Faigh Faoiseamh Ó Pian Ar Ais Íseal agus Díobháil a Chosc
Is cuid de na modhanna is éifeachtaí a bhaineann le cóireáil le go leor cineálacha pian ar ais iad seisiúin agus cleachtaí. Go deimhin, deir an Institiúid Náisiúnta Neamhoird Néareolaíocha agus Stróc ar a láithreán gréasáin "go bhféadfadh an cleachtadh an bealach is éifeachtaí chun luas a ghnóthú ó phian íseal ar ais."
10 seisiúin agus cleachtaí chun cuidiú le pian ar ais
Trí shíneadh agus cleachtaí sábháilte, éifeachtúla a fhoghlaim, is féidir le daoine is mó faoiseamh a fháil ar a gcuid pian íseal ar ais. Bí cinnte labhairt leat le do dhochtúir sula dtosaíonn sé ar aon chlár síneadh nó cleachtadh.
Síne 1: Síneadh
Téigh síos ar an urlár agus leathnaíonn do chosa an bealach ar fad taobh thiar duit. Ardaigh do cheann agus cuir do chliabh ar ais agus tú ag tacú le do chorp uachtarach le do chuid arm. Cuirfidh do chuid éadrom le do dhúbailt agus do lámha a choinneáil ar do thaobh a dhíriú ar an bpíosa.
Níos mó
Síne 2: Síneadh Roth
Síne na matáin a rothlaíonn do chúl trí shuí go compordach agus ag casadh do ghualainn chuig treo amháin agus a shealbhú sa phost seo. Is féidir le suí ar liathróid a fheidhmiú cabhrú leat an stráice seo a dhéanamh go compordach.
Níos mó
Síne 3: Lúbtha Taobh
Is féidir stráice lúbthachta a dhéanamh freisin i riocht suí. Clasp do lámha le chéile agus forchostais a leathnú. Le do chuid arm a leathnú, cuir do chorp uachtarach ar thaobh amháin, agus an stráice a shealbhú. Déan ar an taobh eile. Mar atá leis an bpíosa rothlach, is féidir é seo a dhéanamh ar liathróid a fheidhmiú.
Níos mó
Sraith 4: Sraith Hamstring
Tá stráiceanna Hamstring tábhachtach a ionchorprú i ngnáthamh síneadh ar bith ar bith. Braitheann posture cuí, ní hamháin ar sholúbthacht do chúl ach freisin na matáin a nascann do foircinní ar do chúl.
Is féidir le síneadh Hamstring a dhéanamh go leor bealaí. Is é modh simplí amháin suí le cos amháin arna leathnú leis an iontráil fillte eile. Téigh síos chun teagmháil a dhéanamh le cosa an chos leathnaithe.
Níos mó
Cleachtadh 1: Géarchor bhoilg
Is é ceann de na grúpaí matáin is tábhachtaí a neartú agus iad ag iarraidh pian ar ais a mhaolú ná na matáin bhoilg. Tá do chosa a chur ar liathróid cleachtadh úsáideach nuair a bhíonn an ABS á fheidhmiú toisc go gcabhraíonn sé leis an obair a dhíriú ar na matáin gan srian a chur ar an gcúl.
Níos mó
Cleachtadh 2: Crunches Ball Ceacht
Is féidir úsáid a bhaint as liathróid cleachtadh a chothú ar obair bhreise géarchéime. Cuir ar do chúl ar an liathróid le do chosa curtha go daingean ar an urlár. Ardaigh do cheann agus do ghualainn le do ABS. Nuair a bheidh do cheann agus do ghualainn ardaithe agat, coinnigh do chorp uachtarach sa phost seo, seachas ag titim ar ais.
Níos mó
Ceacht 3: Pleananna
Is féidir pléanna a dhéanamh le liathróid a fheidhmiú nó gan a bheith acu. Téigh síos ar an urlár, agus é féin a bhrú amach, ag cothromú ach amháin ar do chuid forearms agus toes (ar do shinsí má úsáideann tú an liathróid cleachtadh). Is é an chuid thábhachtach den phlean ná do torso docht a choinneáil, gan do bhun suas sa aer a ghreamú.
Níos mó
Ceacht 4: Brúigh
Cuidíonn brúigh bhinse simplí an uachtair ar ais agus na guaillí a fheidhmiú. Chun an cleachtadh seo a fheidhmiú i gceart, beidh do chúl le tacaíocht ar bhinse nó liathróid a fheidhmiú. Ná béim ar an meáchan a bhrúonn tú, ach ar fhoirm agus ar rialú. Brúigh an meáchan níos airde agus tú ag conradh do matáin an bhoilg agus tacú le do chúl.
Níos mó
Ceacht 5: Roth Cille / Dumbbell a Dhífhilleadh
Is féidir neartú na matáin chúl a chur i gcrích le sraith dumbbell nó cleachtaí eitilt droim ar ais. Tá úsáid a bhaint as liathróid cleachtadh úsáideach chun tacú leis an gcomhlacht, ach ní gá na cleachtaí seo a dhéanamh. Mar aon le cleachtadh preas, níor cheart go mbeadh an fócas ar an méid meáchain, ach rialú a úsáid le do ghluaiseachtaí.
Níos mó
Ceacht 6: Rothar
Ba chóir tús a chur le cleachtadh / stráice rothair go mall. Cé go bhfuil tú suite ar do dhroim le do chuid arm atá fillte taobh thiar do chinn, tabhair dúlra amháin chun na glúine os coinne. Smaoineamh, agus an elbow os coinne leis an glúine eile. De réir mar a thagann tú níos compordaí, dlús a chur leis an bpróiseas chun dul i ngleic le tairiscint rothair.
Níos mó
Tuilleadh Cleachtaí Ar ais
Níl athbhreithniú cuimsitheach ar an liosta seo ar gach cleachtadh ar ais agus síneadh. Ina ionad sin, ba chóir é seo a úsáid mar phointe tosaigh. Ba chóir go n-oibreodh tú le cleachtadh oilte cleachtóir gairmiúil nó fisiceach a bheith mar chuid de chlár a fhorbairt chun do phian ar ais a mhaolú.
Foinsí:
Institiúid Náisiúnta Neamhoird Néareolaíocha agus Stróc "Eolas Pian ar ais NINDS" 21 Nollaig, 2009.