Moltaí cuimsitheacha agus plean chun do chodladh a fheabhsú
Shroich tú do phointe briseadh ar deireadh. Tar éis oíche eile a chaith tú ag tossing agus ag casadh, ar maidin nuair a bhíonn tú ag streachailt as an leaba, agus codlata lá agus tuirse, tá tú tiomanta do chodladh níos fearr agus do insomnia a shocrú. D'fhéadfadh sé seo a bheith ina sprioc shuntasach agus atá ag athrú ar an saol, agus is féidir é a bheith ina imeaglú beag gan plean.
Cén áit ar chóir duit tosú fiú? Go fortunately, tá sraith d'athruithe sonracha ar féidir leat a dhéanamh a chabhróidh leat codladh níos fearr. Cuir na 30 lá seo chugainn ar leataobh chun díriú ar conas an chomhairle seo a chur i bhfeidhm Feicfidh tú gur féidir leat codlata do aisling a fháil.
Ag tiomnú duit féin le Codladh Níos Fearr
Sula dtosaíonn tú ar an mbealach seo d'fheabhsú pearsanta, ba cheart duit do leibhéal tiomantais a mheas. An bhfuil tú sásta roinnt roghanna crua a dhéanamh? An bhfuil sé go maith i do shaol díriú ar do chodladh agus teorainneacha riachtanacha a leagan síos? An féidir leat an próiseas seo a fheiceáil go dtí deireadh? Más rud é go bhfuil do shaol i bhforbairt, b'fhéidir gurb é an deis iontach é ná díriú ar do chodladh. Ach má tá tú réidh agus toilteanach do chodladh a fheabhsú, níl aon am níos fearr ná an t-láthair chun roinnt athruithe a dhéanamh.
Ná gearr-athrú féin sa phróiseas seo trí theip ar chuid den obair chrua a dhéanamh. Tabharfaidh do luach saothair in am trátha, agus is fiú do leanúnachas agus do thiomantas do fheabhas a chur ar do chodladh.
Conas a Codladh Níos Fearr i 30 Laethanta
Eagraítear na céimeanna seo a leanas chun treoir agus tacaíocht a thabhairt duit i d'iarrachtaí codladh níos fearr. Is féidir é a chur i bhfeidhm le linn míosa, le tascanna éagsúla a shanntar do gach ceann de na 30 lá. Déantar mór-athruithe a scaipeadh amach sa sceideal chun go dtabharfar tús le tascanna roimh ré an t-am a theastaíonn chun éifeacht a thabhairt.
Díríonn an chuid is mó den chéad seachtain, mar shampla, ar fheabhas a chur ar do thimpeallacht codlata tar éis an moladh a shocrú go bhfuil d'am dúnta i bhfeidhm, ach cuirfidh cuid den bhunús a leagtar trí fhéinmheasúnú an tseachtain seo bunús níos déanaí ar fáil. Ar an gcaoi chéanna, mar a mholtar ina dhiaidh sin, déanfaidh sé crios maolánach scíth a ligean agus téann tú ag dul a chodladh nuair a bhraitheann tú go bhfuil codlata ag tabhairt iarracht, agus d'fhéadfadh sé go mbeadh sé níos éasca teacht ar úsáid substaintí a chur ar ais ag an am céanna.
Tá moltaí ann a bheidh torthúil agus ceartaitheach i gcásanna éagsúla do dhaoine éagsúla. Ní bheidh roinnt topaicí ábhartha maidir le do chás (mar shampla caitheamh tobac a chaitheamh má tá tú ag caitheamh tobac cheana féin).
Is é an chuid dheireanach den phlean seo ná cuid de na foircinn scaoilte a dhréachtú, lena n-áirítear coinníollacha is féidir a chosc ar chodladh. Mura léirigh na hathruithe go luath a bheith éifeachtach nó ábhartha, d'fhéadfadh sé a bheith mar gheall go bhfuil saincheisteanna eile ag imirt. Ar deireadh thiar, mura gcuirtear luach saothair ar do chuid iarrachtaí sa deireadh, d'fhéadfadh sé a bheith úsáideach labhairt le dochtúir codlata ar féidir leo an cúnamh pearsanta a theastaíonn uait chun aon fhadhbanna atá fágtha a shárú. Go ginearálta, tá an chomhairle seo go maith do gach duine, ach d'fhéadfadh sé go mbeadh sé fíor-luachmhar é a dhéanamh go cúramach chun freastal ar do riachtanais aonair.
