B'fhéidir go mbeadh a fhios agat go bhfuil go leor bianna a fhios agat nár chóir duit a ithe le haghaidh IBS , ach d'fhéadfá a fháil amach go bhfuil sé beagán níos dúshlánach ná cad atá le hithe a ithe!
Is é mo thaithí go bhfuil claonadh ag daoine a bhfuil IBS ag díriú orthu ar bhianna a ithe nach ndéanfaidh a gcuid IBS níos measa. Is fócas é an rud atá faoina ndearcadh ar na bianna a d'fhéadfadh cabhrú le IBS a dhéanamh níos fearr.
Ar an drochuair, níl mórán taighde ann maidir le ról na mbianna ar leith a d'fhéadfadh cabhrú le IBS. Dá bhrí sin, roghnaíodh na bianna sa taispeántas sleamhnán seo toisc go bhféadfadh siad go mbeadh tionchar dearfach acu ar do shláinte díleácha (chomh maith leis an iomlán), gan aon imní ort go bhfuil siad ag dul chun na hairíonna a dhéanamh níos measa.
Lean Meats
Is iad próitéin den chuid is mó de na próitéin. Tá an próitéin inléite go héasca agus ní féidir é a choipeadh le baictéir gut - rud a aistríonn go gás neamhthriallta gan choinne! Dá bhrí sin, is féidir leat aon cheann díobh seo a leanas a ithe le muinín:
- Cearc Feoil Bán
- Turcaí feola bána
- Muiceoil
- Ciorruithe mairteola lean (siorán, babhta barr, babhta súl, bunbhun)
D'fhéadfadh go mbeadh saillte réamh-athlastacha nó tocsainí neamhshláintiúla i gciorruithe sailleacha. Dá bhrí sin, seachain cearc feoil dorcha nó turcaí, agus laghduithe mairteola atá marmaithe. Is é an t-aon eisceacht leis an riail seo ná má tá tú in ann ainmhithe a fhoinsiú a bhfuil cothaithe féar (mairteoil), ardaigh féaraigh (muiceoil), nó réimse saor in aisce (éanlaithe). Ó tharla gur tógadh na hainmhithe seo faoi na coinníollacha is fearr is féidir, cuidíonn daoine go bhféadfadh a n-ábhar saill tairbhe a bhaint as do baictéir gut.
Uibheacha
Go ginearálta, déantar uibheacha a díleá go héasca agus dá bhrí sin déanann siad rogha "sábháilte" do dhuine a bhfuil IBS acu. Is féidir taitneamh a bhaint as uibheacha crua nó bog-bruite, scrambled nó poached. Is féidir le bróga agus bréagáin a bheith ina rogha béile do bhricfeasta, lón nó dinnéar, agus déanann siad rogha iontach nuair a bhíonn tú ag ithe i mbialann .
Mar sin féin, ní dhéileálann comhlacht gach duine gach bia mar an gcéanna. Tuairiscíonn roinnt daoine íogaireacht do na próitéiní i bhfíoróga ubh, agus tugann daoine eile a thuairisciú gur fadhb an cion níos airde saille de buíocáin uibhe. B'fhéidir go gcaithfidh tú triail agus earráid a dhéanamh chun an rud is fearr a fheabhsú duit.
Bradán agus Éisc Eile Omega-3
Ról aigéid sailleacha Omega-3 ról frith-athlastach laistigh den chomhlacht. Ós rud é go bhféadfadh athlasadh a bheith ag cur le do chuid comharthaí IBS , d'fhéadfadh sé gur cuidiú leat do iontógáil omega-3 a mhéadú. Áirítear le foinsí dea-iasc de aigéid sailleacha omega-3:
- Anchovies
- Cod dubh
- Scadán
- Ronnach
- Breac dhathach
- Sairdíní
- Bradán gabhadh fiáin
- Iasc bán
Glasraí Íseal-FODMAP
Tá breithiúnas aisteach 22 nuair a thagann sé le IBS. Bunaithe ar thaithí anuas, bíonn claonadh ag daoine a bhfuil IBS glasraí orthu toisc go bhfuair siad go n-éiríonn glasraí ag ithe a gcuid comharthaí níos measa. Mar sin féin, tá glasraí an-mhaith le haghaidh do flóra gut , agus dá bhrí sin d'fhéadfadh go mbeadh sé go maith do do IBS.
Is é an bealach a ghearradh tríd an ngabháil seo 22 dul chun cinn trí ghlasraí a mhéadú go mall nach dócha go gcuirfidh siad le gás agus bláthanna. Go fortunately, rinne taighdeoirí FODMAP ó Ollscoil Monash san Astráil staidéir agus aithnigh siad na glasraí a d'oirfeadh an bille sin. Go hidéalach, ba mhaith leat tús a chur leis na glasraí ar an liosta seo a leanas agus an raon glasraí a itheann tú a leathnú go mall.
Ina theannta sin, chun do chuid glasraí a roghnú go cúramach, b'fhéidir go mbainfeadh tú níos fearr in ann glasraí a fhulaingt atá bruite, seachas iad a ithe amh.
- Bróga bambú
- Piobair Bell
- Brocailí
- Cairéid
- Celeriac
- Corn (leath cob)
- Ubhthoradh
- Fennel
- Pónairí glasa
- Peirsil
- Parsnip
- Prátaí
- Scallions (páirteanna glasa amháin)
- Squash
- Práta milis
- Trátaí
- Ciorcal
- Cistín uisce
- Zucchini
Greens Íseal-FODMAP
Beidh do phut flora buíoch má tá tú ag ithe níos mó glasraí, d'ith tú greens níos mó duilleoga freisin. Tá na duilleoga seo pacáilte le cothaithigh agus ní dócha go gcuirfear coipeadh gut orthu.
