Le roinnt treoirlínte simplí, is féidir leat codladh níos fearr a bheith ann anocht. Ag pointe áirithe inár saol, ar chúiseanna ar bith, beidh deacrachtaí ag beagnach gach duine againn a bheith ina codlata agus ag fulaingt ó insomnia géar . D'fhéadfadh anacair shuntasach a bheith ann ach níl aon eagla ort. Tá céimeanna simplí ann chun cabhrú leat codladh níos fearr anocht.
Faigh suas agus téigh go dtí Leaba ag an am céanna gach lá
Tá sé d'aidhm ag dul suas agus dul chun na leaba ag an am céanna gach lá, fiú ar an deireadh seachtaine.
Is créatúir an nós atá againn, agus níl aon chodladh ar ár gcodladh. Nuair a chinneann tú do riachtanais chodlata , ba cheart duit do chuid is fearr a dhéanamh chun freastal ar na riachtanais sin gach lá. Trí dul i gcodladh go seasta agus ag dul suas ag an am céanna, coinníollfaimid ár gcomhlacht patrún codlata rialta a leanúint. Ligeann sé seo clog nádúrtha ár gcomhlachta, ar a dtugtar rithim circadian , chun cabhrú lenár codlata a thionscnamh agus a chothabháil.
Cruthaigh Comhshaol Codlata Compordach
Déan cinnte go bhfuil do thimpeallacht codlata ciúin, dorcha, fionnuar, agus compordach. Faightear le staidéir go bhfuil an codladh i dtimpeallacht fhionnuar an-chuid is fearr chun codlata a dhéanamh. Trí deireadh a chur le torann agus solas níos mó, is féidir linn na cur isteach a d'fhéadfadh a dhíspreagadh linn a íoslaghdú. Ina theannta sin, ba chóir go mbeadh an seomra leapa ina áit le haghaidh scíth a ligean - ní foinse strus.
Bain úsáid as do sheomra le haghaidh codladh amháin
Tá seomraí codlata le haghaidh codlata agus gnéis, gan féachaint ar an teilifís, ag seachadadh do pheataí, nó ag déanamh oibre. Ar bhealach, rinneamar seomra ilchuspóireach a dhéanamh ar an seomra leapa.
Caithfear gach leictreonaic a bhaint. Tá teilifíseáin, córais cearrbhachais, ríomhairí, teileafón agus gadgets éagsúla éagsúla spreagtha agus cur isteach ar chodladh. Ná lig dóibh iad i do sheomra leapa agus ná iad a úsáid sa tréimhse ghearr sula gcuirtear i gcodladh. Is féidir leis an méid beag solais ó scáileán ríomhaireachta tráthnóna a spreagadh le do inchinn a mheabhrú go bhfuil sé in am a bheith uaisle.
Tá sé tábhachtach freisin do pheataí a bhaint as an seomra leapa mar is féidir leo cur isteach ar do chodladh. Ar deireadh, ná bain úsáid as an seomra leapa mar áit le hobair, mar go bhfuil na gníomhaíochtaí sin spreagúil agus cuirfidh siad isteach ar do chodladh.
Féach ar na rudaí a ghlacann tú san oíche
Seachain caiféin, alcól, agus Nicitín 4-6 uair an chloig roimh am codlata. Is féidir caiféin a fháil in áiteanna ionchais cosúil le caife, soda pop, nó tae, ach freisin i mbianna gan choinne cosúil le seacláid. Mar spreagthach, coinnigh sé tú díspí, fiú má úsáidtear sé beagnach sé uair an chloig roimh an leaba. Mar an gcéanna, cuirfidh Nicitín isteach ar do chodladh. Agus in aghaidh an chleachtais choitianta, is féidir le "nightcap" alcólach a chodladh níos measa. Cé go bhféadfadh sé a bheith ina gcodladh, déanann alcól blúirí céimeanna do chodladh agus déanann sé isteach níos mó é.
