Briseadh an Timthriall Atmaisféar le Cailladh na codladh níos éasca
Is féidir le insomnia a bheith deacair déileáil leis, agus níl gach duine ag iarraidh pills codlata a ghlacadh, mar sin cad iad na roghanna eile? Is féidir an deacracht a thagann nó a chothaíonn a chodladh a shárú le roghanna cóireála iompraíochta, lena n-áirítear rud ar a dtugtar teiripe smacht spreagtha. Cad é teiripe rialaithe spreagthach? Cén chaoi a mbaineann sé le treoirlínte ginearálta chun feabhas a chur ar nósanna codlata a dtugtar sláinteachas codlata agus a riochtú síceolaíoch?
Chun na ceisteanna seo a fhreagairt, déanaimis athbhreithniú ar sliocht as UpToDate - tagairt leighis leictreonach iontaofa a úsáideann soláthraithe cúram sláinte agus othair araon. Ansin, léigh le do thoil le haghaidh tuilleadh faisnéise faoin méid a chiallaíonn sé seo ar do shon.
"Tá teiripe rialaithe spreagtha bunaithe ar an smaoineamh go bhfoghlaim roinnt daoine le insomnia an seomra leapa a chomhcheangal le bheith ag maireachtáil seachas a chodladh.
- Níor chóir duit níos mó ná 20 nóiméad a chaitheamh sa leaba ag iarraidh titim ina chodladh.
- Mura féidir leat a chodladh taobh istigh de 20 nóiméad, dul suas, téigh go dtí seomra eile agus gníomhaíocht scíth a ligean nó a aimsiú go dtí go bhraitheann tú codladh arís. Ba chóir go seachnófaí gníomhaíochtaí mar ithe, cothromú a dhéanamh ar do seicleabhar, obair tí a dhéanamh, breathnú ar an teilifís, nó ag déanamh staidéir ar thástáil.
- Nuair a thosaíonn tú ag mothú codlata, is féidir leat filleadh ar an leaba. Mura féidir leat a chodladh i 20 nóiméad eile, déan an próiseas arís.
- Clog aláraim a shocrú agus a fháil ag an am céanna gach lá, lena n-áirítear deireadh seachtaine.
- Ná glac leat le linn an lae.
"Ní fhéadfaidh tú a chodladh i bhfad ar an gcéad oíche. Mar sin féin, is dóchúla go bhfuil codlata ag oíche a leanúint toisc nach gceadaítear napsanna."
Léiríonn an sliocht seo roinnt coincheapa tábhachtacha a bhaineann le codlata sláintiúil. Ar dtús, ní féidir leat an tábhacht a bhaineann le do thimpeallacht codlata a mheas . Is éard atá i gceist le do sheomra leapa a bheith ina spás ciúin ciúin. Má tá deacracht agat codlata, ba cheart duit breathnú dhlúth a thabhairt ar an áit a bhfuil tú ag iarraidh a chodladh. Ba chóir go ndéanfaí idirghabhálacha agus cur isteach ar do theilifís ó do theilifís.
Má tá neamhord codlata ag do pháirtí leaba agus má chuireann tú isteach ar do chumas codlata, ba chóir aghaidh a thabhairt air seo freisin.
Ról an Atmaisféar in Insomnia
Baineann fadhb amháin a tharlaíonn in insomnia ainsealach le coincheap síceolaíoch ar a dtugtar "oiriúnaithe," a bhfuil na chéad pointí thuas ag iarraidh aghaidh a thabhairt orthu. Is dócha gurb é an t-achar is mó eolach i scéal madraí Pavlov. Chonaic Ivan Pavlov, eolaí, arís agus arís eile a chuid madraí agus clog a chur air. Le himeacht aimsire, béilí na madraí a shaothrú go huathoibríoch agus iad ag súil le bia ag fuaim an chloig, fiú amháin más rud é nach raibh siad á gcothú. Tugadh freagra Pavlovian ar seo. Sa chaoi chéanna, má chaiteann tú arís agus arís eile i do leaba arís agus arís eile ar an deireadh, foghlaimfidh do chorp an leaba a chomhcheangal le strus agus a bheith uaisle. Mar thoradh air sin, cuirfidh do sheomra leapa faoi deara tú fanacht dúisigh.
Trí theorainn a chur leis an méid ama a ligfidh tú duit féin a bheith sa leaba dhosmálta, bristetar an timthriall seo. Mura féidir leat a chodladh laistigh de 20 nóiméad, fágann tú an leaba. Téann tú chuig áit eile inar féidir leat dul i ngleic le " deasghnátha codlata ", "gníomhaíochtaí is dóigh go gcuirfidh tú codladh ort, mar shampla léamh nó ag guí. Mar atá tuairiscithe thuas, tá sé tábhachtach gan dul i mbun gníomhaíochtaí a spreagadh a d'fhéadfadh a bheith deacair duit titim ina chodladh.
B'fhéidir gur mhaith leat do nochtadh a theorannú ó scáileáin mar go bhféadfadh sé seo difear do do rithim circadian .
Nuair a bhraitheann tú arís codlata, filleann tú ar do leaba. Is é an dóchas ná go gcuirfeadh an tréimhse scíthe agus an t-am breise a dhíspí ort go dtéann tú i gcodladh níos éasca. Thairis sin, bhriseadh tú comhlachas do leaba gan a bheith in ann a chodladh.
Focal ó
Taobh amuigh den athrú iompraíochta seo, tá sé tábhachtach freisin treoirlínte eile a leanúint chun do nósanna codlata a fheabhsú. Ba chóir duit dul i leaba agus múscail ar an gcéanna gach lá, rud a ligeann do chorp a fhoghlaim nuair a bheidh sé ag súil le bheith ina dhúshlán agus ina chodladh.
Trí deireadh a chur le himeachtaí le linn an lae, déanfaidh tú do chodladh a chomhdhlúthú go dtí an oíche. Is féidir é seo a chothú le cóireáil ar a dtugtar srian codlata .
Want níos mó a fhoghlaim? Féach ar ábhar UpToDate , "cóireálacha Insomnia," le haghaidh faisnéise míochaine níos doimhne.
Foinse:
Bonnet, Michael et al . "Cóireálacha insomnia." Suas chun dáta.