An Plean a Chur i bhFeidhm chun Codladh Níos Fearr
Is féidir leat céim amháin a ghlacadh in aghaidh an lae chun do chodladh a fheabhsú. Seo thíos moltaí maidir le hobair ar gach lá ar feadh 30 lá. Níl sé riachtanach go dtiocfadh sé ar fad é a nochtadh ar bhealach ordúil: b'fhéidir go bhfaighidh tú go gcaithfidh tú níos faide a dhéanamh ar aon tasc áirithe amháin, agus ar an taobh eile, b'fhéidir go mbeifeá in ann sreabhadh a dhéanamh trí mholtaí nach mbaineann le hábhar duit. Déan an plean a phearsanú chun freastal ar do chuid riachtanas agus do chás is fearr agus is féidir leat, agus solúbthacht a cheadú sa phróiseas.
Cibé rud a dhéanann tú, bata leis. Ní hamháin go mbeidh codladh oíche níos fearr ná do luach saothair, ach feabhas a chur ar bheocht agus feidhm i rith an lae.
Is é an sprioc an-fiú do chuid iarrachtaí, agus ba chóir duit a mholadh chun tú féin a dhéanamh ar an bpróiseas.
- Lá 1: Scrios suas ag an am céanna gach lá . Tosaigh le sceideal codlata rialta a dhéanamh. Beidh an t-am dúnta seo mar an gcéanna i rith na seachtaine, deireadh seachtaine, agus do laethanta saoire, mar sin roghnaigh an t-am is fearr duit.
- Lá 2: Bain leictreonaic ón seomra leapa . Áirítear leis seo teilifís, ríomhairí, teileafóin phóca, agus fiú léitheoirí leictreonacha.
- Lá 3: Luaigh na peataí as an seomra leapa. Cé gur féidir le do pheataí grá a chodladh leatsa, is féidir leo cur le fadhbanna codlata lena n-iompar agus a n-iompar.
- Lá 4: Ríomh do riachtanais chodladh . B'fhéidir gur gá na hochtuaire traidisiúnta codlata de dhíth ort, nó is fearr leat a dhéanamh le níos mó nó níos lú. Faigh amach cad is gá duit i ndáiríre.
- Lá 5: Codladh ag an am ceart duitse . Déanann cuid daoine níos fearr le "go luath a chodladh, go luath ag ardú," cé go bhfuil daoine eile owlní oíche nádúrtha. Déanfaidh tú níos fearr ag obair le do rithim nádúrtha.
- Lá 6: Íoc as do fiach codlata . Mura bhfuil dóthain codlata á fháil agat, is é an t-am anois ná dul i ngleic le do fiach codlata. Is féidir leat do chuid amanna codlata a leathnú, gabháil a dhéanamh, agus foghlaim a bhaint as caiféin go ciallmhar.
- Lá 7: Foghlaim an difríocht idir codlata agus tuirse . Ní fhéadfaidh tú a thuiscint go bhfuil difríochtaí tábhachtacha ann a d'fhéadfadh cabhrú le cúiseanna insomnia a aithint agus a chóireáil.
- Lá 8: Téigh go dtí an leaba ach amháin nuair a bhíonn sé codlata . Beidh tú ag titim níos éasca agus codlaíonn tú níos fearr tríd an oíche má théann tú ar leaba nuair a bhíonn do chorp réidh agus ní nuair a deir an clog é sin a dhéanamh.
- Lá 9: Crios maolán maolú a chruthú le deasghnátha codlata . Faigh do chorp réidh le codlata trí mheán na gníomhaíochtaí ciúin a dhéanamh.
- Lá 10: Seachain alcól in am codlata . Cé go bhféadfadh alcól a bheith ina chodladh, cuirfidh sé isteach ar chodladh cáilíochta.
- Lá 11: Gearr an caiféin amach . I gcás an chuid is mó daoine, ba chóir caiféin a sheachaint ar feadh ceithre agus sé huaire an chloig roimh am codlata.
- Lá 12: Stop tobac a chaitheamh agus tosú codlata . Cuireann tobac isteach ar do chodladh ar bhealaí éagsúla. Tá nicotín ina spreagóir. Ós rud é go bhfuil sé addictive, d'fhéadfadh sé go n-éireoidh sé as a chéile de bharr craiceann nicotín. Is féidir leis na héifeachtaí riospráide a bheith ag snoring agus ag apnea codlata freisin.
- Lá 13: Bain triail as ag an am ceart. Is féidir le ceacht cabhrú le codlata a fheabhsú, ach ní fhéadfadh feidhmiú láidir a bheith ann roimh am codlata a bheith úsáideach.
