Síneadh Cleachtaí do Do Ar ais

Is minic gur féidir le gníomhaíochtaí laethúla a bheith ina chúis le matáin daingean ar ais. Le himeacht aimsire, d'fhéadfadh sé seo a bheith ina chúis le pian ar ais go mór agus go n-ardóidh sé do riosca díobhála ar ais .

Foghlaim roinnt cleachtaí chun gach ceann de na matáin mhóra ar do dhúnadh a shíneadh ar bhealach tapa agus éifeachtach. Cabhróidh na seisiúin seo chun cuidiú le cosc ​​a chur ar pian ar ais agus cuidiú leis an gcúláin reatha a laghdú .

1 -

Cnónna le Sraith na gCláige

1. Labhraigh ar do dhroim le glúine ag cromadh agus do chosa cothrom ar an urlár.
2. Cuir do lámha ar chúl do thighnaí agus do chosa a tharraingt i dtreo do chiste.
3. Tarraing go dtí go bhraitheann stráice milis.
4. Coinnigh ar feadh 15 soicind.
5. Fill ar an suíomh tosaigh.
6. Déan 9 uair níos mó arís.

2 -

Sraith Tóg Supine

1. Labhraigh ar do dhroim le do ghlúine glúine agus cosa cothrom ar an urlár.
2. Coinnigh do sheomra ar ais ar an urlár, déan do chromáin a rothlú ar an taobh clé, agus do chosa a ísliú go dtí an t-urlár go dtí go bhraitheann stráice milis.
3. Coinnigh ar feadh 15 soicind.
4. Fill ar an suíomh tosaigh.
5. Déan 9 uair níos mó arís.
6. Coinnigh do árasán ar ais ar an urlár, an uair seo, do chuid cromáin a rothlú ar dheis, ag cosaint do chosa síos go dtí an t-urlár go dtí go bhraitheann stráice milis.
7. Coinnigh ar feadh 15 soicind.
8. Fill ar an suíomh tosaigh.
9. Déan 9 uair níos mó arís.

3 -

Síneadh Sealadach

1. Labhraigh ar do bholg.
2. Cuir leat féin suas ar do uillinn ag leathnú do chúl.
3. Tosaigh do chuid uillinn a dhíriú, ag leathnú do chúl.
4. Leanúint ar aghaidh ag díriú do uillinneacha go dtí go mbraitheann stráice milis.
5. Coinnigh ar feadh 15 soicind.
6. Fill ar an suíomh tosaigh.
7. Déan 9 uair níos mó arís.

4 -

Tarraing Tarraing bhoilg i Síne

1. Labhraigh ar do dhroim le do ghlúine glúine agus cosa cothrom ar an urlár.
2. Brúigh an beag do dhroim síos agus isteach san urlár trí do matáin bhoilg níos ísle a ghéarú.
3. Coinnigh le haghaidh comhaireamh de 10.
4. Fill ar ais go dtí an seasamh tosaigh agus arís agus arís eile 9 huaire.

5 -

Sreabhadh Sreabhadh Supine

1. Labhraigh ar do dhroim le do ghlúine glúine agus cosa cothrom ar an urlár.
2. Brúigh síos trí do chosa mar atá tú ag maireachtáil ag tógáil do bhun suas ón urlár.
3. Coinnigh le haghaidh comhaireamh de 10.
4. Fill ar ais go dtí an seasamh tosaigh agus arís agus arís eile 9 huaire.

6 -

Sraith Cat-Camel

1. Gabháil síos ar an urlár i riocht gach ceithre ar do lámha agus ar na glúine.
2. Cuir do chúl suas i dtreo an uasteorainn cosúil le cat feargach.
3. Coinneáil ar feadh 5 cinn.
4. Fill ar an suíomh tosaigh.
5. Tarraing do bholg síos go dtí an t-urlár, ag fágáil do chúl.
6. Coinneáil ar feadh 5 cinn.
7. Fill ar an suíomh tosaigh.
8. Déan 9 uair níos mó arís.

7 -

Suíochán Curl Sraithe Ar Aghaidh

1. Suigh i gcathaoir le do chosa cothrom ar an talamh.
2. Curl do mhuineál, ar ais uachtarach, agus íseal ar ais go dtí go mbeidh do chliabh ar do thigh agus is féidir leat teagmháil a dhéanamh leis an talamh le do lámha.
3. Coinnigh le haghaidh comhaireamh de 10.
4. Fill ar ais go dtí an seasamh tosaigh agus arís agus arís eile 9 huaire.

8 -

Taobh Taobh

1. Seas suas díreach le do chuid arm ar do thaobh agus do chosa ar thaobh an ghualainn óna chéile.
2. Bend do dhroim ar thaobh na láimhe clé agus tú ag sleamhnú do lámh chlé ar do thigh agus ag teacht ar do lámh dheis thar do cheann.
3. Coinnigh le haghaidh comhaireamh de 10.
4. Fill ar an suíomh tosaigh.
5. Anois, cuir do dhroim ar do thaobh ar an taobh dheis agus tú ag sleamhnú do dheis ar do thigh agus ag teacht do lámh chlé thar do cheann.
6. Coinnigh le haghaidh comhaireamh de 10.
7. Déan 9 uair níos mó arís.