Tá go leor dochtúirí ag moladh an aiste bia íseal- FODMAP go rialta dá n-othar IBS. Is é seo toisc gurb é an aiste bia an chéad chóireáil bhia-bhunaithe a bhfuil tacaíocht taighde aige chun comharthaí IBS gás, bloating, diarrhea agus constipation a laghdú go héifeachtach. Le dea-ghéilliúntas agus tacaíocht, beidh faoiseamh suntasach ar shíomptim ag suas le 75 faoin gcéad d'othair IBS.
Tá an aiste bia beagán deacair agus beidh tiomantas uait ar do chuid a chinntiú go mbainfidh tú bianna a roghnú atá comhsheasmhach leis an aiste bia. Dá bhrí sin, ní bheidh tú ag iarraidh an aiste bia a ghlacadh le linn am a bheidh tú níos gnóthach nó go mbeidh am teoranta agat i do sceideal le haghaidh prep agus pacáil bia.
1 -
Aimsigh Gairmithe TraenáilteLéiríonn an taighde go léir ar an aiste bia go dtí seo go mbainfear amach na torthaí is fearr nuair a fhaigheann tú tacaíocht ó ghairmí gairmiúil cothaithe atá ag éirí go maith leis an aiste bia. Tá biataiteoir nó cóiste sláinte tábhachtach mar:
- Ní mór duit a chinntiú go bhfuil tú ag ithe réimse leathan bianna chun a chinntiú go bhfuil tú ag glacadh do riachtanais chothaitheacha laethúla.
- Beidh sé cabhrach tacaíocht a bheith agat mar a fhoghlaimíonn tú an aiste bia a chomhtháthú i do shaol.
- Is féidir leo cabhrú leat a chinneadh is fearr atá ar na cineálacha FODMAP duit.
2 -
Tosaigh Dialann BiaDe réir mar a oibríonn tú trí chéimeanna éagsúla an aiste bia, beidh tú ag iarraidh dialann bia a choinneáil . Cabhróidh sé seo leat tuiscint níos fearr a fháil ar an gcaidreamh idir na bianna a itheann tú agus na hairíonna a fhaigheann tú. Beidh an céim seo cabhrach go háirithe mar a oibríonn tú trí chéimeanna éagsúla an aiste bia.
Ní gá go mbeadh aon rud ar bith ag dialann bia. Is mian leat ach súil a choinneáil ar gach rud a itheann tú, na hairíonna a bhfuil tú ag fulaingt, agus aon fhachtóirí eile a d'fhéadfadh difear a dhéanamh ar an gcaoi a mbraitheann tú, mar shampla strus , do timthriall míosta , etc.
3 -
Bailigh Do AcmhainníD'fhéadfadh sé a bheith an-dúshlánach cuimhneamh a dhéanamh ar na bianna atá íseal i FODMAPs agus a bhfuil bianna ard i FODMAPs agus chomh deacair iad na bianna ceart a ithe. Go fortunately, tá rathúlacht an aiste bia tar éis forbairt acmhainní atá ar fáil a spreagadh.
Is éard atá i gceist leis an app íseal-fón póca ó na taighdeoirí in Ollscoil Monash. Is féidir go mbeadh sé cabhrach freisin roinnt leabhar cócaireachta íseal-FODMAP a cheannach agus go minic cuairt a thabhairt ar láithreáin a bhfuil oidis íseal-FODMAP acu . Na roghanna bia níos mó atá agat, is dóichí go gcomhlíonfaidh sé treoirlínte an aiste bia.
4 -
Cuir tús leis an gCéim DeiridhChun an aiste bia a thosú, beidh ort deireadh a chur le bianna FODMAPs ard ar a dtugtar go ceann tréimhse dhá sheachtain ar a laghad suas le dhá mhí. Áirítear leis seo bianna ó na fo-ghrúpaí FODMAP seo a leanas:
- Fructans (le fáil i roinnt torthaí, gráin, cnónna agus glasraí)
- Fructós (le fáil i roinnt torthaí)
- GOS (le fáil i pónairí, coirceanna agus lintilí)
- Lachtós (fuair sé i dtáirgí déiríochta áirithe)
- Polailí (le fáil i roinnt torthaí, glasraí agus milsitheoirí saorga)
Cad atá fágtha le hithe? Go leor rudaí sobhlasta, cothaitheach! Is féidir leat aon rud a theastaíonn uait a ithe chomh fada agus atá íseal i FODMAPs .
