Cleachtadh Snáithíní Pelvic do Thosaitheoirí agus do Dhaoine le Pian Ar ais

Ceacht Tilt Pelvic

Moltar go minic cleachtaí tiltí pelvic chun tacaíocht a fhorbairt do na hailt íseal, matáin an bhoilg agus joints sacroiliac.

Nuair a thosaíonn tú ar chlár lárnach cobhsaithe, féadfaidh do theiripeoir fisiceach nó d'oiliúnóir pearsanta a thabhairt duit go maith le cleachtadh teilifíse de chineál éagsúil nó dá chéile. Creidim é nó nach ea, go dtosaíonn go leor ceisteanna ailínithe muineál agus cúl i ndáiríre, nó má tá tionchar acu ag, seasamh na pelvis, rud a fhágann go mbíonn an tilt saill pelvic ina phríomh-chomhábhar i gclár feabhsaithe posture chomh maith.

Fuair ​​staidéar 2017 a foilsíodh in Journal of Exercise Rehabilitation amach go raibh ógánaigh le scoliosis in ann a n-uillinn Cobb a laghdú (tomhas tábhachtach ar an taobh is mó le cuar taobh a bhfuil tú i gcás scoliosis) go mór tar éis 12 sheachtain de chlár lárnach cobhsaíochta . I measc a gclár bhí sciatháin pelvic móide croíghluaiseachtaí coitianta eile mar seo a leanas:

• Cat-camel yoga údar
• Curl bunúsach trunk (aka, an géarchor)
• Droichead Hip le síneadh díreach glúine curtha leis nuair a bhíonn an trosc san aer
• Ardaitheoir bhoilg dhúbailte (cleachtadh riosca, mar sin má tá tú lag sa ABS agus ba mhaith leat an clár seo a thriail, tús a chur le cos amháin amháin nó an dá ghlúine a dhúbailt go 90 céim)
• Supermans
• Ardaíonn arm / cos
• Ardaíonn madra éan le lámh agus cos
• Siúláin láimhe

Ach thosaigh sé ar fad leis an cleachtadh tilt pelvic.

Ceacht Tilt Pelvic - Cúrsaí Seasamh

Is féidir sleamhnáin pholaigh a dhéanamh i roinnt poist éagsúla, lena n-áirítear supine (atá suite ar do dhroim le do ghlúine glúine,) seans maith (atá suite ar do bholg,) agus sa suíomh uile-4, áit a bhfuil an dá lámh agus na glúine le tacaíocht agat agus tá do spine comhthreomhar leis an urlár.

D'fhéadfadh go mbeadh rogha na lámha agus na glúine ina rogha maith duit má tá tú ag iompar clainne.

Is é an rud is lú dúshlánach a bhíonn i gceist leis na háiteanna pelvic sa suíomh supine, rud a fhágann gurb é an t-athrú is fearr do thosaitheoirí agus do dhaoine a bhíonn ag plé le pian spine; nuair a dhéantar é agus tú ag seasamh le do chúl i gcoinne an bhalla, bíonn níos mó dúshlánach ag baint leis na peilicí.

Déanann na hailt seo cur síos ar thosaitheoirí, chomh maith leis an leagan níos airde in aghaidh an bhalla den tilt pelvic.

Treoracha maidir leis an gCleacht Tilt Pelvic ( Supine agus Standing)

1. Seasamh ag tosú. Labhraigh ar an urlár le do ghlúine agus do chosa cothroma ar an urlár.
   • Chun an leagan chun cinn, seasann i gcoinne balla.
   • Ba chóir go mbeadh na codanna comhlacht seo a leanas ag baint úsáide as an urlár nó an bhalla:
     • bun na gcosa ar an urlár (tosaitheoirí)
     • ar ais na sála i gcoinne an bhalla (chun cinn)
     • backside
     • ar chúl lár agus ar uachtair
     • ar ais an ceann
   • Coinnigh spás idir an urlár (nó balla) agus do chúl íseal, chomh maith le do mhuineál agus an t-urlár nó an bhalla.
     • Seiceáil le feiceáil an féidir leat do lámh a sleamhnú idir do chúl íseal agus an t-urlár nó an balla. Más amhlaidh, ansin mór, tá tú réidh le dul!
     • Mura bhfuil, déan iarracht do pelvis a athshuíomh ionas go mbeidh beagán spáis idir do chúl íseal agus an t-urlár.
2. Inhale.
3. Tús a chur leis an ghluaiseacht pelvic tilt mar a exhale tú. Nuair a ligfidh tú d' anáil amach, ba chóir do bolg teacht i dtreo do chúl. (Tarlaíonn sé seo go nádúrtha le linn éalaithe.) Úsáidfidh an titeann pelvic éifeachtach a ghlacann na ab-matáin seo mar ghiaráil. Leanúint ar aghaidh ag tarraingt isteach, agus cead a thabhairt go dtosóidh bun do pelvis suas. Is dócha go dtiocfaidh do dhroim ar ais go síneadh go réidh agus go dtiocfaidh sé i dtreo an urlár nó an bhalla.

1. Inhale le teacht ar ais chun tús a chur . Cuir isteach an spine agus an pelvis chun filleadh ar a seasamh bunaidh agus tú ag aer arís. Tabhair faoi deara go dtógann gluaiseacht sa chéim seo níos lú ná obair muscle ná an ghluaiseacht a bhí ann roimhe seo a thabhairt ar ais go dtí an t-urlár nó an bhalla.
2. Bí ar an eolas faoin gcaoi a ndéanann tú an ghluaiseacht seo go láidir. Tabharfaidh súgradh pelvic amháin nó dhó chun an crochadh a fháil air. Déan ceann amháin ansin chun do leibhéal teannas a sheiceáil. Má tá tú ag baint úsáide as a lán teannas muscle, déan iarracht é a dhéanamh níos faide. Ná bíodh imní ort faoi chomhlánú na gluaiseachta. Is dócha go mbeidh tú in ann é a dhéanamh fiú tar éis duit scíth a ligean.
3. Go sonrach, seiceáil an teannas i do chuid cromáin . Tá na haonaid cromáin lonnaithe san áit ina gceanglaíonn na cosa go domhain isteach sa pelvis (ag an soicéad cromáin, atá suite ar bharr do chnámh thigh, ar thaobh an pelvis. ) Toisc go dteastaíonn uainn oibriú na n- abdomhaí sa chleachtadh seo, déan iarracht aon teannas a scaoileadh amach a d'fhéadfadh a bheith agat ar na matáin a théann trasna na hingeachtaí cromáin (na ceathairíní). Nuair a bhíonn an tiltí pelvic á dhéanamh agat, déan iarracht an pelvis a tharraingt ó na h-abdomhaí, seachas é a bhrú ón mbosca.

> Foinse:

> Kwang-Meitheamh, K. et. al. Éifeachtaí ar fheidhmiú croí-chobhsaíochta 12 seachtaine ar uillinn Cobb agus neart muscle lumbar d'ógánaigh le scoliosis idopathic. J Cleachtadh Athshlánúcháin. Aibreán 2017. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5412502/