Bia chun Eat agus Bia a Sheachaint
Tá rialú athlasadh riachtanach má tá airtríteas ort nó galar athlastach eile. Tá roinnt bealaí ann chun athlasadh a laghdú . D'fhéadfadh go mbeadh gá le meascán de chóireáil frith-athlastach agus athrú ar stíl mhaireachtála. Mar shampla, d'fhéadfadh meascán de chógais agus d'aiste bia a bheith níos éifeachtaí ná mar aonar.
Tar éis aiste bia frith-athlastach éirí níos coitianta.
Go bunúsach, díríonn aiste bia frith-athlastach ar bhianna chun an t-athlasadh agus na bianna sin a sheachaint i do aiste bia a laghdaíonn athlasadh. Is é an téarma "aiste bia" ná smaoineamh ar aistí bia meáchain caillteanas gearrthéarmacha, ach ní é sin an aiste bia frith-athlastach. Cé gur féidir leat meáchan a chailleadh ach ó ithe sláintiúil, is é cuspóir aiste bia frith-athlastach athlasadh a laghdú.
Teoiricí ar Aiste Frith-Imirceach
Is é Barry Sears, údar "The Zone Dieta" agus páipéir taighde amháin atá freagrach as aiste frith-athlastach. Is iad na cineálacha eile den tslí seo a itheann an aiste bia sa Mheánmhuir agus a mhol Andrew Weil. Leagann na haistí seo béim ar thorthaí agus glasraí atá saibhir i frithocsaídeoirí agus ar fhiteochemicí. Iarrann siad cothromaíocht níos fearr de aigéid sailleacha omega-3 (is fearr) agus aigéid sailleacha omega-6 (le laghdú). D'fhéadfadh aiste bia frith-athlastach béim a chur ar gráin iomlán agus bianna próiseáilte a dhíchur, go páirteach chun siúcra fola agus freagra insulin a bhaint amach fiú.
Deir an Fondúireacht Airtríteas nach bhfuil aon aiste bia ar leith ann go leanfadh duine le airtríteas réamatóideach, ach go dtugann bunúsach aiste bia stíl na Meánmhara bianna a d'fhéadfadh cabhrú le rialú athlasadh.
Tá easpa taighde ar ardchaighdeán ann maidir le laghdú ar athlasadh an bhfuil na haistí frith-athlastacha seo.
Rinneadh an chuid is mó den taighde ar chomhpháirteanna aonair an aiste bia seachas staidéir fhéiniúla agus iad siúd a bhfuil grúpa rialaithe acu le grúpa tástála. Is é an dea-scéal ná go bhfreagraíonn formhór na n-aiste bia seo le patrúin ithe sláintiúla mar atá leagtha amach sna Treoirlínte Cothaithe 2015-2020 do Meiriceánaigh ón Oifig um Chosc ar Ghalair agus ar Chothú Sláinte.
Bianna Frith-Athlastach chun Eat
Seo éagsúlacht amháin ar an méid a itheann ar aiste bia frith-athlastach.
- Torthaí úr nó reoite (trí go ceithre sheirbhís in aghaidh an lae): Tá sútha craobh, gruagáin, sútha talún, péitseoga, neachtairíní, oráistí, fíonchaora, fíonchaora dearga, plumaí, pomegranates, sméar dubh, silíní, úlla agus piorraí roghanna den scoth mar thoradh orthu Tá bianna saibhir frithocsaídeacha agus ard in anthocyanidins .
- Glasraí-amh nó bruite (ceithre go cúig sheirbhís in aghaidh an lae): Tá roghanna níos fearr le haghaidh glasraí duilleoga dorcha, brocailí, cabáiste, sprouts Bhruiséil, bok choy, cóilis, cairéid, beets, oinniúin, piseanna, squash agus grelat salad amh. glasraí. Tá roghanna sármhaith ag bianna saibhir Beta-carotene freisin, lena n-áirítear prátaí milse, cairéid, cala, scuabán búire, géaráinín, pumpkin, glasraí mustaird, canóipéip, piobar milis dearg, agus aibreog agus spionáiste. Ba chóir bianna saibhir i béite-cryptoxanthin a áireamh, mar shampla squash an gheimhridh, persimmons, papaya, tangerine, piobair dearg, agus arbhar.
