Nuair a dhéantar iad i gceart, is féidir go mbeadh súileáin ina slí iontach chun púnáil cothaitheach cumhachtach a phacáil i mbéile tapa, éasca agus iniompartha. Ligeann Smoothies leat méideanna níos mó de superfoods áirithe a ghlacadh ná mar a bheadh tú in ann más rud é go raibh tú ag ithe iad. Áirítear leis seo na glasraí duilleacha glasa atá iontach le do shláinte.
Is rogha deas é smoothies má tá IBS nó fadhbanna díleá eile agat. Déantar snáithín plandaí a scuabadh nuair atá sé cumaisc agus dá bhrí sin d'fhéadfadh sé go mbeadh sé níos éasca duit córas díleá a láimhseáil. Beidh an méadú ar líon na mbianna plandaí a sholáthraíonn smoothies leis na baictéir "Guy" i do chnó . Is lú an seans go mbeidh baictéir gut sláintiúil ina chúis le fadhbanna pian bhoilg, gás agus bloating agus fadhbanna motility . Tá an t-iarmhéid baictéarach is fearr agat i do bolg maith freisin do do shláinte foriomlán.
Is é an t-íosmhéid a bhaineann le súiteáin ná má tá siad ró-milis, is féidir leo tionchar neamh-shláintiúil a bheith acu ar do leibhéil siúcra fola agus is féidir leo cur le meáchan a fháil. Is féidir leat é seo a sheachaint trína chinntiú go bhfuil go leor bianna ard snáithín ag do smoothies agus go seachnóidh tú comhábhair ard siúcra.
Sna sleamhnáin seo a leanas, déanfaimid féachaint ar mo phiocadh le haghaidh bianna a chur san áireamh i do smoothies a chomhlíonann mo chritéir thábhachtacha: caithfidh siad a bheith go maith le haghaidh do gut agus caithfidh siad a bheith cairdiúil don IBS. Déantar iad a thairiscint in aon ord ar leith mar go mbeidh mo chuid roghanna blas agus mise féin difriúil. Déan timpeall le comhábhair dhifriúla agus éisteacht le do intuition féin maidir leis na bianna a bheidh an yummiest agus healthiest duit.
Bainne Neamh-Déiríochta
Tá bonn leachtach ag teastáil. Is féidir leat uisce a úsáid, ach b'fhéidir gur mhaith leat blas nó cothaithigh bainne. Is maith liom bainne beag neamh-déiríochta a úsáid, ansin an cumascóir a líonadh suas go dtí an marc leathbhealaigh le huisce.
Tá ardleibhéil lachtós ag bainne bó agus is féidir a bheith ina chúis le comharthaí bolg i ndaoine a bhfuil lachtós inleathach orthu . Meastar gur luibheanna FODMAPs ard meiltí soighe agus rís, rud a chiallaíonn gur féidir leo comharthaí a dhíspreagadh i measc daoine a bhfuil IBS acu agus dá bhrí sin ba chóir iad a sheachaint.
Tá na roghanna neamhdhéiríochta seo a leanas ina roghanna cairdiúil don bhosca:
- Bainne Almond
- Bainne cnó cócó (teorainn ½ cupán)
- Bainne cnáibe
- Bainne coirce (teorainn 1/8 cupán)
Ag brath ar cé mhéad míreanna reoite atá ag cur leat, agus cé mhéad de chomhsheasmhacht slushie is mian leat, b'fhéidir gur mhaith leat do smoothie a bhailiú le oighear.
Kefir
Is bia coipthe a dhéantar as bainne é Kefir . Cosúil le bianna coipthe eile , líonann kefir le raon leathan probiotics - na baictéir "cairdiúla" sin atá chomh maith le haghaidh sláinte díleácha agus foriomlán. Cé go dtagann kefir as bainne ainmhithe, bíonn an próiseas coipeadh i dtáirge íseal-lachtós.
