Féadfaidh Teicnící Am Neamhspleácha Téarmaí Amháin agus Teas Iosachta Faoiseamh ar Insomnia
Tá gearán coitianta ag go leor daoine le insomnia : "Ní féidir liom m'intinn a mhúchadh ar an oíche." I bhfónmhacht na hoíche, nuair is mian leis an gcodladh, is cosúil go gcuirfí an t-intinn chun cinn agus a chur chun cinn i roinnt. Cad is cúis le smaointe rásaíochta san oíche agus conas is féidir iad a scaoileadh? Foghlaim faoi bhealaí chun d'intinn a shocrú, conas smaointe rásaíochta a laghdú, éifeachtaí strus nó imní a íoslaghdú, agus dul ar ais go dtí codladh agus insomnia a réiteach le roinnt teicnící éifeachtacha scíthe.
Cúiseanna Smaointe Rásaíochta agus Insomnia
Is féidir le insomnia a tharlaíonn in aon duine, mar gheall ar na himthosca ceart. Go háirithe le linn tréimhsí strus nó imní, féadfaidh deacracht a thagann nó a chothaíonn sé a chodladh a léiriú. Tarlaíonn an codlata is fearr nuair nach dtuilíonn na béimeanna agus na bagairtí ár gcuid smaointe. Tá na hábhair imní seo ag gníomhú agus déanann sé deacair é a chodladh. D'fhéadfadh sé seo cosúil le rud atá thar do rialú, ach níl sé.
Ar dtús, tuigim gur féidir smaointe rásaíochta a léiriú ar bhealaí éagsúla. Déanann cuid de na daoine cur síos air mar scannán a chuireann i gcuimhne san oíche, go n-imríonn íomhánna go tapa ina gconaic agus iad ag luí le súile dúnta. Uaireanta tá taithí aige mar chuid de rumination.
Chun rúnú a thuiscint, bó a shamhlú go mall agus go seasta ar a cud: bíonn bia á athghéilleadh óna bholg le ath-mhaolú agus a shlogtar. Nuair nach nglactar leis go cuí é, tagann sé suas arís.
Ar an gcaoi chéanna, d'fhéadfadh foinsí strus nó imní teacht ar d'intinn a athchuairt, a athchruthú, agus a phróiseáil arís. B'fhéidir nach bhfuil aon réiteach soiléir ann, agus tar éis a bheith faoi chois go sealadach, tagann sé ar ais chun tosaigh i do chuid smaointe, go háirithe le linn amanna ciúin ar an oíche.
Cé go bhféadfaí smaoineamh ar rásaíocht a bheith ann ach amháin i measc daoine a bhfuil neamhoird imní orthu , ní gá gurb é sin an cás.
Arís, mar gheall ar an staid cheart, d'fhéadfadh strus a bheith rannpháirteach lena tharla fiú i measc na ndaoine nach n-aithníonn iad féin mar mhothú imníoch nó fiú buartha. D'fhéadfaí é seo a ardú in amanna leibhéil eisceachtúla strus: caillteanas post, colscaradh, gluaiseacht nó mealladh tar éis bás grá amháin. Is féidir le hábhar na smaointe seo a bheith bainteach le cuideachtaí gairmiúla, airgeadais, teaghlaigh, caidreamh, sláinte nó strusanna eile. Is cuma an chúis, is féidir leis na smaointe seo a bheith go mór isteach agus go dteastaíonn athruithe intinn chun iad a réiteach.
Conas Smaointe Rásaíochta a Dhéanamh ar an Oíche
D'fhonn aigne rásaíochta a mhúchadh, caithfidh tú an breosla a dhiúltú a theastaíonn uaidh chun sníomh sa dorchadas. Is féidir é seo a bhaint amach trí bhainistiú a dhéanamh ar strus, ag caitheamh roinnt ama gan bacadh roimh an leaba, agus ag baint úsáide as teicnící distraction agus scíthe.
D'fhéadfadh sé a bheith an-chabhrach roinnt ama a chur ar leataobh i rith an lae chun dul i ngleic le do strus. Tugtar "am imní sceidealta" air seo uaireanta. Gach lá, tabhair roinnt ama chun a aithint, a liostáil, agus a bheith ag obair chun réiteach a dhéanamh ar na cúiseanna a chuireann strus ort, imní, teannas nó imní ort. Is féidir é seo a dhéanamh trí roinnt ama a chaitheamh gach tráthnóna ag cruthú nó ag athbhreithniú liosta de na rudaí a chuireann le strus i do shaol. Scríobh síos iad.
Ansin, sa dara colún, cuir cúpla míreanna gníomhaíochta ar fáil a ligfidh an strus le tabhairt faoi agus faoiseamh.