- Lá 14: Laghdú ar mhinicíocht na dturas chuig an seomra folctha go pee . Is féidir le lamhnán iomlán cur isteach ar do chodladh. Foghlaim cad iad na fachtóirí a chuireann le bheith ag iarraidh a bheith ar bun le linn na hoíche.
- Lá 15: Seachain croílár san oíche . Ní féidir leis an gcodladh a chodladh i rith an oíche ach is féidir go mbeadh rioscaí sláinte níos mó ann ná aife aigéad lae. Foghlaim conas é a chosc trí bhéile tráthnóna níos éadroime a bheith agat, ag ithe níos luaithe, agus ní bíonn sé ag sneaiceadh. Is féidir le caitheamh le do cheann agus do ghualainn ar chraiceann cabhrú leat freisin.
- Lá 16: Ná bréag sa leaba san oíche . Mura féidir leat a chodladh laistigh de 15 go 20 nóiméad, is fearr an leaba a fhágáil agus roinnt gníomhaíochtaí socair a fheabhsú go dtí go mbraitheann tú codlata.
- Lá 17: Bainistigh do strus le teicnící scíthe . Má tá deacracht ort le strus nuair a bhíonn tú ag iarraidh dul i gcodladh, beidh ort tairbheacha mar sceidealú do chuid ama imní agus modhanna scíthe a úsáid.
- Lá 18: Le haghaidh aigne rásaíochta, déan liosta . Má tá smaointe rásaíochta agat nuair a bhíonn tú ag iarraidh a chodladh, bain úsáid as an tactic mar liosta a dhéanamh ionas go mbeidh tú tar éis gníomh a dhéanamh agus gur féidir leat scíth a ligean ansin.
- Lá 19: In áit a bheith ag iarraidh a chodladh, an fócas a athrú chun sosa . D'fhéadfadh go mbeadh do ghnáth-phhatrún ag teacht chun cinn go luath nó le linn na hoíche. D'fhéadfadh go mbeadh ort díriú ar chodladh in áit codladh in áit.
- Lá 20: Ná cuir naps . Má theipeann tú i rith an lae, is féidir leis cur leis an insomnia san oíche mura mbraitheann tú codlata ag am codlata.
- Lá 21: Srian a chur ar do chuid ama sa leaba agus do chodladh a chomhdhlúthú . Ná téigh go dtí an leaba ach amháin nuair a bhíonn tú codlata.
- Lá 22: Seoladh neamhoird giúmar bhunúsacha, imní agus dúlagar san áireamh . D'fhéadfadh go mbeadh do chaighdeán codlata lag ina shíomptóim de neamhord giúmar. Is féidir le diagnóis agus le cóireáil chuí cabhrú le do chodladh agus do shaol a fheabhsú.
- Lá 23: Apnea codlata comhchruinnithe agus codlata . Má tá tú sásta agus go bhfuil tú codlata i rith an lae, d'fhéadfadh go mbeadh apnea codlata agat. Is féidir leis an gcoinníoll seo a chaitheamh feabhas a chur ar do shaol.
- Lá 24: Taitneamh a bhaint as do chosa gan sos . Is siondróm coiteann é seo a d'fhéadfadh cur isteach ar do chodladh.
- Lá 25: Fócas ar mheáchain caillteanas . Cuireann sé róthrom le rioscaí le haghaidh apnea codlata agus cosa gan staonadh. Idir an dá linn, ní féidir le codlata ar chaighdeán maith cur le meáchan a fháil nó nach féidir meáchan a chailleadh. Is timthriall fí é gur gá duit a bhriseadh.
- Lá 26: Tú féin a shaothrú go solas na maidine . Is féidir le nochtadh an ghrian maidin nó ag baint úsáide as bosca éadrom cabhrú le roinnt sindroma céim codlata.
- Lá 27: Faigh réidh leis an clog aláraim . Is féidir le bualadh an cnaipe snooze a bheith ró-éasca.
- Lá 28: Breathnaigh ar cibé an bhfuil tú ró-chodladh . Is féidir le apnea codlata, narcolepsy, agus cad a itheann tú agus a ól, cur le codlatacht an lae.
- Lá 29: Tosaíocht a dhéanamh codlata . Anois go ndearna tú machnamh ar go leor fachtóirí a théann i bhfeidhm ar do chodladh, is féidir leat féin a thiomnú chun na cinn is féidir leat a athrú.
- Lá 30: Féach ar dhochtúir codlata . Má tá deacrachtaí codlata agat fós nó má tá drochamhras ort go bhfuil coinníoll agat, mar shampla apnea codlata, tá sé in am staidéar codlata a fháil.