Faigh amach ar bhealaí chun codladh níos fearr
Is deireadh seachtaine iontach é agus anois tá sé in am socrú sa leaba chun oíche codlata a fháil roimh an tseachtain ghnóthach atá romhainn. Tar éis fanacht ar feadh cúpla nóiméad, tosaíonn tú beagán imníoch a fháil: Níl tú ag titim ina chodladh. Tosaíonn tú a bheith buartha faoi do fheidhm an chéad lá eile. Ansin, tuigeann tú gur cosúil go dtarlóidh trioblóideacht a chodladh gach oíche Dé Domhnaigh.
Ag súil leis an tSeachtain a d'fhéadfadh Imní a Dhéanamh
Cad a dhéanann oíche Dé Domhnaigh chomh speisialta?
Is cosúil go mbaineann sé go coitianta le deacracht a thagann ina chodladh. Déantar insomnia a shainmhíniú mar thrioblóid atá ag titim nó ag fanacht ina chodladh. Nuair a thógann sé níos mó ná 20 nó 30 nóiméad chun sruth amach, d'fhéadfadh sé seo a bheith ina shíniú ar fhadhb.
Tá go leor cúiseanna féideartha insomnia ann. Nuair a tharlaíonn sé, d'fhéadfadh imní é a dhéanamh níos measa. Braitheann sé go dodhéanta go dtiocfaidh brú chun titim i do chodladh, nó fiú an fócas is lú air. Is é an oíche Dé Domhnaigh an t-am a dtosaíonn tú ag smaoineamh ar an tseachtain atá romhainn.
Má fuath tú do phost, nó má tá sé strusach, féadfaidh tú dul i ngleic leis an tseachtain le goirt. D'fhéadfá smaoineamh ar na daoine atá ag tiomáint tú ar mire. D'fhéadfá ruminate a dhéanamh ar na tionscadail is cosúil go mór. D'fhéadfá na strusanna is mó a d'fhéachfaidh tú i rith na seachtaine amach romhainn. Ní thabharfaidh aon cheann de na smaointe seo le bheith ina chodladh.
D'fhéadfadh sé a bheith cabhrach teicnící sceidealaithe ama nó scíthe a úsáid mar análaithe chun an strus seo a mhaolú.
D'fhéadfá a bheith in ann tú féin a thógáil ó na smaointe seo agus titim go gcodladh níos éasca. Má tá imní leanúnach agat, b'fhéidir go dteastódh tuilleadh cúnamh uait maidir le húsáid cógais nó síciteiripe ó chomhairleoir.
Féadfaidh Peirspictíochtaí Codlata Deireadh Seachtaine Dul i gCosú Codlata
Tá fianaise láidir ann go bhféadfadh athruithe i bpatrúin codlata an deireadh seachtaine a dhéanamh níos deacra é a chodladh ar oíche Dé Domhnaigh.
Tá sé an-choitianta go gcaillfear codladh le linn na seachtaine. D'fhéadfá a chodladh ró-dhéanach nó b'fhéidir go gcaithfidh tú tosú go luath. Má ghlacann na páistí réidh le haghaidh na scoile, nó an taisteal a bheith ag obair, féadfaidh siad am a chaitheamh níos luaithe. D'fhéadfá a chodladh go déanach mar gheall ar thionscadail a chuireann moill ar do chuid codlata.
Mar thoradh air sin, ní fhéadfaidh tú do riachtanais chodladh aonair a chomhlíonadh le linn na seachtaine. Gach oíche, is féidir leat beagán gearr duit féin. Oíche i ndiaidh na hoíche, fásann do mhian codlata níos láidre. Nuair a bhíonn rollaí maidin Dé Sathairn thart, is féidir leat codladh isteach. Tá tú "ag teacht suas" ar chodladh caillte agus an fiach codlata carntha a íoc as. Mura dtiocfaidh tú ar bun go luath ar maidin Dé Domhnaigh, féadfaidh an t-indulgence céanna athfhilleadh. Cén chaoi a mbíonn an tionchar seo ag codladh?
Déantar ár codlata a fheabhsú trí dhá phróiseas: tiomáint codlata homeostatach agus rithim ciorcadach . Is é an tiomáint codlata an dúil codlata a thógann an níos faide a fhanfaidh muid ar an scéal. Más rud é go raibh tú ag fanacht go hóstach ar feadh 30 uair an chloig, ag deireadh 30 uair an chloig bheadh tú an-chodladh agus go dtéann tú i gcodladh go han-tapa. Is dócha go gcodladh níos faide agus níos doimhne ná mar a bheadh tú de ghnáth. Tógann an wakefulness go léir an fonn seo le haghaidh codlata.
