Cé go bhféadfadh sé a bheith éifeachtach go leor, is féidir leis an aiste bia íseal-FODMAP do IBS a bheith dúshlánach a leanúint. Tá sé seo fíor go háirithe do dhaoine atá vegetarians nó vegans. Más é seo duit, d'fhéadfá a bheith faoi deara go léiríonn go leor de do bhianna stáplacha ar liosta na mbianna ard-FODMAP . Ach ní chiallaíonn sé seo nach féidir leat a bheith rathúil ar an aiste bia. Labhraímid faoi roinnt leideanna chun an aiste bia a leanúint go rathúil agus tú fós fíor do luachanna féin.
Oibriú Le Gairmiúla Traenáilte
Ceann de bhunghnéithe an aiste bia ná an moladh a bheith ag obair le gairmiúil aiste bia. Ós rud é go n-itheann tú go difriúil ná an chuid is mó den daonra, tá a fhios agat cheana féin cé chomh deacair is féidir é a bheith in ann rochtain a fháil ar bhia a oibríonn duit. Leis an aiste bia íseal-FODMAP, tá sraith srianta eile agat a bhfuil imní ort. Ach ní gá duit é a dhéanamh ina n-aonar! Is féidir le hobair taobh le taobh le duine a bhfuil eolas domhain aige ar an aiste bia cabhrú leat an méid a itheann tú i ngach ceann de na staideanna éagsúla a d'fhéadfadh a bheith agat a fháil amach. Is féidir le gairmiúil aiste bia cabhrú leat a chinntiú go bhfuil tú ag ithe aiste bia go maith agus gan iarraidh ar aon chothaithigh riachtanacha.
Ceannaigh an App
Is í App Dieta FODMAP na hOllscoile Monash an fhoinse is nuashonraithe le haghaidh faisnéise maidir le hábhar FODMAP bia . Déantar tástáil leanúnach a dhéanamh ar bhianna nua. Is féidir leis an app cabhrú leat a threorú chuig an éagsúlacht is leithne de glasraí a cheadaítear le linn deireadh a chur leis an aiste bia.
Cuimhnigh Coinnigh Ath-Tástáil
Níl sé mar aidhm ag an aiste bia íseal-FODMAP aiste bia fadtéarmach. Nuair a bheidh tú ar an gcéim deireadh a chur le tréimhse thart ar cheithre seachtaine, tosaíonn tú ar an bpróiseas chun do sheanbhianna a thabhairt isteach i do aiste bia chun do chumas a fhulaingt. Ciallaíonn sé seo go bhféadfá go mbainfidh tú taitneamh as cuid de na bianna stáplacha is fearr leat, fiú má tá siad ard i FODMAPs.
Tabhair aird ar Phróitéin
Le srianadh mórán pischineálaigh, is féidir leis an aiste bia íseal-FODMAP dúshlánach a dhéanamh do riachtanais phróitéin a bhaint amach. Tá roghanna níos ísle-FODMAP ag lacto-ovo vegetarians ná vegans, cosúil le huibheacha, bainne saor ó lachtós agus meastar go bhfuil go leor cineálacha cáise íseal i FODMAPs. Seo roinnt foinsí próitéin atá bunaithe ar phlandaí a aicmítear mar FODMAP íseal:
Táirgí Soy
Tá bianna soighe, plúr soy, agus bainne soy ar bhianna ard-FODMAP, ach is féidir le tofu, tempeh, agus seitan (neamh-celiacs amháin) a cheadú le linn na tréimhse díothaithe. Is féidir leat taitneamh a bhaint as bainne a dhéantar le próitéin soighe má tá rochtain agat air.
Míogairí Eile
Cosúil le pónairí soighe, tá an chuid is mó pischineálaigh ard i FODMAPs. Mar sin féin, ceadaítear suimeanna beaga pónairí im stánaithe (1/4 cupán), coilpeanna (1/4 cupán), lintilí (1/2 cupán), agus pónairí lima (1/4 cupán) má tá siad sáraithe go maith. Tarlaíonn sé go bhfuil FODMAPs tarraingthe amach as na púsaisigh seo nuair atá siad stánaithe. Bíonn go leor de na FODMAP trioblóideacha ag tarraingt agus ag sreangú orthu ionas gur féidir leo taitneamh a bhaint astu fiú nuair a bhíonn tú i gcéim deireadh a chur leis an aiste bia.
Ionadaithe Bainne
Chomh maith leis an mbainne próitéine soighe a bhfuil tagairt déanta agat thuas, d'fhéadfadh go mbeadh an ionad bainne neamh-déiríochta is fearr le haghaidh próitéine bainne cnáib, agus is í íseal í i FODMAPs.
Rinneadh tástáil ar bhainne Almond agus fuarthas go raibh sé íseal-FODMAP ach ní gá go mbeadh foinse mhaith próitéin ann.
Gránna
D'fhéadfadh Quinoa a bheith ar do ghrá-ghrá mar is foinse maith próitéin í agus meastar go bhfuil sé íseal i FODMAPs.
Cnónna
Is foinse éasca próitéin atá bunaithe ar phlandaí iad cnónna. Is féidir leat taitneamh a bhaint as iad ar fad nó i méideanna beaga mar bhréagáin cnó (chomh fada agus nach bhfuil aon chomhábhair ard-FODMAP ann). Seo roinnt roghanna íseal-FODMAP:
- Almonds (teorainn 10)
- Cnónna Bhrasaíl
- Cnónna cnónna (teorainn 10)
- Cnónna Macadamia
- Peanuts
- Peacáin
- Cnónna péine
- Cnónna
Síolta
Is féidir le leibhéil éagsúla próitéine a bheith i síolta freisin. Meastar gurb íseal-FODMAP iad seo a leanas:
- síolta Chia
- Síolta poipín
- Síolta pumpkin
- Síolta Sesame
- Síolta lus na gréine
Foinse:
Faigheann an tAcht um Aiste bia Íseal FODMAP Ollscoil Monash 7 Nollaig, 2015.