5 -
Cuir isteach FODMAPs ar ais go mall ar do aiste biaTáthar ag súil go mbeidh laghdú suntasach tagtha ar na comharthaí, tá sé in am roinnt bianna a thabhairt isteach go mall i d'aiste bia. Maidir leis an gcéim aththráthaithe seo, moltar duit fo-ghrúpa FODMAP amháin a roghnú ag an am chun éifeacht gach grúpa ar do chorp a mheas.
Is féidir le do ghairmiúil cothaithe cabhrú leat a fháil amach cad iad na bianna is féidir leat do íogaireacht a thástáil. Déan iarracht gach grúpa a thriail ar feadh seachtaine sula dtéann tú isteach sa chéad ghrúpa eile. Tosaigh le méideanna beaga bianna ionas nach mbeidh comharthaí tromchúiseach ann.
Mura bhfuil aon comharthaí agat mar fhreagra ar do bhianna dúshlánach, is féidir leat tosú ar an méid a itheann tú a mhéadú go mall. Má leanann tú ar aghaidh leis an mbia a fhulaingt, ansin is féidir leat a thabhairt i gcrích nach bhfuil tú ag freagairt leis an bhfo-ghrúpa áirithe sin agus is féidir leat leanúint ar aghaidh chuig an chéad ghrúpa eile.
Má bhíonn comharthaí agat, is féidir leat triail a dhéanamh ar bhia éagsúil ón bhfoghrúpa céanna. Má leanann tú ag freagairt, ba chóir duit dul ar ais go dtí an aiste bia a dhíchur ar feadh seachtaine sula dtéann tú ar aghaidh chuig an chéad fhoghrúpa eile.
Tar éis duit gach fo-ghrúpa a thástáil agus go raibh tú sách symptom-saor ar feadh tamaill, beidh tú ag iarraidh athscrúdú a dhéanamh ar mhéideanna beaga an fhoghrúpa a raibh tú i dtús báire. Nuair atá tuiscint mhaith agat ar na FODMAPanna is mó a imoibríonn tú, is féidir leat d'aiste bia a eagrú d'fhonn FODMAP íseal-íseal a ithe, le húsáid íosta de bhianna ard-FODMAP. Is é an sprioc ná do nochtadh a choinneáil do FODMAPs i raon nach gcuireann tú faoi deara comharthaí a fháil.
6 -
Coinnigh Tástáil Do Raon BiaNí dhearadh an aiste bia íseal-FODMAP chun aiste bia a bheith "go deo". Bianna a bhíonn ard i FODMAPs freisin bianna a d'fhéadfadh a bheith an-mhaith do do shláinte.
Tá roinnt imní ann gur féidir drochthionchar a bheith ag srianadh FODMAP ar do flóra gut . Is é an rud is fearr do do shláinte forleathan agus do shláinte díleácha a ithe chomh leathan agus is féidir leat bianna sláintiúla.
Tá roinnt fianaise ann nuair a leanfaidh tú an aiste bia íseal-FODMAP, feabhsóidh tú do chumas bianna trioblóideacha a fhulaingt roimhe seo. Dá bhrí sin, ba mhaith leat a bheith cinnte go gcuirfí bianna nua isteach i do aiste bia arís agus arís eile go rialta chun a fháil amach an bhfuil d'íogaireachtaí athraithe. Is é bealach cabhrach amháin ná meabhrúchán a shocrú i do phleanálaí lae nó ar do ghuthán cliste chun dul tríd an gcéim aththráthaithe arís gach trí mhí.
> Foinsí:
> Barrett, J. & Gibson, P. "Ríomhaíochtaí Cliniciúla maidir le Malabsorption of Struchtose agus Eile Carbaihiodráití Gearr-Slaine" Gastroenterology Praiticiúil 2007 XXXI: 51-65
> Gibson, P. & Shepherd, S. "Bainistiú cothaithe bunaithe ar fhianaise na n-airíonna gastrointestinal feidhmiúla: Cur chuige FODMAP" Journal of Gastroenterology and Hepatology 2010 25: 252-258.
> Shepherd, S. & Gibson, P. "The Complete Low-FODMAP Dieta" An Turgnamh 2013.