Neartú Cleachtadh Hip Hip

1 -

Ag Cleachtadh Cleachtaí Ardchaighdeáin Hip a Neartú

Tá na cromáin comhpháirteach mór-mheáchain atá faoi réir strus suntasach gach lá. Má tá pian cromáin agat, d'fhéadfadh roinnt síneadh agus cleachtaí simplí a bheith go leor chun cabhrú le do pian a laghdú nó a dhíchur. Uaireanta, b'fhéidir go dteastódh cleachtaí cleachtais níos airde cromáin chun cabhrú le neart cromáin a uasmhéadú agus soghluaisteacht fheidhmiúil a fheabhsú.

D'fhéadfadh laige sa chromáin agus ar an mhatamaitic croí a bheith ina chúis le roinnt díobhálacha brú athchleachtacha a bhaineann leis an gcromáin, an glúine agus an rúitín. D'fhéadfadh laige sna cromáin a bheith ina chúis le go leor díobhálacha coitianta agus gortuithe lúthchleasa. D'fhéadfadh cleachtaí ardchroma croma a bheith ina chomhpháirt amháin de do chlár cleachtadh a d'fhéadfadh cabhrú le neart cromáin a fheabhsú, pian a laghdú, agus feidhmíocht iomlán lúthchleasaíochta a fheabhsú.

Sula dtosaíonn tú ar aon chlár cleachtaidh, déan cinnte go ndéanfaidh tú seiceáil le do dhochtúir agus le teiripeoir fisiceach chun a chinntiú go bhfuil an cleachtadh oiriúnach do do riocht ar leith agus na cleachtaí is fearr a fhoghlaim duit.

Droichead Cos Aonair

Chun an droichead cos amháin a dhéanamh, luí ar do dhroim le do phlúnaí glúine agus cosa cothrom ar an urlár. Glac le do chuid matáin bhoilg, déan cos amháin agus cuir suas thart ar 15 orlach ar bun. Agus tú ag coimeád do bholg daingean agus do chos suas, cuir do chuid masa suas go mall go dtí go ndéanann tú droichead le do chorp. Coinnigh an seasamh seo ar feadh 2 soicind, agus ansin níos ísle. Déan an cleachtadh seo ar feadh 10 athrá iomlán ar chos amháin agus ansin déan 10 athrá leis an gcos eile.

Is iontach an obair seo a bheith ag obair na matáin gluteal a leathnaíonn agus a ghlanann an cromáin. Déantar dúshlán freisin ar na matáin bhoilg agus ar na matáin casta le linn na droichead cos amháin.

2 -

Droichid Liathróid

Chun an droichead liathróid a dhéanamh, ní mór duit an liathróid teiripe a fháil ar dtús. De ghnáth is féidir leat ceann a cheannach ag siopa lúthchleasaíochta áitiúil. Má bhíonn aon deacracht agat a fháil, téigh i dteagmháil le do theiripeoir fisiciúil agus féadfaidh sé nó sí cabhrú leat. Tagann liathróidí teiripe i roinnt méideanna éagsúla. Is iad na méideanna is coitianta ná 55, 65, agus 75 ceintiméadar.

Déantar an droichead liathróid ag luí ar do dhroim le do chosa ag fanacht ar an liathróid. Déan do matáin boilg níos doichte agus do masa a ardú go mall go dtí go gcruthóidh tú droichead le do chorp. Cruthaíonn an liathróid dromchla míshásta, mar sin, ullmhaigh tú do chromáin agus matáin lárnacha a bheith ag obair. Coinnigh an seasamh seo ar feadh 2 soicind, agus ansin níos ísle. Déan an cleachtadh seo le haghaidh 10 athrá.

Cuireann an droichead liathróid dúshlán ar fhásúcháin cromáin agus ar fháinneoirí abductor, chomh maith le matáin an bhoilg.

Tar éis duit an droichead liathróid a mháistir, is féidir leat na matáin cromáin a dhúshlán níos mó trí fheidhmiú a dhéanamh ar an gcéad chleachtadh eile: Droichead liathróid le flexion glúine.

