Cleachtaí Teiripe Fhisiceacha i ndiaidh Hamstring Strain

Cé na Cleachtais is Fearr i ndiaidh Tarraingt Hamstring?

Má tá brú nó cuimilt casta agat, d'fhéadfá leas a bhaint as seirbhísí oilte teiripeoir fisiceach chun cabhrú leat teacht ar ais. Is féidir le do theiripeoir fisiceach do riocht a mheas agus cóireálacha agus cleachtaí a fhorordú chun cabhrú le do pian a laghdú agus do shoghluaisteacht iomlán a fheabhsú.

Le linn teiripe fisiceach le haghaidh brú casta , féadfaidh do PT modhanna éagsúla a úsáid chun cúrsaíocht a mhéadú, feabhas a chur ar an mbealach a dhéantar conradh do na matáin agus pian a laghdú. Cé go bhféadfadh na cóireálacha seo a bheith tairbheach, níor cheart gurb é an t-aon chóireáil a gheobhaidh tú le do choinníoll casta.

Is é an cleachtadh an ghné is tábhachtaí de d'athshlánú cuimilt deiridh. Ach cad iad na cleachtaí is fearr tar éis brú súgartha, agus tá cleachtaí ann chun cabhrú leat dul ar ais chuig do ghnáthghníomhaíocht? An bhféadfadh cleachtaí a chosc d'fhadhbanna sa todhchaí a d'fhéadfadh a bheith ann le do chraiceann? Tá.

Is féidir le do theiripeoir fisiceach na cleachtaí is fearr a chinneadh le do riocht. Is é an liosta seo ná dul chun cinn samplach de chleachtaí a d'fhéadfadh do PT a thabhairt duit le linn do athshlánúcháin tar éis brú casta.

Tosaíonn an clár cleachtadh mall le roinnt cleachtaí síneadh agus raon tairiscint (ROM) , agus déantar dul chun cinn go déanach go dtí go mbeidh na hamstrings (agus na matáin eile in aice láimhe) in ann na huaireanna agus na béimeanna ard a chuirtear orthu de ghnáth a láimhseáil.

Cuimhnigh seiceáil isteach le do dhochtúir nó le teiripeoir fisiceach sula dtosaíonn tú ar an gclár seo, nó ar aon chlár eile, do d'athshlánú srianta. Chomh maith leis sin, má bhíonn aon fheidhmiú ina chúis le pian marthanach, é a stopadh láithreach agus do dhochtúir a fheiceáil.

Réidh? Ar aghaidh linn.

1 -

Seamanna Hamstring

Samhlaigh mórán clúdaigh sleamhnáin bhreise ar an suíomh ina ndearnadh do muscle hamstring a bhriseadh. Is é an fíochán sin collagen agus tugtar fíochán scar air. Is é an táirge atá ar an ngnáthphróiseas cneasaithe tar éis brú casta. Is é an bealach is fearr chun an fíochán seo a athmhúnlú le síneadh milis, forásach. (Féadfaidh do PT rogha massage fíochán scar a dhéanamh leat chun cabhrú leis an gcnap fíochán sin a fháil in aice le do shuíomh díobhála.)

Tá bealaí éagsúla ann chun tosú a dhéanamh do hamstrings tar éis brú a chosc. Cuir tús le go mall agus go réidh le déine gach stráice a mhéadú thar 4 go 6 seachtaine.

Síneann cosmaidí difriúla a d'fhéadfadh do PT a fhorordú as go bhféadfadh tú a bheith san áireamh:

• An stráice hurdler
• An stráice hamstring tuáille
• An stráice súgartha stuama iontach

Is féidir gach stráice a choinneáil ar feadh 15 go 30 soicind, agus is féidir leat 3 go 5 athrá a dhéanamh. Ba chóir go leanfaí le síneadh Hamstring roinnt seachtainí le linn do athshlánúcháin, agus b'fhéidir gur mhaith leat a bheith solúbtha a choinneáil trí do shúileáin a shíneadh arís agus arís eile sa tseachtain fiú amháin tar éis duit a bheith slánaithe go hiomlán.

2 -

Neartú Cleachtais Hamstring

Ba chóir go mbeadh cuid eile de do athshlánú dírithe ar neartú a chosc. Is féidir le do PT na cleachtaí is fearr a thaispeáint duit chun do hamstrings a neartú. D'fhéadfadh roinnt smaointe a bheith san áireamh:

• Curraí glúine prone (tús a chur le domhantarraingthe amháin mar do fhriotaíocht, agus ansin déan rudaí níos dúshlánaí trí mheáchain cufa a chur leis)
• Curls múnlaithe buan
• Droichid liathróid le flexion glúine
• Curls lúbtha saoire le banna friotaíochta
• Cleachtaí maidin mhaith
• An cuar lomach eccentric Nordach

Cuimhnigh, tosú amach go mall agus ansin dul chun cinn trí líon na n-athrá ar gach cleachtadh a mhéadú nó trí fhriotaíocht a chur leis na meáchain cuartha nó na bannaí friotaíochta.