Tá Kefir éagsúil ó iógart sa mhéid is go bhfuil éagsúlacht níos leithne ann de shainmhithe baictéir chomh maith le roinnt giosta. Chomh maith leis na tréithe a bhaineann le feabhas a chur ar flóra, is foinse iontach de go leor vitimíní riachtanacha é kefir. Is dóigh liom go pearsanta sceitimíní a dhéanamh ar na leacaí neamh-déiríochta a luaitear sa sleamhnán deiridh agus ina dhiaidh sin bain úsáid as cuid de kefir le huisce mar an bonn meaisín réidh agam.
Ar an drochuair, níor chuir Ollscoil Monash tástáil ar kefir fós as a ábhar FODMAP. Mar gheall ar leibhéal íseal-lachtóis é, d'fhéadfadh sé a bheith go maith, ach a bheith ar an taobh sábháilte, má tá IBS agat, b'fhéidir gur mhaith leat tástáil a dhéanamh ar kefir i gcainníochtaí beaga chun aon reactive symptom a lorg.
Banana
Leis an uigeacht uathúil, déanann bananaí bonn mór le haghaidh aon gleoite. Is foinse iontach snáithín, vitimíní agus mianraí cothaithe iad na bananaí. Meastar go bhfuil siad íseal-FODMAP agus dá bhrí sin níor cheart go gcuirfí comharthaí bolg orthu.
Is é ceann de na rudaí is fearr faoi bananaí agus smoothies gur slí iontach é taitneamh a bhaint as bananaí a tháinig thar aibí. Díreach an craiceann a thógáil amach agus iad a reoite! Tugann sé seo bonn mór fuar duit do do ghruaillíní. Is é mo thaithí féin ná go bhfuil bananaí fíor-riachtanach do smoothie taitneamhach. B'fhéidir go mbeadh taithí éagsúil agat.
Greannáin Leafy
Anois táimid ag caint! Is é an pointe iomlán a bhaineann le glantuithe óil do shláinte ná níos airde cothaithigh a fháil ná mar a d'fhéadfá iad a ithe. Féadfaidh tú a bheith iontas ar an méid fuinnimh a bhíonn agat nuair a thosaíonn tú ag cur greens leafy le do smoothies.
Beidh beagnach aon leafy glas maith do do shláinte díleácha, ach is iad seo na cinn a aithníodh mar a bheith íseal i FODMAPs agus dá bhrí sin is lú seans go gcuirfí comharthaí nach dteastaíonn astu:
- Spionáiste leanbh
- Bok choy
- Cabáiste
- Kale
- Na hEilvéise Chard
Má tá tú nua chun greens a chur ar do smoothie, b'fhéidir gur mhaith leat tosú leis an spionáiste níos déine-bhlaite agus ansin d'oibrigh do bhealach trí na daoine eile.
Caora Reoite
Tá caora maith do inchinn - agus do bolg. Molaim go mór caora orgánacha reoite a úsáid i do smoothies.
Tá roinnt buntáistí ag caora reoite. Ceann amháin, chomh maith le do banana reoite, ní bheidh ort oighear. Ciallaíonn reoite freisin go bhfuil siad ar fáil i gcónaí i do reoiteoir aon uair a bhfuil tú ag lorg béile nó snack mear, sláintiúil, cairdiúil don bolg. Roghnaítear táirge reoite freisin ar airde na mionnuithe - dá bhrí sin tá tú ag fáil na torthaí nuair a bhíonn na méideanna is mó de na cothaithigh aige. Roghnaítear torthaí agus glasraí sa rannóg táirgí nuair is fearr a bheidh siad ag taisteal - ní gá nuair a bhíonn siad cothaitheach de chothaithigh.
Má cheadaíonn do bhuiséad, a cheannach orgánach, toisc nach mian leat do chóras díleá íogair a nochtadh do lotnaidicídí más féidir leat é a chaitheamh. Is rogha iontach eile é torthaí fásta go háitiúil, mar is féidir le feirmeoirí beaga brath ar mhodhanna níos traidisiúnta do shláinte plandaí seachas iad siúd a ghlanadh i gceimiceáin chun iad a fhás.
