Nuair a bhíonn IBS agat, is dócha go léigh tú go leor faoi na bianna a ithe agus na bianna a sheachaint . Ní thugtar aird mhór ar an méid atá le hól.
Mar sin féin, d'fhéadfadh go mbeadh comhpháirteanna bia ag deochanna áirithe a d'fhéadfadh comharthaí IBS a shocrú . Faigh amach do chuid roghanna is fearr maidir le do thart a ghlanadh nó deoch a chaitheamh le cairde gan eagla a dhéanamh ar do chóras a mhéadú.
Rudaí is Fearr le Díol Nuair a bhíonn IBS agat
Nuair a bhíonn IBS agat, is dócha go léigh tú go leor faoi na bianna a ithe agus na bianna a sheachaint . Ní thugtar aird mhór ar an méid atá le hól.
Mar sin féin, d'fhéadfadh go mbeadh comhpháirteanna bia ag deochanna áirithe a d'fhéadfadh comharthaí IBS a shocrú . Faigh amach do chuid roghanna is fearr maidir le do thart a ghlanadh nó deoch a chaitheamh le cairde gan eagla a dhéanamh ar do chóras a mhéadú.
Deochanna Bog
Ar an drochuair, ní rogha iontach é an chuid is mó de na sodas toisc go bhfuil siad carbónáitithe, agus tú i mbaol gáis iomarcach . Cé go bhféadfadh deacrachtaí a bheith ag sócmhainní a bheith ag soda, má tá tú ag grá ó sóid óil, is féidir go dtiocfadh leat buntáiste a dhéanamh ar do shláinte foriomlán san fhadtréimhse má fhanann tú ar shiúl ó Soda. Tá leibhéil an-ard siúcra ag sóid rialta, a bhfuil baint aige le murtall, diaibéiteas agus galar croí. Tá sóid aiste bia ceangailte freisin le meáchan a fháil, agus is dócha go mbainfidh milsitheoirí saorga a sheachaint má tá córas díleá íogair agat.
Roghanna Neamh-Soda
Is rogha iontach é tae Iced. Más mian leat úsáid a bhaint as dubh, glas nó bán, nó ceann de na tithe luibhe atá maith do IBS . Is féidir leat pitcher de thae éadaigh déanta sa bhaile a choinneáil i do chuisneoir. Má tá tú ag ithe, téigh le tae icéite gan bhriseadh. Sa dá chás, is féidir leat méid beag siúcra (ní milsitheoirí saorga) a chur leis, mar níor chóir go mbeadh comharthaí nach dteastaíonn uathu i gcainníochtaí íseal.
Is é an sú méaróg an t-aon chineál sú torthaí a léiríodh go bhfuil íseal i FODMAPs, a bhfuil carbaihiodráití a bhaineann le comharthaí IBS. D'fhéadfá iarracht é a mheascadh le soda beag club chun é a dhéanamh níos mó féile más féidir leat an carbónú a láimhseáil.
Roghanna Malartacha
Tá go leor daoine a bhfuil IBS ina bhfuil lachtós inleartha . Fiú mura bhfuil tú féin aitheanta mar sin, meastar gurb é an lachtós ceann de na FODMAPs. Dá bhrí sin d'fhéadfadh sé go mbeadh sé níos fearr triail a dhéanamh ar roghanna eile i do ghránach, gormáin nó cibé áit eile taitneamh a bhaint as bainne.
Seo na roghanna is fearr duit:
- Bainne saor ó lachtós
- Bainne cnó cócó (teorainn cupán 1/2)
- Bainne Rice
- Bainne Almond (méid beag)
Níl rogha le bainne soighe mar go bhfuarthas go raibh sé ard i FODMAPs.
Deochanna Te Fearr
Tá go leor agat a roghnú as nuair a thagann sé le deochanna te:
- Caife
- Espresso
- Seacláid te
Tabhair faoi deara: B'fhéidir gurb é is fearr leat féin a theorannú go dtí aon deoch amháin in aghaidh an lae chun an riosca a chaithfidh iomarca FODMAPanna a chaitheamh ag an am. Chomh maith leis sin, aird a thabhairt ar an méid atá tú ag cur do deoch. Mar a pléadh sa sleamhnán roimhe seo, is fearr leat bainne rialta a sheachaint agus ceann de na roghanna bainne a pléadh roimhe seo a úsáid.