Bí cinnte go ndéanann tú gach cleachtas a neartú go mall agus díriú ar an chuid eachtrach den chrapadh. Tharlaíonn ciorruithe eccentric mar go bhfuil do chliabhán ag leathnú. Mar sin, má tá tú ag déanamh cuile hamstring, is é an chuid is mó den chrapadh atá ag díriú go mall ar an ghluaiseacht go díreach. Léiríonn roinnt staidéir go bhféadfadh éifeacht cosanta a bheith ag crapadh neamhghníomhacha i gcoinne gortuithe casta.

3 -

Cleachtaí Neartaithe Calf

Cuimhnigh, trasnaíonn do hamstrings do ghlúine comhpháirteach sa chúl. Buille faoi thuairim cad? Trasnaíonn do chuid matáin lao freisin, mar sin ná bíodh gan neamhaird orthu agus iad ag athshlánú díobhála casta. Oibríonn do lao agus do chliabhán le chéile chun cabhrú le do ghlúin, agus mar sin d'fhéadfadh cleachtaí a neartú laonna cabhrú le do dhliteanas níos ísle ar fad a chothú.

Is féidir go n-áireofaí le cleachtaí chun do laonna a neartú:

• Ardaíonn Calf
• Cleachtaí a neartú san Arabach
• Prótacal Alfredson do neart Achilles

Ba chóir gach cleachtadh éagsúil a dhéanamh ar feadh 10 go 15 athrá arís agus arís eile in aghaidh na seachtaine. Stop má thosaíonn aon chleachtas lao pian a mhéadú i do chliabhán gortaithe.

4 -

Cleachtadh Sreabhadh Hip agus Quad

Cuidíonn do matáin cromáin, cosúil leis an gluteus medius , seasamh do chos a rialú agus tú ag siúl agus ag rith. Má tá do chromáin lag, d'fhéadfadh do chos níos ísle a bheith in ann agus béim mhór a chur ar do ghlúin agus ar na matáin timpeall air. Is féidir le do chromáin a choinneáil go láidir cuidiú leis an béim iomarcach seo a mhaolú ar do matáin casta, rud a d'fhéadfadh cabhrú leo iad a chosaint ó dhroch díobhála tar éis brú cúil.

Ardaíonn cos díreach ar bhealach iontach chun do chleachtaí a neartú cromáin a thosú. Nuair a thagann do chromáin níos láidre agus tá do chraiceann tar éis healed, is féidir leat tús a chur le neartú cromáin níos airde, cosúil le hikers hip .

Tá do chuid matáin ceathriceacha os comhair do thigh, díreach os comhair do chailíní. Is féidir leis na matáin seo a choinneáil go láidir cabhrú le do dhliteanas níos ísle ar fad a chothú agus cothromaíocht a chruthú idir na matáin do chosa. Is féidir le cleachtaí ceithre stua gairid nó le mionghuailteáin cabhrú le do cheathrú a bheith ag obair go maith agus tú ag athshlánú ar do hamstrings.

Ba chóir cleachtaí do do chromáin agus do cheathrú a dhéanamh ar feadh 10 go 15 athrá, 3 go 4 huaire sa tseachtain.

5 -

Cobhsaíocht bhoilg agus Lárnach

Bíonn do matáin bhoilg agus croí ag gabháil do bharr do pelvis, agus de bharr bun do pelvis tá do hamstrings. Dá bhrí sin, is féidir le do chroí láidir tionchar a imirt ar seasamh pelvic, agus féadfaidh pelvis nach bhfuil i riocht is fearr a bheith ina chúis le strus agus brú níos mó a chur ar do matáin casta. Déanann sé ciall go bhféadfadh do theiripeoir fisiceach a bheith ag obair ar chleachtaí lárnacha cobhsaíochta mar chuid de do chlár cleachtadh brú cúil. Go deimhin, tugann roinnt taighde le fios go bhféadfadh torthaí níos fearr a bheith ag baint le cláir athshlánúcháin a chuimsíonn croí-chleachtaí thar chláir nach bhfuil croí-neartú acu.

Áirítear le cleachtaí bhoilgithe agus lárnacha a d'fhéadfadh a fhorordú do PT:

• An tilt pelvic
• Droichid
• Droichid liathróid cobhsaíochta
• Pleananna
• Cleachtaí ceathrú

Cuimhnigh tús a chur le cleachtadh éasca a chuireann strus íosta ar do hamstrings, agus dul chun cinn a dhéanamh ar chleachtaí níos dúshlánaí mar do shéamháin agus is féidir leat níos mó brú a fhulaingt ar do matáin.

