Síneadh Cleachtaí le haghaidh Plantar Fasciitis

1 -

Plantar Fasciitis-Cad é atá ann?

Is riocht éadromach é plandaí a bhíonn i gceist le go leor daoine. I measc na n-airíonna tipiciúla atá ag plantar fasciitis tá:

• Péine go díreach faoi sháil an chos
• Tá na comharthaí níos measa na chéad chéimeanna ar maidin
• Deacracht ag siúl ar achair fhada mar gheall ar míchompord

Dírítear ar chóireáil fasciitis plandaí ar athlasadh a mhaolú agus na fíocháin daingean a shíneadh ar fud an áirse. Seo gnáthamh síneadh simplí a mhaolóidh na hairíonna a bhaineann le húsáidte plandaí sa chuid is mó d'othair.

2 -

Sraith Calf

Is é an bealach is éasca chun an stráice lao a dhéanamh ag seasamh thart ar 1 go 2 troigh ó bhalla.

1. Lean ar aghaidh leis an mballa le do lámha a scaipeadh amach.
2. Cuir cos amháin ar an talamh sa líne ag leathnú síos ó do ghualainn, agus cos amháin taobh thiar do chorp.
3. Coinnigh do chos ar ais ar an talamh agus braitheann sí stráice i gcúl do shála (an t-Achilles tendon).
4. Coinnigh an stráice le haghaidh comhaireamh de 10, agus arís. An dá thaobh.

Chun an stráice seo a shocrú, cuir do ghlúine ar ais síos go dtí an talamh agus coimeád an chos ar an urlár.

3 -

Stair Stretch

Chun stráice staighre a dhéanamh, faigh céim staighre nó ciumhais.

1. Coinnigh an chos atá tú ag síneadh siar, agus céim amháin suas leis an gcos eile
2. Lean isteach sa staighre ag coinneáil an chos chos réidh.
3. Mothaigh an stráice i gcúl an tsála. Déan iarracht scíth a ligean agus ligean do chorp dul níos faide isteach sa staighre.

4 -

Sraith Crúibe

Is seasamh suí é an stráice chos.

1. Téigh ar aghaidh agus thuig do chos. Mura bhfuil tú solúbtha go leor, déan ach do chosa a thrasnú agus do chos a thuiscint
2. Tarraing do bharraicíní suas i dtreo do shin agus tú ag casadh do chos leis an lámh eile.
3. Mothaigh stráice ag bun an chos.

Coinnigh an stráice seo le haghaidh comhaireamh de 10 agus mothú an stráice ar fud an áirse. Déan 3 uair ar a laghad ar gach taobh.

5 -

Sraith Corda SÚil

Is féidir corda sÚil a dhéanamh trí bheith ag teacht ar aghaidh agus do chos a thuiscint. Mura bhfuil tú solúbtha go leor, bain úsáid as tuáille nó bileog agus cuir isteach do chromáin chun do chorp a tharraingt.

1. Coinnigh foircinn an tuáille, agus lúb an lár thart ar do bharraicíní.
2. Coinnigh do ghlúin díreach le do bharraicíní ag díriú suas.
3. Tarraing na foircinn tuáille, ag tarraingt do bharraicíní i dtreo do chorp.

Síneoidh sé seo dhá chúl do chos agus bun do chos.

6 -

Wall Lean

1. Seas suas i gcoinne balla, agus cuir cos amháin os comhair an duine eile.
2. Coinnigh an glúine tosaigh díreach agus cuir na toes suas i gcoinne an bhalla chomh hard agus is féidir.
3. Lean isteach sa bhalla leis an glúine ar ais ag mothú stráice i gcos agus sÚil na coise tosaigh.

7 -

Plantar Fasciitis Rehab-Icing an Foot

Is é an chéim dheireanach den ghnáthamh seo ná oighear ar áirse na coise.

1. Faigh roinnt buidéil uisce plaisteacha 12-unsa nó 16-unsa nó coimeádáin sú reoite.
2. Cuir buidéil uisce in reoiteoir.
3. Nuair a bheidh reoite agat, cuir an buidéal faoi do chos ar feadh 10 go 15 nóiméad.
4. Athraigh an buidéal le haghaidh do chóireáil eile.

> Foinse:

> Sweeting D, Paróiste B, Hooper L, Chester R. Éifeachtacht lámhleabhar a shíneann le cóireáil pian sÚil plandála: athbhreithniú córasach. Journal of Foot and Ankle Research . 2011; 4 (1). doi: 10.1186 / 1757-1146-4-19.