I measc caora íseal-FODMAP tá gormáin, sútha talún agus sútha craobh. Má tá IBS agat, b'fhéidir gur mhaith leat blackberries a sheachaint má tá a fhios agat go bhfuil tú imoibríoch do pholail , cineál FODMAP .
Rabhadh: Déanfaidh caora i do smoothie é a dhúnadh go dath donn funky. Fós delicious, ach is féidir go dtógfadh an dath úsáid as.
Do Torthaí is Fearr
Ní gá duit féin a theorannú go caora díreach. Déanann an chuid is mó de na torthaí go mór le smoothie delicious - reoite nó nach bhfuil. Ba mhaith leat ach a chinntiú go bhfuil tú ag cothromú do smoothie le glasraí duilleoga glasa agus cuid de na saillte sláintiúla a bhreathnóimid sna sleamhnáin atá le teacht ionas nach mbeidh do smoothie ró-ard i siúcra.
Thógfadh na torthaí íseal-FODMAP seo a leanas mo shéala ceadú do smoothie cairdiúil don bhosca:
- Cantaloupe
- Mealóg honeydew
- Kiwi
- Aoil
- Papaya (paw paw)
- Anann
Lig dom mo chleas beag a roinnt leat . Aon uair a siamsaíonn mé, chuir mé babhla torthaí i gcónaí le milseog chun na cácaí agus na fianáin a thugann daoine eile a chothromú. Nuair atá an páirtí os a chionn, reoitear na torthaí atá fágtha i málaí beaga a d'fhéadfadh a bheith ann ansin i mo reoiteoir le haghaidh réidhí amach anseo.
Ime Cnó
Is bealach eile é saill shláintiúil an t-ardú i siúcra fola a mhaolú ó na torthaí go léir a d'fhéadfá a chur i do smoothie. Ní bhraitheann cnóirí cnó ach an bille sin, ach cuir blas blasta ar do ghlaisí. Ní gá duit go leor - ach déanfaidh spúnóg bhoird. Is é do chuid roghanna is fearr im imní nó im almón. Tá na cáisíní ard i FODMAPs, agus is fearr an scéal sin a scipeáil.
Ola Cocóut
Is é an ola cnó cócó cineál sláintiúil eile saille a chabhróidh leat an t-ionsú do thorthaí smoothie isteach i do shruth fola, agus feabhas a chur ar do shláinte chroí agus cuidiú leat na vitimíní agus na mianraí go léir a fhaigheann tú as an táirge a ionsú níos fearr do smoothies. Molaim go gcuirfí thart ar 1 spúnóg bhoird de ola ar fáil do do ghruaillíní.
Avocado
Is eile moladh saill sláintiúil an avocado iontach . Fiú mura bhfuil grá agat ar na avocados déan iarracht iad a dhéanamh i do smoothies! Chomh maith le foinse próitéine atá bunaithe ar phlandaí, chomh maith le go leor vitimíní agus mianraí a thairiscint duit, cuireann siad uigeacht lush ar do smoothie.
Is é an t-aon mhíbhuntáiste a bhaineann le daoine a bhfuil IBS acu ná go bhfuil ach 1/8 de iomláine a mheastar a bheith íseal-FODMAP. Ach is é seo an áilleacht na gormáin! Is féidir leat avocado a ghearradh i 8 chuid agus reáchtáil 7 acu. Tá avocados agat anois ar láimh go ceann eile.