Conas a Úsáid "Am Téarmaí Sceartha"
Mar shampla, má tá mór-thionscadal agat mar gheall ar an obair laistigh de 2 sheachtain, d'fhéadfadh sé seo a bheith ina chúis le strus méadaithe a bheith agat. D'fhéadfadh sé go mbeadh sé dosháraithe. Níl aon bhealach ann is féidir leat é a dhéanamh go léir. Níl a fhios agat fiú nuair a thosóidh tú. Is féidir an strus seo a bheith éagumasach. Seachas a bheith faoi léigear, é a bhriseadh síos i gcodanna inbhuanaithe-agus ansin dul ar an obair. Déan na comhpháirteanna seo den phlean gníomhaíochta a dhéanamh: na comhaid a athbhreithniú, labhair le do choimeádaí, cruinniú a sceidealú, dréacht an togra agus an cur i láthair a chríochnú.
De réir mar a chomhlíonann tú na tascanna ó lá go lá, téann tú ar aghaidh iad. Faoi dheireadh, is féidir an strus féin a bhaint as an liosta.
D'fhéadfadh go mbeadh roinnt míreanna ar an liosta nach bhfuil aon réiteach soiléir acu. D'fhéadfadh sé seo a bheith ina chúis le imní breise agus do chuid fuinnimh a shocrú i rith an lae. Inis duit féin go gcaithfidh tú é a ligean. Téigh ar ais chugainn amárach. B'fhéidir go n-athróidh rudaí agus ansin beidh plean agat a chabhróidh leat dul ar aghaidh. Idir an dá linn, dírigh d'iarrachtaí ar na rudaí is féidir leat a athrú.
Trí scríobh síos do chuid béimí, cuir tú ainm ar na foinsí strus duitse. Cuidíonn sé leat iad a scaoileadh ó d'intinn freisin. Ní gá duit smaoineamh orthu nó i gcuimhne duit féin i gcónaí mar sin ní dhéanann tú dearmad. Trí phlean gníomhaíochta a chruthú, aimsíonn tú bealaí gur féidir an strus a scaoileadh.
De réir mar a théann tú i ngleic leis na tascanna, agus iad á n-athbhreithniú go laethúil, taitneamh a bhaint as tuiscint na huaire chun an cheist a shárú. Má tá smaointe a bhaineann leis an strus a chuireann i láthair iad féin ar an oíche, freagraíonn tú trí thuiscint go simplí duit féin, ní gá dom smaoineamh ar seo ceart anois. Beimid ag smaoineamh air amárach i rith mo chuid ama imní sceidealta. Is féidir liom é a thabhairt ansin. Féadfaidh sé seo sruth na smaointe a dhúnadh agus ligeann duit do chodladh (nó ar ais go dtí) a chodladh.
Ag Tacú Dún Roimh Am Leaba agus ag Úsáid Teicnící Cóiríochta
D'fhonn an t-am a dhéanamh ar an oíche, is féidir go mbeadh sé ina chuidiú freisin scíth a ligean sula leaba. Caith 30 nóiméad ar a laghad, agus b'fhéidir, chomh fada le 1 nó 2 uair an chloig, a dhíscaoileadh agus a dhiúscaoileadh roimh am codlata. Cuir do chuid oibre ar leataobh. Múch an ríomhaire. Fan ar an teileafón agus ar shiúl ó na meáin shóisialta cosúil le Facebook nó Twitter. Beidh níos mó i gcónaí ann, ach rinne tú go leor chun an lae inniu. Anois tá sé in am scíth a ligean agus a ullmhú le haghaidh codlata. Líon an t-am le gníomhaíochtaí scíth a ligean. B'fhéidir gur mhaith leat é a léamh, éisteacht le ceol, féachaint ar roinnt teilifíse, stráice, cith nó folctha, meditate, nó guí. Laghdaigh tú féin san oíche trí scíth a ligean sula n-iarr tú codladh.
Le linn an t-am roimh an leaba, nó má fhaigheann tú tú féin ag díspí ar an oíche, b'fhéidir gur mhaith leat tuilleadh teicnící scíthe eile a ionchorprú. D'fhéadfadh go mbeadh análaithe , scíthe forásach muscle nó íomhánna treoraithe san áireamh anseo. Díreoidh na gníomhaíochtaí seo tú as iarracht a bhaineann le codlata, smaointe rásaíochta a laghdú, agus cabhrú leat titim ina chodladh. Is féidir na teicnící simplí seo a fhoghlaim ó leabhair nó ó acmhainní ar líne eile.
Focal ó
Is féidir d'intinn a mhúchadh ar an oíche. Trí mheán ama a thabhairt duit féin dul i ngleic le strus le linn an lae agus am a chaitheamh ag scíth a ligean roimh am codlata, cuirfidh tú féin i do chodladh oíche níos fearr. D'fhéadfadh go n-úsáidfeadh teicnící scíthe distracting tuilleadh cúnamh le linn na hoíche. Is féidir leat é a dhéanamh: do chuid smaointe rásaíochta a laghdú agus do insomnia a chodladh go maith.
Má leanann tú ag streachailt, labhairt le do dhochtúir faoi roghanna cóireála breise, lena n-áirítear teiripe iompraíochta cognaíocha le haghaidh insomnia (CBTI) agus cógais chun faoiseamh imní nó pills codlata le haghaidh insomnia a mhaolú.
> Foinse:
> Foinse: Kryger, MH et al . "Prionsabail agus Cleachtas Leigheas Codlata." ExpertConsult , 6ú eagrán, 2017.