le do chodladh. Ceann de na hormóin is coitianta a tharlaíonn go nádúrtha ar a dtugtar melatonin . Déantar é a dhíol i go leor cógaslanna agus i siopaí forlíonta luibhe. D'fhéadfadh sé a bheith thar a bheith éifeachtach má bhaineann an t-insomnia le rithim chiorcadach uain. Ós rud é go bhfuil riosca íseal ag fo-iarsmaí móra (is é an t-otracht is minice), d'fhéadfadh sé gur rogha é a mheas. Níl an-chuid taighde ag tacú lena n-éifeachtúlacht le forlíontaí luibhe eile (cosúil le fréamhacha valerian).
Má tá tú fós ag streachailt le codlata, b'fhéidir go gceadófaí duit féachaint ar roghanna eile, lena n-áirítear speisialtóir codlata a fheiceáil.
Cúnamh Gairmiúil Thromchúiseach le haghaidh Codlata Deacair
Dóibh siúd a dteastaíonn cuidiú le codlata fós tar éis athruithe a sceiteadh i do ghnáthaimh codlata agus ar leigheasanna sa bhaile, b'fhéidir go mbeadh gá le gairmí codlata. B'fhéidir gur mhaith leat tosú ag plé leis an bpríomhsholáthraí cúraim sláinte, ach is féidir leat dochtúir codlata a roghnú freisin.
Tá tástálacha diagnóisiúla ann a d'fhéadfadh a bheith úsáideach chun do chuid fadhbanna codlata a mheas, le tástálacha speisialta insomnia. D'fhéadfadh sé a bheith ina chuidiú logáil codlata a choinneáil nó gníomhú (mar rianóir folláine) a rianú chun do chuid codlata a rianú. D'fhéadfadh tástáil bhreise le staidéar codlata thar oíche ar a dtugtar polysomnogram a bheith cabhrach freisin chun apnea codlata nó siondróm cosa gan staonadh a aithint mar rannpháirtithe ionchasacha ar insomnia.
Is é an leas eile a bhaineann le labhairt le cúram sláinte ná gur féidir leat pills codlata a phlé. Tá dhá mhór-ranganna de leigheasanna oideas a d'fhéadfadh cabhrú leat codladh: benzodiazepines agus nonbenzodiazepines. Tá an liosta pills codlata fada agus áirítear drugaí cosúil le Ambien, Lunesta, Sonata, Trazodone, Belsomra, agus daoine eile. Níor chóir iad seo a úsáid níos faide ná cúpla seachtain agus má leanann insomnia, b'fhéidir gur mhaith leat cóireáil eile a lorg. Go háirithe, is féidir leat tarchur a iarraidh ar shíceolaí a d'fhéadfadh a bheith in ann theiripe iompraíochta cognaíocha a theagasc duit le haghaidh teicnící insomnia (CBTI) .
Focal ó
Is ábhar an-tromchúiseach é seo, mar is féidir leis na hiarmhairtí a bhaineann le droch-chodladh drochbhrú a dhéanamh ar do shláinte agus d'fhéadfadh díothacht codlata bás a bheith agat fiú. Tá comharthaí tromchúiseacha agus éifeachtaí fisiciúla ar dhíothacht codlata, lena n-áirítear hallaigí . Ar na cúiseanna seo go léir - agus níos mó - is fiú an cúnamh a theastaíonn uait a fháil chun a chodladh go maith agus tar éis é a athnuachan.
Foinse:
Kryger, MH et al . "Prionsabail agus Cleachtas Leigheas Codlata." Elsevier , 6ú eagrán, 2017.