Is rogha iontach eile é tae te. Measann go bhfuil tae dubh, glas agus bán go bhfuil siad íseal i FODMAPs. Roghnaigh tae decaifinithe má fhaigheann tú go bhfuil caiféin greannach díleá ar do shon.
Tairgeann tae luibhe roinnt sochair bhreise soothing:
- Is é Peppermint an rogha a bhuaigh lena cáilíochtaí antispasmodic (frith-pian!).
- Tá teas anise agus fionnaláin iontach do dhuine ar bith a bhfuil IBS-C acu , ach ní gá dóibh siúd ar aiste bia íseal-FODMAP .
- Tá an chamomile deas agus sona, ach níl sé oiriúnach do dhuine ar aiste bia íseal-FODMAP.
Deochanna Fásta is Fearr
Cé gur féidir le alcól a bheith greannach díleácha , ní chiallaíonn IBS nach féidir cocktail a bheith agat riamh. Buíochas leis na taighdeoirí ag Ollscoil Monash san Astráil a ndearnadh tástáil ar bhiotáille éagsúla as a n-ábhar FODMAP, ba chóir duit a bheith in ann taitneamh a bhaint as aon cheann de na deochanna seo a leanas:
- Beoir
- Gin
- Vodca
- Whisky
- Fíon (dearg, bán nó súilíneach)
Tabhair faoi deara: Teorainn leat féin go dtí níos mó ná dhá uair sa lá. Ná measc do dheochanna le deochanna torthaí ard-FODMAP. Is cosúil gurb é máinliag an t-aon rogha íseal-FODMAP. Is féidir leat do chuid deochanna a mheascadh le soda club más féidir leat an carbónú a fhulaingt.
Cuimhnigh, ná deoch agus tiomáint!
Deochanna Probiotic
Is rogha iontach é deochanna coipthe do IBS toisc go gcabhróidh siad le maisiú a dhéanamh ar do bhaictéir gut, rud a chabhróidh teoiriciúil le do chuid comharthaí a laghdú. Ullmhaítear na táirgí sin ar bhealach a chuimsíonn siad saincheisteanna éagsúla probiotics , na baictéir chairdiúla sin atá chomh maith le haghaidh sláinte gut.
Tae coipthe is ea Kombucha. Nuair a roghnaíonn kombucha, léigh an lipéad agus déan iarracht é a roghnú gan cion siúcra ar leith. Tá méid alcóil ag Kombucha.
Is deoch bainne coipthe é Kefir . Glacann an próiseas coipeadh an chuid is mó den lachtós agus mar sin ba chóir go mbeadh sé fíneáil do dhuine atá lachtós neamhthleathach. Mar sin féin, tá roghanna neamh-déiríochta ann, mar shampla kefirs soy agus cnó cócó.
Tá go leor roghanna deoch iógart anois ar fáil chomh maith. Just a bheith cinnte lipéid a léamh ionas go seachnófar an iomarca siúcra breise. Caithfidh tú féachaint freisin go bhfuil torthaí ard-FODMAP ag an deoch iógart.
Smoothies Glasa
Is deochanna cumascóir iad múnlaí glasa ina measc meascán glasraí, torthaí, agus comhábhair shláintiúla eile. Chun smoothie glas a dhéanamh, ní mór duit cumascóir a bheith riachtanach go leor chun glasraí duilleoga glasa a chopáil go comhsheasmhacht deoch. B'fhéidir go mbeadh sé níos éasca duit na glasraí a chumasc le do leacht an chéad uair roimh chomhábhair eile a chur leis.
Chun smoothie glas a dhéanamh nach gcuirfeadh do IBS uirthi, tús a chur le greens agus torthaí íseal-FODMAP a roghnú. Is glas éadrom é an spionáiste a thosaíonn tú. Cuireann bananaí roinnt binneas deas, agus cuireann caora (ní dubhfhéaracha atá ard-FODMAP) cuid de phytonutrients mór.