Conas iad a fháil isteach i do aiste bia? Más féidir leat iad a fhulaingt, is féidir iad siúdra glasa duilleacha a chur le múnlaí glasa , súnna glasa , nó iad a dhéanamh i sailéad. Más rud é, áfach, gur mhaith leat an chuid is mó daoine le IBS, b'fhéidir go bhfuil do chomhlacht níos lú imoibríoch má tá na Greens bruite. Is é an bealach is éasca chun é seo a dhéanamh le ola ola olóige a shaothrú le gairleog. Just a bheith cinnte go dtógfaidh tú an gairleog as an ola roimh ídiú, mar go bhfuil gairleog ard i FODMAPs.
- Arugula (leitís roicéad)
- Bok choy
- Greens collard
- Cabáiste Coiteann
- Deimhneach
- Kale
- Leitís
- Radicchio
- Spionáiste, leanbh
- Cairt na hEilvéise
Torthaí Íseal-FODMAP
Cosúil le glasraí, tá roinnt cothaithigh ag torthaí a bhfuil go maith le haghaidh do flóra gut agus dá bhrí sin ba chóir go mbeadh sé go maith do do IBS. Ach de réir mar a d'fhéadfá a fháil amach an bealach crua, is dócha go ndéanfaidh roinnt torthaí do chuid comharthaí IBS níos measa. Is bealach níos sábháilte a roghnú torthaí atá íseal i FODMAPs. Ní itheann an iomarca ach amháin i suí amháin nó laistigh de lá amháin nó féadfaidh tú cur i gcumas do chorp an siúcra a ionsú i dtorthaí gan choipeadh (agus an gás a théann leis sin).
- Avocado (teorainn 1/8 de iomlán)
- Banana
- Blueberry
- Cantaloupe
- Fíonchaora
- Mealóg honeydew
- Kiwi
- Lemon
- Aoil
- Oráistí Mandairínis
- Ológa
- Oráiste
- Papaya (paw paw)
- Anann
- Sú craobh
- Ribearb
- sú talún
- Tangelo
Cnónna
Is foinse mhaith snáithín, próitéine iad na cnónna agus na haigéid sailleacha omega-3 frith-athlastacha iad. Ná bí ag an sean-mhiotas go ndéanann cnónna tú saill. Is éard atá i gceist le cnónna a dhéanamh go mbraitheann daoine sásta tar éis béile nó sneaiceanna agus dá bhrí sin is lú an seans go leanfaidh siad ar aghaidh ag bualadh. Tá saill neamhsháithithe ag cnónna - ach tá sé seo saill is fearr duit mar go laghdaíonn sé colaistéaról. Meastar freisin go bhfuil an cineál sláintiúil seo de shaille le do flóra gut agus dá bhrí sin d'fhéadfadh sé go maith do IBS.
Is féidir leat cnónna a chaitheamh ag an dornán nó i bhfoirm boladh cnó.
Seo roinnt cnónna íseal-FODMAP chun tú a thosú:
- Almonds (teorainn 10)
- Cnónna Bhrasaíl
- Cnónna cnónna (teorainn 10)
- Cnónna Macadamia
- Pecan
- Cnónna péine
- Cnónna
Síolta
De na cineálacha éagsúla síolta, is cosúil go gcuireann síolta chia agus flaxseed an tairbhe is mó do dhaoine a bhfuil IBS acu, go háirithe má bhíonn tú níos mó i dtreo taobh stuama na n-ábhar. Is foinse maith snáithín iad chomh maith le háiseanna sailleacha omega-3 araon. Is féidir leat iad a scaipeadh ar bharr na sailéid nó an mhin choirce, nó iad a chur ar do smoothies. (Tabhair faoi deara: Ní mór flaxseed a bheith ina talamh sula n-úsáidfear é.)
I gcás snacking, fuarthas go raibh na cineálacha síolta seo a leanas íseal i FODMAPs:
- Pumpkin
- Lus na gréine
Bianna Fermented
Is iad na bianna coipthe iad siúd atá ullmhaithe sa chaoi is go bhfuil go leor gnéithe nádúrtha de probiotics ag an mbia - na baictéir sin go maith. Déan iarracht cuid de na bianna seo a leanas a chur isteach i do aiste bia laethúil:
- Deochanna coipthe, mar shampla kefir nó kombucha
- Glasraí coipthe, lena n-áirítear sauerkraut agus kimchi
- Iógart (gan siúcra iomarcach breise)
Broth Cnámh
Ar feadh na gcéadta bliain, bhí brat ó chnámha feola nó éisc ina stáplacha ar aistí bia daonna. Tá bratach árasán (nach bhfuil an cineál siopa-cheannaigh!) Ag tosú ag taitneamh a bhaint as roinnt aird nua a fuarthas de bharr teoiric go bhfuil na cothaithigh sna bratáin seo go maith do shláinte an flóra gut agus an líneáil intestinal. Cé go bhfuil an taighde ag tearcadh, ní féidir leat cupán teasa anraith a bhualadh mar bhealach chun comharthaí IBS a fhéinmhíniú féin.
> Foinsí:
> Galland, L. & Barrie, S. "Dysbiosis Intestinal agus Cúiseanna Galair" Suíomh Gréasáin Acmhainní Tinnis na Comhshaoil
> Gibson, P. & Shepherd, S. "Bainistiú cothaithe bunaithe ar fhianaise na n-airíonna gastrointestinal feidhmiúla: Cur chuige FODMAP" Journal of Gastroenterology and Hepatology 2010 25: 252-258.
> Láithreán gréasáin "Pyramid Healing Foods", Ollscoil Michigan
> "Cnónna agus do chroí: Cnónna Eolaithe do Chroí Sláinte" Láithreán Gréasáin Chlinic Mhaigh Eo