Fócas ar an Nasc Comhlacht-Mind le Cailleadh
D'fhéadfadh deacrachtaí a thagann nó a chodladh, a bhfuil comharthaí cardiniúla insomnia orthu , freagra a thabhairt ar theicnící scíthe agus biofeedback. Sula dtéann tú ar phíleanna codlata , déan iniúchadh an bhféadfadh na modhanna seo cabhrú leat codladh níos fearr. Cad é an modh is fearr le haghaidh scíthe? Conas a oibríonn biofeedback?
Chun na ceisteanna sin a fhreagairt, déanaimis athbhreithniú a dhéanamh ar sliocht as UpToDate - tagairt leighis leictreonach iontaofa a úsáideann soláthraithe cúram sláinte agus othair araon.
Ansin, léigh le do thoil le haghaidh tuilleadh faisnéise faoin méid a chiallaíonn sé seo ar do shon.
"Is éard atá i gceist le teiripe lagú scíth a ligean do na matáin ó do cheann go dtí do chosa. Is féidir leis an gcleachtadh seo restfulness agus codlata a chur chun cinn agus insomnia a laghdú. Uaireanta déantar teiripe relaxation a chomhcheangal le biofeedback."Ag tosú leis na matáin atá i d'aghaidh, déan na matáin go réidh ar feadh dhá nóiméad soicind agus ansin scíth a ligean arís. Déan arís agus arís eile. Úsáid an teicníc chéanna do ghrúpaí matáin eile, de ghnáth san ord seo a leanas: bioráin agus muineál, guaillí, arm uachtair, arm ísle, méara, cófra, bolg, masa, méarna, laonna agus na cosa. Déan an timthriall seo arís ar feadh 45 nóiméad, más gá.
Úsáideann biofeedback braiteoirí a chuirtear ar do chraiceann chun teannas muscle nó rithimí inchinn a rianú. Is féidir leat taispeáint ar do leibhéal teannas nó gníomhaíochta, rud a ligeann duit do leibhéal teannas a thomhas agus straitéisí a fhorbairt chun an teannas seo a laghdú. Mar shampla, féadfaidh tú do chuid análaithe a mhaolú, matáin a scíth a chéile, nó anáil dhomhain a chleachtadh chun an teannas a laghdú. "
B'fhéidir nach mbeadh iontas ann go bhféadfadh scíthe cabhrú leat codladh níos fearr. Go deimhin, is féidir go n-úsáidfí gnáthamh ama leaba chun aistriú go codlata dóibh siúd a bhfuil deacracht acu a chodladh. Tá a lán daoine cheana féin ag baint úsáide as straitéis chun scíth a ligean sula gcuirtear i gcodladh. D'fhéadfadh sé seo léamh, éisteacht le ceol, folctha, guí nó gníomhaíochtaí eile a ionchorprú.
Na gnáthaimh seo réidh leis an intinn - agus an comhlacht - le haghaidh codlata.
Nuair a bhíonn tú ag fulaingt ó insomnia, b'fhéidir go mbeadh deacracht níos mó agat ag déanamh an t-aistriú nádúrtha seo. Féadfaidh tú uaireanta a thosú agus a thosú nó bréag ag faire ar na miontuairiscí cuir tic ar do chlog aláraim. Féadfaidh teiripe tosaithe agus biofeedback uirlisí a sholáthar duit chun an t-aistriú seo a fheabhsú. Is bealach é teiripe lagú a scaoileadh de réir a chéile ar an teannas atá tú i do chorp gan éagmais. Díríonn sé ar do matáin toisc go bhfuil siad faoi do rialú. Cuireann an teicníc béim ar an nasc idir d'intinn agus do chorp. Dóibh siúd a bhfuil an t-insomnia níos tábhachtaí acu, d'fhéadfadh sé gur straitéis an-éifeachtach é.
Mar a thuairiscítear thuas, is fearr má scíth a ligean do na matáin i seicheamh ó do cheann go dtí do bharraicíní. Cuirfidh sé seo níos éasca duit an próiseas a athdhéanamh go rialta. Cuirfidh an rithim a bhunaíonn tú leis an bhfaoiseamh strus. De réir mar a bhíonn tú aimsir agus ansin do chuid matáin a scíth a ligean, beidh an tightness céimnithe ar shiúl. Beidh do ráta análaithe agus croí mall. Díreofar do bhrú fola. Ar deireadh thiar, beidh tú réidh chun titim ina chodladh.
Is cuidiú cabhrach é teasfhulaingt le teiripe scíthe. Le monatóireacht neamh-ionracha éagsúla a úsáid, is féidir go mbeidh marcóirí oibiachtúla agat ar do leibhéal scíthe.
Mar shampla, is féidir leat monatóireacht a dhéanamh ar wrist ar sin a insint duit do ráta croí. De réir mar a dhéanann tú iarracht a bheith níos suaimhní trí scíth a ligean ar fhás muscleach nó ar anáil dhomhain, is féidir leat féachaint ar na hathruithe atá ag do chroí. B'fhéidir go mbeadh tú in ann spriocanna a shocrú trí fhios a bheith agat faoi cad é do ráta croí nuair a bhraitheann tú go hiomlán scíth a ligean. D'fhéadfadh na monatóirí seo cur le do rath chun na teicnící seo a úsáid.
Want níos mó a fhoghlaim? Féach ar ábhar UpToDate , "cóireálacha Insomnia," le haghaidh faisnéise míochaine níos doimhne.
Foinse:
Bonnet, Michael et al . "Cóireálacha insomnia." Suas chun dáta. Rochtainte: Deireadh Fómhair 2011.