3 -

Dlúth-ghleanna Dhroichead na Liathróid

Nuair a bheidh tú ag maoirseacht ar an droichead liathróid, is féidir breosla glúine dúshlán a dhéanamh ar na matáin a thacaíonn leis an gcromáin. Tá an cleachtadh seo éifeachtach ag cúis le crapadh a dhéanamh ar na matáin chúil, cromáin agus croí agus tá sé iontach do chobhsaíocht cromáin agus croí.

Chun an cleachtadh seo a dhéanamh, déan an droichead liathróid a dhéanamh agus seasamh an droichid a shealbhú, ansin bend do ghlúine go mall agus ligean don liathróid a rolladh i dtreo do masa. Bí cinnte go gcoimeádtar do bhoilg i mbun oibre. Nuair a bhíonn na glúine á gclinneadh, coinnigh an seasamh seo ar feadh 2 soicind, agus ansin filleadh ar an suíomh droichead liathróid. Déan an flexion glúine 10 uair arís. Tar éis 10 athrá, déan do chorp a laghdú go mall go dtí an t-ionad eile.

4 -

Siúlóid Banna Dromchla

Neartaíonn an cleachtadh siúlóid banna cliathánach na matáin ar thaobh na gcromáin ar a dtugtar an gluteus medius. Tá na matáin seo tábhachtach le cobhsaíocht a chothabháil agus iad ag siúl agus ag rith.

Beidh ort banna teiripe rubair nó laitéis a fháil chun an cleachtadh seo a dhéanamh. Tá sé ar fáil de ghnáth ag do stór earraí spóirt áitiúil, nó féadfaidh do theiripeoir fisiciúil áitiúil cúpla troigh a thairiscint le haghaidh táille bheag.

Ceangail an banna teiripe i lúb. Cuir an dá chosa taobh istigh den lúb agus seas suas. Oscail do chosa le teannas a chur ar an mbanda. Bí cinnte go gcoinníonn tú an teannas ar an mbanda, dul i ngleic le do bhoilgí, agus gabháil le céimeanna beaga taobh thiar. Ba chóir go mbraitheann tú brú ar an taobh amuigh de do chromáin agus do chosa. Siúil thart timpeall 10 céim, agus ansin siúl an bealach eile ar feadh thart ar 10 céim. Déan arís ar feadh trí lúb ar ais agus amach.

5 -

Banna Súgartha Le Teiripe

Chun an cleachtadh seo a dhéanamh, comhionannas le do bhanda teiripe rubair timpeall rud cobhsaí. Is áit mhaith iad bun leaba nó tábla. Cuir cos amháin taobh istigh den lúb, ansin cuir do chos agus do chas go mall ar an taobh, agus déan cinnte go gcoimeádtar do bharraigeacha ar aghaidh. Coinnigh 2 soicind, ansin filleadh ar an suíomh tosaigh go mall. Déan an cleachtadh seo arís 10 huaire, ansin déan cosa a athrú.

Chun an cleachtadh seo a dhéanamh níos dúshlánaí, déan iarracht é gan aon ní a dhéanamh chun dúshlán a thabhairt d'iarmhéid.

Tugann na cleachtaí mar a thuairiscítear anseo 10 athrá gach ceann. Nuair a fheabhsaíonn do neart agus go dtiocfaidh na cleachtaí níos éasca, féadfaidh tú leanúint ar aghaidh ag déanamh dúshlán duit féin trí suas le trí shraith de gach cleachtadh a dhéanamh nó athrá a mhéadú go dtí 15 nó 20. Ós rud é go bhfuil na cleachtaí seo ag neartú chun cinn, níor chóir iad a dhéanamh trí huaire sa tseachtain chun ligean d'aisghabháil muscle cuí. Arís, seiceáil le do dhochtúir nó le teiripeoir fisiceach sula dtosaíonn tú ar aon chlár cleachtaidh.

Dearadh na cleachtaí chun cinn cromáin chun cinn chun neart agus cobhsaíocht na gcromáin agus na gcosa a fheabhsú. Trí na cromáin a choinneáil go láidir, b'fhéidir go mbeifeá in ann soghluaisteacht feidhmiúil saor ó phian a choinneáil.