B'fhéidir gurb é an t-am iomlán ar an am codlata agus na n-napanna a thosú
Níl aon spraoi ann i bhfiacha, go háirithe má tá fiach codlata á reáchtáil agat. Is féidir le díothacht codlata iarmhairtí tromchúiseacha a bheith acu ar shláinte agus ar mhaithe le folláine araon. Foghlaim bealaí gur féidir leat do fiach codlata a íoc agus na héifeachtaí díobhálacha a bhaineann le codladh ró-bheag a sheachaint.
Cén fáth a bhfuil Fiach Codlata agam?
Má tá tú ró-chodladh , b'fhéidir go bhfiosfadh tú cén fáth. Is é an chúis is coitianta ná go bhfuil tú ag fáil codlata leordhóthanach ach go mbraitheann tú.
Gan go leor uaireanta de shuteye, beidh tú ag mothú codlata i rith an lae. Cén fáth a tharlaíonn sé seo?
Tá codladh, ar a laghad i bpáirt, ar phróiseas trína ndéantar ceimiceáin a chuireann codlata faoi deara as an inchinn. Tugtar adenosine ar an culprit is coitianta a luadh. Méadóidh wakefulness na leibhéil adenosine, rud atá mar thoradh ar mheitibileacht (nó úsáid fuinnimh) ar fud an chomhlachta. An níos faide a bhíonn tú ag díspreagadh, carnann an t-adenosine níos mó, rud a chiallaíonn go bhfuil tú ina gcónaí codlata. Déanann an codlata é a ghlanadh amach agus méadú ar airdeall de réir a chéile.
D'fhonn an próiseas seo a uasmhéadú, caithfidh tú go leor ama a cheadú chun an adenosine a bhaint. Go gairid, ní mór duit do riachtanais chodladh a chomhlíonadh . Tá na riachtanais seo éagsúil bunaithe ar d'aois, claonadh géiniteach, agus fachtóirí eile. Ní mór codlata a bheith ag cuid daoine, agus is gá níos mó daoine eile. De ghnáth laghdaíonn codlata nuair a thagann muid níos sine. Má theastaíonn uait 8 uair an chloig de chodladh a bheith agat, ach má fhaigheann tú 6 uair an chloig, tosaíonn tú fiach codlata a thógáil.
Cuimhnigh go bhféadfadh codlata droch-chaighdeán mar gheall ar apnea codlata brúine agus neamhoird codlata eile difear a dhéanamh ar chodladh. Is féidir leis na coinníollacha seo cur le mothú codlata le linn an lae, in ainneoin go leor uaireanta sosa ar an oíche.
Éifeachtaí Iomarcacha Cuairteacha agus Dídean Déanaí
Má tá fiach codlata carntha agat, is féidir leat Wonder: Cad iad na hiarmhairtí agus is féidir iad a aisiompú?
Tá dea-scéal agus droch-nuacht ar an tosaigh seo. Is é an dea-scéal gur féidir an codladh aisghabhála, inar féidir le huaireanta codlata a fháil, a bheith an-éifeachtach chun na héifeachtaí gearrthéarmacha a aisiompú. Má bhí oíche iontach ort a bheith ina chodladh tar éis dó nach bhfuil tú ag fáil go leor le déanaí, tá a fhios agat cé chomh iontach is féidir seo a bhraitheann. Téann go leor de na héifeachtaí fisiceacha géarmhíochaine a bhaineann le díothacht codlata ar ais go han-tapa le cúpla oíche codlata leordhóthanach.
Is é an drochscéal ná nach féidir leat a chodladh cad a chaill tú mí nó fiú blianta roimhe sin. Ar an drochuair, is dócha gur sheol an long seo. D'fhéadfadh go mbeadh iarmhairtí fadtéarmacha ann ar chodladh neamhleor, ach tá sé deacair a thuar an ndearnadh damáiste buan agus cén chaoi a d'fhéadfadh athrú ar do bhealaí cabhrú leat. Tá gá le níos mó taighde i daonraí móra chun na ceisteanna seo a fhreagairt. Mar sin féin, is féidir leat an chuid eile a theastaíonn uait cabhrú leat a bhraitheann agus a fheidhmiú níos fearr beagnach láithreach.
Conas Fiach Codlata a Íoc as
Má tá tú ag fáil codlata neamhleor leis an bpointe go bhfuil tú ag baint le héifeachtaí díothachta codlata, beidh tú ag iarraidh athbhreithniú a dhéanamh ar na bealaí simplí seo chun do fhiach codlata a chothú:
- Déan iarracht do chuid ama codlata a leathnú.