Os a choinne sin, nuair a chodlaíonn tú, laghdaíonn tú an tiomáint codlata. Trí chodladh, tá moill ann ag tosú ag tógáil an mhian codlata.
Is beag cosúil le dul go leaba go luath. Má chodlaíonn tú i dhá nó trí uair an chloig ar an deireadh seachtaine, tá sé cosúil le dul a chodladh i bhfad níos luaithe. Más rud é go mbíonn do chuid ama codlata ag 11 PM de ghnáth, ach tá tú ag dul isteach sa leaba ag 8 PM, an bhfuil aon iontas ann nach féidir leat a chodladh?
Is é ár rannchuidiú le droch-chodladh ar oíche Dé Domhnaigh ná ár rithim circadian. Tá claonadh nádúrtha againn i dtreo codlata atá sioncronaithe do na patrúin solas agus dorchadais oíche-oíche. Tá sé seo treisithe ag ár géineolaíocht chomh maith le nochtadh solas maidin . Trí mhaolú a dhéanamh ar an am múscail, agus ag fáil solas ar ár núicléas suprachiasmatic san inchinn beagán níos déanaí, athraíonn an patrún.
Déanann sé níos deacra dúinn dúiseacht agus níos deacra dúinn titim ina chodladh.
Freagraíonn ár gcomhlachtaí is fearr do phátrúin rialta, agus cuimsíonn sé seo an patrún codlata agus mothúcháin. Coinnigh am múscail rialta (le aláram, más gá), fiú ar an deireadh seachtaine. Téigh go dtí an leaba nuair a bhraitheann tú codlata, ach déan iarracht 7 nó 8 uair a chloig a chodladh tríd an tseachtain chun freastal ar do chuid riachtanas codlata. Déan iarracht a sheachaint ag teacht suas ar chodladh ar an deireadh seachtaine; go leor codlata a fháil gach oíche a bhraitheann ar scíthe.
Féadfaidh na Naps Tráthnóna Laghdú ar do chumas chun titim ina chodladh
Is iad deireadh seachtaine nuair is féidir linn a bheith ag gabháil le hábhar is éasca. Cé nach dtarlaíonn siad seo de ghnáth ar maidin, féadfaidh siad go minic a chur isteach ar an tráthnóna. Samhlaigh cé chomh minic is a chonaic tú go bhfuil duine ag dul ar tráthnóna Dé Domhnaigh leisciúil! Is cosúil go bhfuil spraoi, spraoi, scannáin agus léitheoireacht go breá le dozing ar an deireadh seachtaine. Ar an drochuair, is féidir le naps an tiomáint chun codlata a laghdú.
Déan iarracht a sheachaint nach dtógfaidh sé fada nóiméad fada, go háirithe má tá deacracht agat titim ina chodladh san oíche. Tá na Naps a mhaireann dhá uair an chloig nó níos mó fadhbanna go háirithe. (Féadfaidh na napsanna seo a bheith comhartha freisin ar neamhord codlata, mar shampla apnea codlata.) An oiread agus is féidir le teorainneacha teorann go tréimhsí níos giorra, b'fhéidir 15 go 20 nóiméad. Is féidir iad seo a athnuachan, gan tionchar a bheith ag codlata san oíche. Ina theannta sin, déan iarracht na himeachtaí ama a dhéanamh go dtí meán-tráthnóna agus a sheachaint codlata go déanach san tráthnóna nó sa tráthnóna. Beidh sé deacair go háirithe codlata a chodladh sna huaireanta roimh am codlata.
Má tá an t-insomnia sáraitheach, gearrtha amach na babhtaí go hiomlán go dtí go bhfeabhsaíonn do chodladh.
Ag Teastáil Leaba agus Ag Dul le Leaba Sleepy
Mar a luadh thuas, déan iarracht sceideal codlata a choinneáil go rialta, lena n-áirítear oíche seachtaine agus oícheanta deireadh seachtaine. Trí dul a chodladh ag an am céanna gach oíche, beidh tú ag titim níos éasca. Tá sé tábhachtach freisin éisteacht le do chorp agus téigh go dtí an leaba nuair a bhíonn tú ag mothú codlata.
