Laghdú ar Éifeachtúlacht Codlata a Dhéanféin go leor ama sa leaba
Is féidir le srianadh codlata, teiripe iompraíochta, ach an chóireáil atá uait chun do insomnia a shocrú. Is cosúil go bhfuil sé aisteach, ach is féidir go gcaithfidh tú go bhfuil deacrachtaí ag codladh ort a bheith ag caitheamh an iomarca ama sa leaba. Tá céimeanna simplí ar féidir leat a dhéanamh chun an fhadhb seo a leigheas.
Conas Am i Cúiseanna Leaba Insomnia
Déantar insomnia a shainmhíniú mar neamhábaltacht chun dóthain codlata a fháil chun a bhraitheann ar scíthe agus is minic go bhfuil deacracht ag titim nó ag fanacht ina chodladh.
Níorbh fhéidir leis seo fadhbanna le feidhmiú sa lá. Go suntasach, ní mór na deacrachtaí seo a tharlaíonn in ainneoin an deis leordhóthanach le codlata Mar sin féin, is féidir an iomarca ama sa leaba a dhíscaoileadh i ndáiríre do insomnia?
Mar chuid de threoirlínte codlata níos fearr , má tá tú ag fulaingt ó insomnia moltar duit nach luíonn tú sa leaba ag tossing agus ag casadh. Ina ionad sin, mura féidir leat codladh laistigh de 15 nóiméad, is fearr do leaba a fhágáil. Ba cheart duit áit chiúin eile a luí go dtí go mbraitheann tú réidh chun titim ina chodladh, agus ansin filleadh ar do sheomra leapa a chodladh. Moltar é seo mar a mhalairt, foghlaimfidh tú do leaba a chomhcheangal leis an imní nach féidir leat a chodladh.
Má tá deacracht agat codlata a dhéanamh, d'fhéadfá a chur ina luí ort féin go gcaithfidh tú fanacht sa leaba ar feadh tréimhse níos faide chun é a dhéanamh. Is botún é seo. Cuirfidh tú isteach sa chodladh níos déanaí ná go mbeidh deacracht agat codlata an oíche sin.
Cuirfidh tú faoi deara athrú i rithim circadian do chorp agus laghdaigh do thiomáint codladh. Dá bhrí sin, féadfaidh tú roinnt eile a fháil, ach ar chostas nach mothú go leor tuirseach ina dhiaidh sin.
Féadfaidh Comhdhlúthú Codlata Éilíonn Srianadh Codlata
D'fhéadfadh go gcaithfidh tú do chodladh ilroinnte a chaitheamh ar do oíche a chaitheamh agus a chasadh.
Ar ndóigh, timthriallaíonn ár gcomhlacht trí chéimeanna codlata . Más rud é, ar chúis ar bith, go bhfuil tú ag dúshaothrú i gcónaí, ní thiocfaidh sé seo i gceart agus ní bhraitheann tú socraithe.
Is minic a éilíonn daoine a bhfuil insomnia orthu ach cúpla uair an chloig de " codladh maith " a fháil. Caitheann an chuid eile den oíche ag fulaingt agus gan mhoilliúlacht, ag féachaint ar an clog aláraim , agus ag iarraidh éadóchas a fháil ar ais chun codlata. Mar thoradh ar seo tá droch- éifeachtúlacht codlata ann . Is é éifeachtúlacht codlata an méid ama a chaitheann tú ina chodladh roinnte faoin am a chaitheann tú sa leaba. Má chodlaíonn tú sé uair an chloig as na hocht a chaitheann tú sa leaba, bheadh 75% den éifeachtúlacht codlata agat. Go hidéalach, bheadh do éifeachtúlacht codlata ag cur chuige 100 faoin gcéad.
Is éard atá i srianadh codlata ná cóireáil iompraíochta i leith insomnia. Oibríonn sé chun d'éifeachtúlacht codlata a fheabhsú trí theorainn a chur leis an méid ama a ligeann duit féin a chodladh sa leaba. Samhlaigh má d'fhan tú suas gach oíche agus oíche amárach níor cheadaigh tú duit féin dhá uair an chloig a chodladh. Tá seans ann go mbainfeá tuirseach go leor, agus go gcaithfí an t-am sin ag caint go domhain. Oibríonn srianadh codlata ar leibhéal níos foirfe chun do mhian codlata a mhéadú (ar a dtugtar tiomáint codlata). Mar thoradh air seo tá comhdhlúthú ar do chodladh, ar chodladh níos lú oiriúnach, agus ar éifeachtacht codlata níos fearr.
Conas a Chaitheamh Do Insomnia le Srianadh Codlata
Gcéad dul síos, b'fhéidir go mbeadh sé cabhrach súil a choinneáil ar do chuid patrúin codlata le logáil codlata. Taifeadfaidh sé seo do am codlata, an t-am a chaitheann tú ina chodladh, an t-am a chaitheann tú sa leaba, agus an t-am a bhfaigheann tú ar bhonn laethúil. B'fhéidir gur mhaith leat na taifid seo a choinneáil ar feadh cúpla seachtain chun do phátrún a bhunú. Bunaithe ar na torthaí seo, léirigh an meánmhéid ama is dóigh leat a chodladh i ndáiríre gach oíche.
Úsáidfidh tú an méid ama a chaitheann tú ina chodladh chun an méid ama a chaitheann tú sa leaba a chinneadh. Mar shampla, mura gcodann tú ach cúig uair an chloig san oíche ar bhonn an mheáin bunaithe ar do logáil codlata , ní cheadóidh tú féin a bheith sa leaba ach cúig uair an chloig.
Ná caith níos lú ná ceithre uair an chloig sa leaba, fiú má bhraitheann tú níos lú. Tús a chur ar an méid seo ama sa leaba.
Déanfaidh tú d'éifeachtúlacht codlata a ríomh gach lá. Nuair a bheidh tú ag codladh ar a laghad 85 faoin gcéad den am a chaitheann tú sa leaba, cuirfidh tú an t-am sa leaba ag 15 nóiméad. Coinneoidh tú an t-am sa leaba ag baint úsáide as an éifeachtúlacht codlata seo mar do sprioc go dtí go cobhsaíonn an t-am sa leaba. Go suntasach, níl cead agat naoistí a ghlacadh le linn an lae agus ba cheart duit treoirlínte sláinteachais codlata a leanúint freisin.
Má tá tú níos sine ná 65 bliain d'aois, tá do rialacha beagán difriúil. Is é an sprioc éifeachtúlachta codlata ná 80 faoin gcéad agus ceadaítear teap 30 nóiméad i rith an lae.
Is dócha go mbeidh an próiseas simplí srianta codlata ann go mbeidh tú in ann na hathruithe i do phátrúin codlata a cheartú agus do insomnia a réiteach.
Foinsí:
Hoch, CC et al . "Caighdeán codlata a chosaint sa saol ina dhiaidh sin: staidéar píolótach ar shrianadh leaba agus sláinteachas codlata." J Gerontol B Psychol Sci Soc Sci. 2001; 56: 52.
McCurry, SM et al . "Cóireálacha síceolaíocha bunaithe ar fhianaise le haghaidh insomnia i ndaoine fásta níos sine." Ag Aosú Síceolaíochta . 2007; 22: 18.
Spielman, AJ et al . "Cóireáil insomnia ainsealach trí shrianadh ama sa leaba." Codladh . 1987; 10:45.