6 -

Cleachtaí Iarmhéideanna agus Réamhfhrithchearta

D'fhéadfadh go mbeadh tú ag obair i do theiripeoir fisiceach ar chothromaíocht agus ar chleachtaí proprioception mar chuid de do chlár athshlánú srianta. Is féidir le drochchothromaíocht agus éagobhsaíocht do chuid matáin cos, cosúil le do hamstrings, a bheith ag obair níos crua le linn lúthchleasaíocht ard-déine cosúil le rith nó léim. D'fhéadfadh sé seo go gcuirfí strus iomarcach ar do hamstrings, rud a fhágann brú.

D'fhéadfadh na cleachtaí comhardaithe a bheith san áireamh:

• Seas cos amháin
• Seasamh T
• Boird BAPS (a dhéantar de ghnáth sa chlinic PT)
• Ag baint úsáide as bord wobble agus é ag seasamh ar chos amháin
• Cleachtaí comhardaithe liathróid liachta

One caveat tábhachtach le cleachtaí cothromaíochta: a bheith sábháilte. Chun d'iarmhéid a fheabhsú go héifeachtach, caithfidh tú cásanna a chruthú a dhúshlánóidh d'iarmhéid, agus d'fhéadfadh sé seo a chur ar fáil duit i gcás inar féidir leat titim. Bí cinnte go bhfanann tú sábháilte agus tú ag feidhmiú do chothromaíocht trí rud éigin a choinneáil in aice láimhe gur féidir leat a shealbhú chun tú féin a chobhsú.

Is féidir le do theiripeoir fisiceach na cleachtaí is fearr a dhéanamh duit a dhéanamh chun d'iarmhéid a fheabhsú le linn do athshlánú lóistín.

7 -

Plyometric Agus Filleadh ar Cleachtaí Spóirt

De réir mar a théann do chlár teiripe fisiciúil brú ar aghaidh, d'fhéadfadh sé go mbeadh do chuid oibre ag obair ar chleachtaí léim ard-déine, ar a dtugtar plyometrics. D'fhéadfadh go n-áireofaí le cleachtaí:

• Cleachtaí léim titim
• Cleachtaí aon chos cos
• Léamh bosca

Tá rud amháin i gcoitinne ag gach ceann de na cleachtaí seo: cuireann siad mórán strus ar do chuid matáin agus joints níos ísle. Ba chóir iad a dhéanamh faoi dhlúth-mhaoirseacht ar do theiripeoir fisiceach agus tá siad coimeádta do na céimeanna deiridh de do athshlánú brú céimnithe nuair a bhíonn leigheas suntasach déanta.

Is féidir le do theiripeoir fisiceach tástáil fheidhmiúil soghluaisteachta a dhéanamh freisin chun a chinneadh nuair a (agus má) go bhfuil sé sábháilte duit filleadh ar lúthchleasaíocht ard-déine . Tá na tástálacha seo deartha chun dúshlán a dhéanamh ar do matáin cos, cosúil leis na hamstrings, agus féadfaidh siad cabhrú le do PT a chinneadh an féidir leat dul ar ais chuig spóirt.

Chomh luath agus a bheidh do shéamhrialán tar éis healed agus go bhfuil tú réidh chun dul ar aghaidh ón gclinic theiripe fisiceach agus ar ais go gnáthghníomhaíocht, is féidir le do PT oibriú leat chun clár cleachtais bhaile a cheapadh chun cabhrú leat an cumas solúbthachta, neart, cothromaíochta agus léim is fearr is féidir a choinneáil cuidiú leat an baol a bhaineann le tuiscintí srianta sa todhchaí a íoslaghdú.

Más rud é go raibh brú casta agat, is dócha go ndéanfaidh do PT dul chun cinn trí chleachtaí, cosúil leis an gclár seo, chun cabhrú leat a ghnóthú go hiomlán. Déan seiceáil le do theiripeoir fisiceach chun tús a chur leis an gclár athshlánúcháin phearsantaithe agat féin chun do bhreiseán a chosc ionas gur féidir leat dul ar ais go dtí an soghluaisteacht fheidhmiúil is fearr is féidir go tapa agus go sábháilte.

_Foinsí:

_{Goosens, EW et al. "Neamhthráchtach níos ísle ná neart agus cos amháin cosa ar fad a thuar gortú gortaithe i ndaltaí PETE." Euro J Spórt Sci. 2015 15 (5): 436-42.}

_{Sherry, MA agus Fearr, TM. "A Comaprison de 2 clár athshlánúcháin chun cóireáil a dhéanamh ar shainmhínithe géarmhíochaine". JOSPT, 2004; 34 (3): 116-125.}