A Sweet Sweetener
Tá súil againn, idir na bananaí, na caora agus na torthaí eile a d'fhéadfá a bheith san áireamh, tá do smoothies milis go leor! Mar sin féin, más gá beagán níos mó de bhreis ort chun blas do chuid greens a chur i bhfeidhm, is féidir leat a chur i milséir beag. Cé go bhfuil an fhianaise i bhfad ó dhochloíte, is féidir le mil sochair fhrithghníomhacha agus frith-ailléirge a thairiscint. Mar sin féin, tá mil ard i bhfrochtós FODMAP agus dá bhrí sin ní rogha maith é má tá athshuíomh fruchtóis agat . Más é sin an cás, b'fhéidir gur fearr le síoróip maple. Ní cuimhin leat ach cúpla braon a úsáid!
Má aimsíonn tú go bhfuil tú réidh go réidh, is comhartha é go bhfuil siad ró-milis. Déan iarracht timpeall a dhéanamh leis an méid miliséir a úsáideann tú ionas gur féidir leat é a choinneáil ar a laghad.
Cacao - Toisc gur rud iontach é Seacláid
Agus toisc gur áit iontach é na cruinne, tá cacao (seacláid amh) i ndáiríre go maith duit! Chun ár n-intinn agus cuspóirí anseo, is maith a fhios go bhféadfadh cáilíochtaí prebiotic a bheith ag cacoa i ndáiríre. Ciallaíonn sé seo gur bia é a chuireann "bianna" ar na baictéir dea-fhear i do chliabhán. Agus blasann sé chomh maith! Is í an fhadhb a bhaineann leis an chuid is mó de seacláid ná go bhfuil siúcra breise ann agus, go minic, de chineál saille neamhshláintiúil. Mar sin féin, tá cáilíochtaí sláinte seacláid uile de na plandaí cocoa, gan na sliseanna. Ar an drochuair, tá cacao ar a chuid féin searbh (is é sin an fáth go gcuireann lucht déanta candy siúcra!)
Mar sin féin, is féidir leat blas agus tairbhí sláinte seacláide a fháil, áfach, toisc go bhfuil na comhábhair eile i do smoothie ag brath ar an searbh. Tá púdar Cacoa íseal i FODMAPs, mar sin níl aon imní ann. Más mian leat, cuir spúnóg bhoird le chéile agus taitneamh a bhaint as do elixer delicious.
Síolta Chia, Síolta Flaxseed & Cnáib
Is feithicil iontach iad smoothies chun sochair snáithín a bhaint as síolta chia , síolta cnáib craiceacha agus flaxseed amh. Is iad na trí cinn tithe cumhachta cothaitheacha. Meastar go gcruthófar an dá chia agus an flaxseed i bhfoirmiú stóil is fearr - rud maith i gcónaí! Tá foinsí maith freisin ag gach cineál síolta aigéid sailleacha omega-3, a bhfuil ról tábhachtach acu maidir le feidhmiú sláintiúil an oiread sin de chealla ár gcomhlachtaí.
Is féidir le síolta Chia agus cnáib a chur go díreach le do smoothies. Ní mór Flaxseed a bheith ar an gcéad dul síos chun go mbainfidh tú taitneamh as a chuid sochair sláinte. (Le haghaidh na dtorthaí is fearr, coinnigh do shíolta sa chuisneoir. Tá sé seo tábhachtach go háirithe le flaxseed talún ionas go seachnófar é.) Tosaigh le spúnóg bhoird cibé acu a dhéanann tú achomharc is mó chun ligean do choirp a choigeartú. Ansin, is féidir leat do bhealach a dhéanamh suas go dtí spúnóg bhoird ar gach bealach iontach chun do smoothie cairdiúil don bholc a bhailiú!
Foinsí:
Hertzler, S., & Clancy, S. "Feabhsaíonn Kefir díleá lachtóis agus caoinfhulaingt i measc daoine fásta a bhfuil droch-láimhseáil lachtóis orthu." Journal of the American Dietetics Association 2003 103: 582-587.
Tzounis, X., et.al. "Meastóireacht prebiotaigh ar flavanols díorthaithe cócó i ndaoine sláintiúla trí staidéar idirghabhála randamach, rialaithe, dúbailte, dromchla a úsáid" Journal Journal of Clinical Nutrition 2011 93: 62-72.