Patrúnanna Codlata Rialta Fíoraigh an Circadian Rhythm, Tóg Sleep Drive
Má réitigh tú a chodladh níos fearr, d'fhéadfá a bheith sásta leis an áit a dtosóidh tú fiú. Nuair a thagann fadhbanna codlata isteach i do shaol, is féidir go mbeadh sé deacair na saincheisteanna atá i gceannas a aithint agus rudaí a shocrú go ceart. Tá seans ann nach bhforbródh do dtrioblóid codlata go hiomlán thar oíche, agus mar sin lig an t-am is gá duit do chodladh a fheabhsú. Má ghlacann tú páirt sa tsraith "Conas Codladh níos Fearr i 30 Laethanta", cuirfear isteach na hathruithe ar leith ar féidir leat a chodladh níos fearr sna 30 lá atá romhainn.
Ag brath ar do riachtanais aonair, b'fhéidir go mbeifeá in ann pas a fháil trí mholadh gan smaoineamh ar an dara. Mar sin féin, le haghaidh na comhairle a théann níos gaire don bhaile, tabhair an t-am gur gá duit an cheist a réiteach. Le chéile déanfaimid amach ar an mbealach chun codladh níos fearr!
An Tábhacht a bhaineann le Socrú Am Uisce Bí
Is cosúil go bhfuil an chéad dúshlán neamhchinnteach, ach de ghnáth tá torthaí ag teacht go tapa: Téigh i múscailt ag an am céanna gach lá, lena n-áirítear deireadh seachtaine nó laethanta saoire. Go hidéalach, bheadh tú in ann an oiread agus is gá duit a chodladh agus níorbh fhéidir clog aláraim a thosú, ach chun tús a chur leis is féidir leat ceann a úsáid. Ba cheart duit am múscail a roghnú gur féidir leat breathnú ar gach lá, lena n-áirítear lá na seachtaine agus deireadh seachtaine. I gcás an chuid is mó de dhaoine, bheadh sé seo ag roghnú am a ligfeá leat obair nó scoil a fháil le linn na seachtaine agus ansin ag dul suas ag an am céanna Dé Sathairn agus Dé Domhnaigh.
Nuair a roghnaíonn tú d'am múscail, breithniú an bhfuil sé indéanta.
Ní hé seo an t-éan luath a dhéanamh duit féin má thosaíonn tú mar owl oíche. Cé go bhféadfadh an tsochaí brú a thabhairt duit a chreidiúint go bhfuil an dúiseacht níos luaithe ar bhealach níos fearr - níos mó morálta, rud a léiríonn nádúr atá ag obair go crua, etc. - cén fhianaise atá ann maidir leis seo? Fanann go leor daoine rathúla suas go dtí 2 AM agus codlaíonn siad go dtí 10 AM, mar sin ní thagann tú isteach sa gaiste sin.
Smaoinigh ar do chorp féin agus do chuid riachtanas féin. Pioc an t-am múscail is féidir leat a chothabháil agus ná lig dó a bheith ró-luath nó neamhréireach le do phhatrún nádúrtha, tipiciúil san am atá caite.
An Rhythm Circadian a Anchoring le Solas na Gréine Morning
Cén fáth ar ndóigh é a dhúscailt ag an am céanna gach lá? Smaoinigh ar d'am múscail mar ancaire ar do lá. Leanann ár gcomhlachtaí rithim circadian agus braitheann sé seo ar chomhsheasmhacht. Tá go leor rudaí ann a dhéanann tú thart ar an am céanna gach lá, nach bhfuil an chuid is lú acu codlata. Is cue (nó zeitgeber ) é do chuid faisnéise a chur in iúl do do chorp nuair ba chóir duit a bheith faoi dhíon agus nuair ba chóir duit a bheith ina chodladh.
Is cuid lárnach de dhúiseacht ag an am céanna gach lá a d'fhéadfadh a bheith ag gealladh go bhfuil 15 go 30 nóiméad de sholas na gréine ag dul chun cinn. Feabhsaíonn sé seo rithim circadian an chomhlachta agus cuireann sé le húsáid ar maidin. Más gá, smaoineamh ar bhosca solas a úsáid i míonna an gheimhridh.
Nuair a bheidh an dúshlán ag an am céanna cabhróidh gach lá leat codladh níos fearr ar an oíche. Cuidíonn am cúisigh seasta le dúil láidir a chothú le linn codlata. De réir a chéile tógann an tiomáint codlata seo, agus déanfaidh sé a ghiorrú trí chodladh in é a dhéanamh níos deacra titim a chodladh an chéad uair eile.
Má chodlaíonn tú i 2 uair an chloig ar maidin Dé Domhnaigh, tá sé cosúil le bheith ag iarraidh a chodladh 2 uair an chloig go luath an oíche sin. D'fhéadfadh sé seo a bheith ina chúis le insomnia oíche Dé Domhnaigh . Is é an t-am éigeandála atá ríthábhachtach do dhaoine a bhfuil deacrachtaí ag titim nó ag fanacht ina gcodladh, rud a bhfuil insomnia acu .
Ná Seachain Buail Snooze agus Fórsa Féin a Fháil
Tá sé tábhachtach go dtiocfaidh tú suas nuair a théann d'aláram ar do chuid ama iargúlta. Ní féidir leat an snooze a bhualadh agus fanacht sa leaba ar feadh uair an chloig nó fiú 9 nóiméad. Ba mhaith leat comhsheasmhacht, agus éilíonn sé seo duit féin a bheith ina dhorn iarainn. D'fhéadfá do clog aláraim a chur ar fud an tseomra má tá tú in ann an snooze a bhuail agus leath a chodladh.
D'fhéadfadh go mbeadh gá le go leor aláraim a shocrú nó fiú duine éigin eile a chlárú ar dtús chun cabhrú leat teacht suas. D'fhonn do rath a rianú, is féidir leat do chuid ama codlata agus am múscail a thaifeadadh ar logáil codlata . Beidh an fhaisnéis seo úsáideach mar a chuirfidh tú athruithe breise i bhfeidhm chun do chodladh a fheabhsú.
Focal ó
Más rud é go gcloíonn sé le hobair dhifr seasta gach lá, is deacair é a bheith ina dhúshlán duit, lig duit féin go comhsheasmhacht 1 go 2 sheachtain i do amanna sula ndéanann tú tuilleadh athruithe ar chodladh níos fearr. Le haghaidh tuilleadh comhairle chun do chodladh a uasmhéadú agus insomnia a réiteach, smaoineamh ar rannpháirtíocht i gclár teiripe iompraíochta cognaíocha don insomnia (CBTI) atá ar fáil ar líne nó trí shíceolaí.
> Foinse:
> Kryger MH, et al . "Prionsabail agus Cleachtas Leigheas Codlata." Elsevier , 6ú eagrán, 2017.
Amharc ar an tsraith iomlán, " Conas a Chodladh níos Fearr i 30 Lá ."