- Pónairí agus pischineálaigh (ceann amháin go dhá sheirbhís in aghaidh an lae): I measc na roghanna maithe tá Anasazi, adzuki, dubh, coilpeanna, piseanna dubh-eyed, agus lintilí.
- Pasta (dhá nó trí sheirbhís in aghaidh na seachtaine): Tá roghanna maithe le pasta orgánacha, núdailí ríse, núdailí snáithe bean, cruithneacht iomlán agus núdail ruán.
- Gráin iomlána agus scáinte (trí go cúig sheirbhís in aghaidh an lae): Moltar ríse dubh, rís basmati, rís fhiáin, ruán, eorna, grótaí, quinoa, agus coirce gearrtha cruach.
- Saillte sláintiúla (cúig go seacht seirbhís sa lá): Roghanna maithe le cnónna (go háirithe gallchnónna), avocados, síolta, saillte omega-3 in iasc uisce fuar, agus bianna soy ar fad. Bain úsáid as ola olóige breise maighdean chun cócaireacht.
- Éisc agus bia mara (dhá sheach seirbhís sa seachtaine): Moltar bradáin, scadán, sairdíní agus troscán dubh.
- Bianna iomlána soy (ceann amháin go dhá sheirbhís in aghaidh an lae): Tá taitneamhachtaí Tofu, tempeh, soymilk, edamame (pónairí soighe neamhaibí sa pod), agus cnónna soy.
- Beacáin na hÁise Cócar: Ceadaítear cainníochtaí neamhtheoranta.
- Spíosraí: Úsáid turmeric , púdar curaí, ginger, gairleog, piobair chili, basil, cainéal, rosemary, agus thyme.
- Bianna saibhir seiléiniam - Cnónna, tuinnín, craobán, oisrí, tilapia, troscán, ribí róibéis, mairteoil thrua, turcaí, gearmán cruithneachta, gráin iomlána .
- Tae (dhá go ceithre cupán in aghaidh an lae): Bán, glas, agus oolong is fearr. Chomh maith leis sin, deoch uisce fliuch ar fud an lae.
- Multivitamin agus forlíontaí ardchaighdeáin: Féadfar multivitamin, vitimín D , agus ola éisc a úsáid.
- Fíon dearg: Dí ó shin le gloiní in aghaidh an lae. Pléigh seo le do dhochtúir.
- Is annamh a bhíonn milseáin ann: I measc na roghanna is fearr tá torthaí triomaithe (neamh-marú), seacláid dorcha , nó sorbet torthaí.
Bia chun Seachain
Gearr síos ar bhianna próiseáilte agus bia mear. Seachain aiste bia ard-saille ( tras-saill , saill sháithithe ). Seachain carbaihiodráití simplí scagtha. Is saill shláintiúla iad aigéid sailleacha Omega-3, mar a luadh. Ba chóir go gcuirfí áiseanna sailleacha Omega-6 ar ais i do aiste bia.
Foinsí:
> Aiste bia Airtríteas. Fondúireacht Airtríteas. https://www.arthritis.org/living-with-arthritis/arthritis-diet/.
> Plean Eiteach Frith-Athlastach Graham S. (AIEP) . Chesapeake, VA: JIREH Margaíocht; 2012.
> Minihane AM, Vinoy S, Russell WR, et al. Athlasadh ar ghrád íseal, comhdhéanamh aiste bia agus sláinte: fianaise taighde reatha agus a aistriúchán. British Journal of Nutrition . 2015; 114 (07): 999-1012. doi: 10.1017 / s0007114515002093.
> Patterson E, Wall R, Fitzgerald GF, Ross RP, Stanton C. Impleachtaí Sláinte ar Aigéad Saille Polain-neamhsháithithe Omega-6 Ard-Aiste bia. Journal of Nutrition and Metabolism . 2012; 2012: 1-16. doi: 10.1155 / 2012/539426.
> Sears B. Mias Frith-athlastach. Journal of the American College of Nutrition . 2015; 34 (sup1): 14-21. doi: 10.1080 / 07315724.2015.1080105.