Is féidir leat roinnt cnónna, ola cnó cócó agus / nó leath de avocado a chur le roinnt saillte frith-athlastach sláintiúil. Ina theannta sin is maith le roinnt síolta chia agus / nó flaxseed talamh, agus is féidir le cuid acu cabhrú le IBS.
I measc na roghanna maithe le haghaidh do leachtais smoothie tá:
- Bainne Almond (méid beag)
- Bainne cnó cócó (teorainn 1/2 cupán)
- Uisce cnó cócó (teorainn 3 oz)
- Kefir
- Bainne saor ó lachtós
- Bainne Rice
- Uisce
Súnna Glasa
Déantar súnna glasa a ullmhú le juicer, meaisín a chuireann an leacht as torthaí agus glasraí, ag fágáil an chuid is mó den laíon taobh thiar de. Teoiriciúil, is féidir le súnna glas a bheith an-chabhrach do IBS nuair a chuireann an meaisín an snáithín dothuaslagtha níos deacra le díolachán.
Ina theannta sin, tugann juicing duit na sochair sláinte a bhaineann le hionalú tapa de phytonutrients agus snáithín intuaslagtha IBS-cairdiúil. Nuair a bhíonn tú ag sú, tá tú ag tairbhe as an bhfíric gur féidir leat do chuid torthaí agus glasraí a ól níos tapúla, agus níos mó ná mar is féidir leat iad a ithe!
Má roghnaíonn tú triail a dhéanamh ar shócáil, b'fhéidir gur mhaith leat tosú trí thorthaí agus veggies íseal-FODMAP a roghnú.
Uisce: An Deoch is Fearr do Chách!
Is é uisce i gcónaí do rogha is fearr. Caithfidh uisce gach cille i do chorp feidhmiú barr is fearr. Is minic a bhíonn an chuid is mó de dhaoine ag siúl timpeall beagán ró-díhiodráitithe, mar sin bí cinnte go n-ól neart uisce an lá ar fad!
Tá uisce riachtanach chun an díleá is fearr is féidir. Cuidíonn uisce le do chóras bia a bhriseadh síos, a ionsú agus a bhogadh, le linn an phróisis iomlán díleá.
Tá an-uisce tábhachtach ag ól uisce go leor má tá tú ag fulaingt ó constipation nó buinneach ainsealach. Tá gá le huisce chun an stól a choinneáil go leor le haghaidh sliocht compordach. Mura n-ólann tú uisce go leor, ritheann tú an baol go gcuirtear uisce iomarcach as do stól, rud a fhágann go bhfuil stól crua dúshlánach le pas a fháil .
Ar an taobh eile den speictream, má tá buinneach ainsealach ort, tá an iomarca uisce á dhíbirt i do ghluaiseachtaí bputóg, rud a chuireann le staid díhiodráitithe don chuid eile de do chorp.
Seo roinnt leideanna chun dul isteach in uisce mar a théann tú trí do lá:
- Deoch fada de do ghloine a ghlacadh gach uair a líonann tú suas é agus ansin an gloine go barr a líonadh isteach.
- Déan tú féin le gloine deas nó buidéal uisce taistil saor ó BPA.
- Tá uisce i gcónaí leatsa mar atá tú ag tiomáint do charr.
- Cuir sú líomóide beag le do uisce chun é a dhéanamh níos suimiúla agus chun cuidiú le díleá a uasmhéadú.
> Foinsí:
> Gibson, P. & Shepherd, S. "Bainistiú cothaithe bunaithe ar fhianaise na n-airíonna gastrointestinal feidhmiúla: Cur chuige FODMAP" Journal of Gastroenterology and Hepatology 2010 25: 252-258.
> An tAcht um Aiste bia Íseal FODMAP Ollscoil Monash. Ollscoil Monash. http://www.med.monash.edu/cecs/gastro/fodmap/iphone-app.html.