1 -
Clár Cleachtadh Teiripe Fhisiceach le haghaidh Géarchéime Géara ar aisMá tá pian íseal ar chúl agat , ansin tá a fhios agat cé chomh dianmhar agus is féidir an coinníoll seo a dhiúltú. Is féidir le Sciatica, nó pian i do chos a thagann ó greannú an nerve sciatach ó do chúl, pian agus numbness nó bualadh i do chos agus is féidir leat do chumas suí, tiomáint, siúl nó dul chun oibre a theorannú.
Má thosaíonn tú ag tosú go tobann le pian mór-chúl ar ais nó sciatica , tá roinnt céimeanna bunúsacha le déanamh chun cabhrú leat a ghnóthú go tapa agus dul ar ais chun mothú gnáth arís. Cuimhnigh, cé nach bhfuil an chuid is mó pian ar ais íseal contúirteach, is maith smaoineamh é a sheiceáil le do dhochtúir nó le teiripeoir fisiceach , déan cur síos cruinn ar do chuid comharthaí , agus déan cinnte go bhfuil tú ag déanamh na nithe ceart chun do chúl.
Má tá comharthaí néareolaíocha agat mar laige cos nó caillteanas rialú bputóg nó lamhnán mar gheall ar do pian nó sciatica, caithfidh tú dul chuig do dhochtúir nó seomra éigeandála láithreach le haghaidh cóireála.
Níl aon chóireáil ann atá ceart do gach duine, ach i go leor cásanna is féidir le pian géar íseal-chúl agus sciatica freagairt go maith ar na cóireálacha féinchúraim seo. Seiceáil isteach le do dhochtúir, agus lean na straitéisí céim ar chéim seo chun do phian géar íseal-chúl a bhainistiú.
2 -
Péine Géar Íochtarach: Ar dtús, Ná ScaoilNuair a bhuaileann pian géarmhéara ar chúl íseal, féadfaidh an chéad imoibriú a bheith imní ort. Is féidir leis an bpian a bheith chomh dian ionas go bhféadfadh sé teorainn a chur ar do chumas luí nó suí go compordach. D'fhéadfadh sé go mbeadh sé ina dhiaidh sin seasamh go hiondúil agus ag siúl, agus d'fhéadfadh sé bheith dodhéanta ag dul chun oibre.
Cuimhnigh go bhfuil an chuid is mó pian ar ais íseal agus sciatica níos fearr go tapa, agus go leor cásanna a réiteach go hiomlán i gceann seachtainí beaga. Uaireanta, d'fhéadfadh do phian ar ais íseal dul amach gan aon chóireáil ar bith.
Bí cinnte go bhfuil do phian reatha dian agus go bhfuil do shoghluaisteacht feidhmiúil teoranta, is féidir leat a bheith thart ar feadh cúpla lá gearr leis an gcóireáil agus an chomhairle ceart.
3 -
Téigh i nGníos DúnIs beagnach dodhéanta é go leor uaireanta, ag seasamh agus ag siúl nó ag suí le pian géar íseal ar ais. Mar sin, ba chóir go mbeadh do chóireáil tosaigh ag dul síos ar dhromchla crua. Is é seo an chéad chéim ar dhul chun cinn cleachtaí a úsáidtear chun pian íseal ar ais a chóireáil . Má tá sé deacair dul chun an t-urlár, tá fíneáil ansin i do leaba.
Labhraigh ar do bholg, cuir do chuid arm ar do thaobh agus cas ar do cheann ar thaobh amháin agus scíth a ligean. Déan iarracht spleáil a dhéanamh go nádúrtha agus do chúl a scíth a ligean agus atá suite.
Cé go luíonn tú ar do bholg, tabhair faoi deara go bhfuil do chuid comharthaí ag athrú. Tabhair faoi deara an láraithe , is é sin an ghluaiseacht pian ar thaobh amháin do dhroim, masa nó méarna níos gaire do lárlíne do spine. Is comhartha maith é lárú na pian agus ciallaíonn sé go bhfuil tú ag déanamh na nithe ceart do do chúl.
Tar éis cúpla nóiméad de luí ar do bolg, bogadh isteach sa chéad chéim eile i gcóireáil éigeandála pian ar ais íseal.
4 -
Prop Ar Do ÍdíCé go luíonn tú ar do bholg, déan tú féin a chur suas go mall ar do uillinn. Ba chóir go gcuirfeadh an t-ainliú seo faoi deara go n-éiríonn le do chúl ar ais go beagán. Tóg roinnt breathnaimh dhomhain agus iarracht a dhéanamh scíth a ligean sa phost seo.
Agus tú ag bualadh ar do uillinn, déan iarracht monatóireacht a dhéanamh ar do chuid comharthaí le haghaidh aon athruithe. Is comhartha maith anseo é laghdú ar do chuid comharthaí nó do phian a lárú.
Má tá do phian íseal ar ais nó sciatica ag meath ar an seasamh suas, ach ar ais go dtí an luí ar aghaidh agus scíth a ligean ar feadh cúpla nóiméad eile, agus ansin déan iarracht a dhéanamh arís. Uaireanta, níl an pian ach ró-dhian chun dul isteach sa phost suas. Más é seo an cás, fan cúpla uair an chloig agus déan iarracht arís.