Tá codladh nó codlatacht difriúil ná tuirse , tuirse, nó ídiú. Is féidir le duine a bheith ídithe agus ní thagann sé ina chodladh. Is é an t-uafásach an dúil láidir a bhaineann le codlata a théann díreach roimh a thosú. D'fhéadfadh sé a bheith bainteach le eyelids trom, le tuiscint mhaith sa chorp, agus caillteanas fócais i bhfís.
Téigh go dtí an leaba nuair a bhraitheann tú codlata, lena n-áirítear ar an deireadh seachtaine. Ná roghnaigh am codlata dóchasach bunaithe ar nuair a theastaíonn uait titim ina chodladh. Má theastaíonn uait do sceideal a choigeartú, tá sé i ndáiríre níos éasca athrú a dhéanamh ar d'am múscail le aláram. Ina dhiaidh sin, déan do am codlata a choigeartú níos luaithe chun freagairt duit nuair a bhíonn tú ag mothú codlata. Is dócha go dtarlóidh insomnia má théann tú isteach sa leaba ró-luath chun go mbeidh codladh leordhóthanach agat chun tús a chur le do sheachtain.
Mura dtagann tú ina chodladh, breathnaigh ar rialú spreagtha . Faigh suas tar éis 15 nóiméad, déan rud éigin eile a scíth a ligean, agus téigh ar ais go dtí an leaba nuair a bhíonn tú ag mothú níos codlata.
Laghdú ar Ghníomhaíocht Fhisiciúil agus Tomhaltas Alcóil agus Caiféin
Tá rudaí eile ann a d'fhéadfadh tionchar a bheith agat ar do chumas titim ina chodladh. Áirítear orthu seo athruithe ar ghníomhaíocht fhisiceach agus an tomhaltas éagsúil alcóil agus caiféin.
Tá post an-fhisiciúil ag cuid daoine. B'fhéidir go mbeadh deis ag deireadh seachtaine iad a ghnóthú agus a gcuid eile. D'fhéadfadh laghdú ar an ngníomhaíocht fhisiceach, lena n-áirítear cleachtadh, ar an deireadh seachtaine go dtéann sé i gcodladh. Chomh fada agus is féidir, déan iarracht leibhéil chomhchosúla cleachtais a choinneáil ar an deireadh seachtaine (nó fiú iad a mhéadú, más féidir).
Féadfaidh alcól leibhéil adenosine a fheabhsú agus an dúil codlata a mhéadú. Ar an drochuair, déantar é a mheitibiú go han-tapa. Imíonn na leibhéil agus an dúil le haghaidh codlata imithe. Seachain iontógáil alcóil sna huaireanta roimh am codlata. Go suntasach, ná bain úsáid as alcól mar nightcap.
Is féidir le tomhaltas caiféin dochar a dhéanamh ar ár gcumas codladh. Tá roinnt daoine an-íogair, agus ba chóir caiféin a fhaightear i gcaife, tae, soda pop, deochanna fuinnimh, nó seacláid a sheachaint tar éis meán lae. I gcásanna eile, d'fhéadfadh go laghdódh an iontógáil i ndiaidh lár-tráthnóna. Má tá insomnia agat, déan iarracht deireadh a chur le caiféin a chaitheamh go déanach le foghlaim má tá tionchar aige ort.
Breithnithe Deiridh do Insomnia Oíche Dé Domhnaigh
Nuair a bhíonn deacracht ag titim ina chodladh, déanann siad cúiseanna féideartha eile ar insomnia oíche Dé Domhnaigh. An bhfuil drogall ort dul chun na leaba toisc go gciallaíonn sé deireadh an deireadh seachtaine? An bhfuil tú ag seachaint strus na seachtaine oibre? An bhfuil sé in am athruithe móra a dhéanamh i do shaol chun strus a mhaolú?
Má leanann do insomnia, smaoineamh ar labhairt le speisialtóir codlata faoi roghanna cóireála a d'fhéadfadh a bheith cabhrach, lena n-áirítear teiripe iompraíochta cognaíocha le haghaidh insomnia (CBTI) . I gcásanna annamh, d'fhéadfadh sé go mbeadh cuidiú le pillle codlata ar oíche Dé Domhnaigh.
Is féidir leat codladh de ghnáth, fiú ar oíche Dé Domhnaigh.
> Foinse:
> Kryger MH et al. "Prionsabail agus Cleachtas Leigheas Codlata." Elsevier, 6ú eagrán, 2016.