Ná Ná
Scipeáil an nap. Cuireann an tréimhse ama a bhfuil tú ag díspreagadh rud éigin ar a dtugtar "tiomáint codlata." An níos faide a fhanfaimid uaisle, is mó a theastaíonn uainn dul a chodladh. Trí thóg a thógáil, is féidir linn faoiseamh a thabhairt don mhian seo a chodladh, ach beidh níos deacra ag dul a chodladh níos déanaí. Ba chóir go mbeadh tréimhse comhdhlúite codlata ag daoine fásta san oíche gan aon seachtainí breise. Má tá codlata iomarcach sa lá agus an fonn a chaitheamh, in ainneoin an ama codlata leordhóthanach, d'fhéadfadh sé seo a mholadh go bhfuil neamhord codlata ag meastóireacht a dhéanamh ar thuilleadh measúnachta.
Ceacht-Ach ag an am ceart
Déan iarracht gach lá a fheidhmiú, ach a sheachaint 4 uair an chloig roimh am codlata. Is bealach iontach é a bheith i do chónaí go gníomhach agus go fisiciúil chun codladh maith oíche a chinntiú. Mar sin féin, d'fhéadfadh deacrachtaí a bheith ag dul i gcodladh, áfach, go dtéann an cleachtadh ró-dhúchasach don am codlata, mar go ndéanfar do chorp a athscrúdú fós.
Réitigh Codlata a Fhorbairt
Déan deasghnátha codlata a fhorbairt, lena n-áirítear gníomhaíochtaí ciúin ar nós léitheoireacht, 15 nóiméad roimh am codlata. Díreach mar a chothaímid do leanaí, ní mór do dhaoine fásta dóiteáin codlata laethúla sula ndéantar iad a chodladh chun ligean dúinn a bheith réidh agus meabhrach a ullmhú chun dul i gcodladh. Ba cheart go mbeadh gníomhaíochtaí ciúin san áireamh sna deasghnátha seo, mar shampla léamh, éisteacht le ceol a scíth a ligean, nó fiú folctha te deas a ghlacadh.
Ná bí ag troid chun codladh sa leaba
Má bhíonn deacracht ort dul i gcodladh, mar a tharlaíonn le insomnia , ná bréag, ag streachailt sa leaba - féadfaidh do chorp tús a chur le smaoineamh go bhfuil sé ina áit le haghaidh deacrachtaí. Is minic go dtéann daoine aonair a bhfuil deacrachtaí acu codlata a thosú codlata a chaitheamh agus a chasadh, ag iarraidh cur le codlata le teacht. Má tharlaíonn sé seo oíche tar éis na hoíche, féadfaidh tú tosú le do leaba a chomhcheangal leis an imní nach féidir leat a chodladh. Mura bhfuil tú in ann a chodladh laistigh de 15 nóiméad ó a chodladh, téigh go dtí áit eile ciúin agus luí síos go dtí go mbraitheann tú réidh chun titim ina chodladh, agus ansin filleadh ar do sheomra leapa chun codlata.
Seachain rudaí is féidir a chaitheamh le codladh
Tá go leor rudaí ann a d'fhéadfadh do chodladh a chaitheamh , agus níor chóir duit a sheachaint nó a ól laistigh de chúpla uair an chloig díreach roimh dul a chodladh, mar go bhféadfadh cur isteach ar do chodladh. Is féidir le míchompord le heartburn nó aife aigéad, chomh maith le gá a dhéanamh le huaireanna iomadúla a mhúscailt, cur isteach ar oíche maith codlata. Is fearr na cásanna seo a sheachaint trína n-ithe nó a ól laistigh de chúpla uair an chloig roimh am codlata.
Déan Tosaíocht a Codladh
Ná bí ag ithe codlata le gníomhaíochtaí laethúla a dhéanamh. Is é an chomhairle is tábhachtaí ná meas a thabhairt do chorp a chodladh. Le ró-mhinic, táimid ag ligean ar ár n-am codlata a shárú nuair a thógann ár n-oibleagáidí lá níos faide ná mar a measadh. Ina theannta sin, deiseanna chun páirt a ghlacadh i ngníomhaíochtaí pléisiúir - cuairt a thabhairt ar chairde, ag breathnú ar an teilifís, ag imirt ar an idirlíon, ag ithe amach, agus le haon líon daoine eile - gearrtha go tapa inár n-am codlata má ligimid dóibh. Tá sé tábhachtach an t-am codlata a sceidealáil agus an sceideal sin a shocrú, is cuma cad a d'fhéadfadh teacht suas le linn an lae.