Fanachta sa phost suas go cúpla ar feadh cúpla nóiméad, agus ansin filleadh go mall ar an suíomh seans maith. Déan an timthriall seo arís le haghaidh 3-5 athrá, agus ansin bogadh ar aghaidh go dtí an chéad chleachtadh eile.
5 -
Déan an Cleachtas Preas suasTar éis an t-aghaidh atá ag luí ar aghaidh a fheidhmiú go rathúil agus go dtéann sé chun cinn ar na héilinní, tá sé in am bogadh ar aghaidh go dtí an cleachtadh ag dul chun cinn seans maith . Tá an cleachtadh seo iontach chun an t- lordosis gnáth a athchóiriú, nó cuar ar aghaidh, i do chúl íseal.
Chun an tosaíocht a dhéanamh, déan aghaidh le do lámha ar an urlár faoi do ghualainn. Bí cinnte go gcuirfí ar ais íseal ar ais íseal, agus ansin brúigh go mall ionas go n-ardaíonn do chorp uachtarach nuair a bhíonn do chorp níos ísle ar an urlár.
Má tá do chuid comharthaí go leor dian, ní féidir leat dul i bhfad. Tá sé sin go maith. Laghdaigh go mall síos agus déan sos ar feadh aon nó dhá soicind agus brúigh ar ais arís. Déan iarracht dul beagán níos faide gach uair. Ba chóir do ghluaiseachtaí a bheith mall agus rithimach nuair a chuireann tú do chorp uachtair suas agus má fhágann do chorp níos ísle ar an urlár.
De réir mar a dhéanann tú an tosaíocht, ba chóir duit iarracht a dhéanamh dul beagán níos faide gach uair ionas go mbeidh do raon tairiscint agus an cuar ar aghaidh i do spine athchóirithe. De réir mar a chuireann tú ar aghaidh, déan cinnte go ndéanann tú monatóireacht ar aon athrú ar do chuid comharthaí agus cuimhnigh go bhfuil comhartha maith ag gluaiseacht do pian níos gaire do lárlíne do spine.
Déan thart ar 10-15 athrá ar an gcleachtadh brúigh, agus ansin scíth a ligean arís ar do bholg. Le bheith ag ardú ón urlár, brúigh ar cheann amháin an uair dheireanach, agus bend go mall glúine amháin, agus ansin an ceann eile go dtí go mbeidh do chosa ar an urlár agus is féidir leat seasamh. Déan iarracht an cuar ar aghaidh i do spine a choimeád mar d'ardú.
Is féidir na trí chleachtas - atá suite os comhair, ag cur isteach ar do uillinn, agus an brú ar aghaidh - a dhéanamh go leor uair ar feadh an lae. Ná bíodh iontas ort más gá duit na cleachtaí a dhéanamh gach uair an chloig nó dhó sa chéad chúpla lá. Tá sé seo coitianta.
Tá na cleachtaí ceaptha chun cabhrú leat gnáthsheasaimh do spine a chur ar ais go tapa i gcás géar-eachtra pian íseal ar ais . Cuimhnigh, má leanann pian ar feadh níos mó ná cúpla lá, tá cuairt ar do dhochtúir áitiúil nó do sholáthróir cúraim sláinte in ord.
Cleachtadh gaolmhar: Press Up with Hips Off Centre
6 -
Coinnigh Uachtarach UachtarachIs comhpháirteanna tábhachtacha de do chóireáil pian ar ais éigeandála iad na cleachtaí chun cabhrú leat do phian íseal ar ais nó sciatica a laghdú. Tá tábhacht chomhionann ag baint le staidiúir cheart do do chúl íseal . Tá sé ríthábhachtach go gcoinníonn tú do chúl sa phost cuí agus tú ina suí agus ina seasamh .
Aon uair a bhíonn tú ina suí, bain úsáid as pillow beag nó rolla lumbar chun cuidiú leis an gcuar ar aghaidh a choinneáil leat ar ais íseal. Brúigh do chúltaca i gcoinne chúl an chathaoir, agus ansin cuir an pillow nó an rolla ar do thaobh ag leibhéal do chrios. Is féidir leat an rolla suas nó síos orlach nó dhó do chompord a choigeartú.
Nuair a bhuaileann pian géarmhíochaine ar ais ar ais go tobann, ná bíodh imní ort. Bí cinnte go dtosaíonn tú na cleachtaí féinfhreastala ar ais íseal éigeandála agus monatóireacht a dhéanamh ar do chuid comharthaí. Déan staidiúir cheart nuair a shuífidh tú, agus déan iarracht fanacht chomh gníomhach agus is féidir. Ní mholtar tréimhse fada leaba eile. Ina ionad sin, tá sé ríthábhachtach d'fheidhmiú siúil agus éadroma, cosúil leis na cinn a thuairiscítear sa chlár seo, chun cabhrú leat réidh leis an bpian agus tú ag mothú leat féin arís.