Is féidir é seo a chur i gcrích ag dul a chodladh níos luaithe nó trí mhoill a chur ar d'am múscail.
Is fearr an t-am a chur ar ais go céimneach go dtí go bhfaighidh tú sás leordhóthanach. Má shealbhaigh úsáid clog aláraim , ligfidh tú an codlata a theastaíonn uait a bhriseadh. Déan cinnte nach gcaithfidh tú an méid ama a chaitheann tú sa leaba a thomhas nó má thosaíonn tú go dtéann tú ar an insomnia. Mar shampla, má tá 8 uair an chloig de chodladh uait agus go mbraitheann tú socraithe agus tosaíonn tú 10 uair an chloig a chaitheamh gach oíche sa leaba, ní bheidh aon amhras ann ná caithfidh tú 2 uair an chloig a dhíscaoileadh gach oíche. Coinnigh do sceideal codlata go rialta agus faigh solas na maidine chun na sochair seo a fheabhsú.
- Codail.
Más féasta é an tréimhse codlata thar oíche, is cosúil le sneaiceanna codlata.
Is féidir leat a dhéanamh suas le haghaidh am caillte le codladh ag amanna eile den lá trí napping. Tabharfaidh formhór na ndaoine níos éasca sa luath-tráthnóna. Is féidir le gearrthóga a bheith athnuachan, ach d'fhéadfadh go mbeadh gá le níos faide ná níos mó ná díothacht codlata suntasach. Is féidir cabhlaigh Caiféin a bheith cabhrach trí fheabhas a chur ar an gcnapadh agus a bhaint de nádúrtha adenosine, an comhartha le haghaidh codlata.
- Codladh isteach ar an deireadh seachtaine.
Úsáideann a lán daoine an teicníc seo: ligeann maidin Dé Sathairn agus Dé Domhnaigh codlata breise. Má theastaíonn uait go luath i rith na seachtaine, b'fhéidir go bhfaigheann tú fiach codlata a charnadh de réir a chéile. Faoin am a rollaíonn an deireadh seachtaine timpeall, is féidir leat é seo a íoc le codladh isteach. Tá sé beagnach amhail is dá bhfaigheann tú cnaipe athshocraithe ar do fiach gach seachtain. Tá sé seo níos fearr ná é a shárú, ach ní fhéadfaidh sé a bheith níos fearr mar is féidir leat éifeachtaí díothachta codlata a fhulaingt i rith na seachtaine.
- Bain úsáid as caiféin ar bhealaí teoranta.
Caiféin bloic an comhartha do adenosine. Mar thoradh air sin, tar éis roinnt caife, tae nó soda pop a bhaint as, tá sé nádúrtha a bheith níos mothú. Tá na héifeachtaí seo ina gcónaí go gasta. Mar thoradh air sin, b'fhéidir go gcaithfí leas eile a bheith agat go tréimhsiúil. Ní féidir le Caiféin an-díothacht a dhéanamh ar an gcaillteanas as cuimse, mar sin d'fhéadfadh go mbeadh ról teoranta aige mar a fhásann an fiach codlata.
- Seachain tiomáint codlata.
Má tá rud amháin ann ní mór duit a dhéanamh i gcomhthéacs easpa codlata, is é seo ná: Ná tiomáint codlata. Má tá tú ró-chodladh le tiomáint, ní gá duit a fháil taobh thiar den roth. Má tá tú ag tiomáint cheana féin, tarraing amach an bóthar agus an chuid eile go sábháilte. Is féidir le fiacha codlata cur le codlatacht le tiomáint, agus is cúis mhór é seo le timpistí mótarfheithiclí. Ní chuireann an raidió ag casadh agus ní théann na fuinneoga ar fáil; beidh daoine a bhíonn ina gcodladh i n-insamhlóirí tiomána fós ag feithicil a gcuid carranna. Ní fiú an riosca.
- Má tá tú fós ag streachailt, faigh cabhair ó shaineolaí.
Dóibh siúd a leanann de bheith ag streachailt ó éifeachtaí easpa codlata, labhair le speisialtóir codlata deimhnithe boird. Tá cúiseanna eile ann le droch-chodladh, lena n-áirítear insomnia agus apnea codlata. Mura bhraitheann tú socraithe, in ainneoin do chuid iarrachtaí is fearr, faigh an diagnóis agus an cóireáil atá uait. Beidh tú sásta go ndearna tú.
Foinse:
Kryger, MH et al . "Prionsabail agus Cleachtas Leigheas Codlata." ExpertConsult , 5ú eagrán, 2011.