Má bhíonn tú sásta codlata sa lá, ní fhéadfaidh tú go leor codlata a fháil. Cé mhéad codlata a theastaíonn ó dhaoine fásta ar mheán oíche chun mothú a bheith fágtha? Foghlaim conas a chaithfidh codlata athrú agus muid ag éirí níos sine agus cibé an bhfuil tú ag fáil go leor chun mothú a bheith fágtha. Mar fhocal scoir, smaoineamh ar fhachtóirí eile a d'fhéadfadh tionchar a bheith acu ar cháilíocht codlata, fiú má fhaigheann tú dóthain uair an chloig de shuteye sa leaba.
Fachtóirí a Chinnfeadh an Méid Codlata is gá duit
Is dócha go gcinnfidh do ghéineolaíocht, d'aois, do shláinte foriomlán, na héilimh éagsúla i rith do lae, agus fachtóirí eile an méid codlata a theastaíonn uait . Éilíonn roinnt daoine níos mó codlata agus bíonn níos lú ag daoine eile. De réir mar a thagann muid níos sine, d'fhéadfadh laghdú a bheith againn ar an gcumas codladh san oíche, rud a fhágann níos mó ama i gcodladh níos éadroime agus insomnia méadaithe. Féadfaidh fadhbanna leighis, lena n-áirítear pian ainsealach agus neamhoird codlata eile cosúil le apnea codlata, an cumas a chodladh san oíche. D'fhéadfadh tionchar codlata tionchar a bheith ag gníomhaíocht fhisiceach a mhéadú nó a laghdú, lena n-áirítear cleachtadh.
Má fhaigheann tú an méid iomlán codlata is gá duit a bhriseadh ar ais, is féidir leat tionchar na díothachta codlata a sheachaint agus d'fheidhm lae a fheabhsú. Faigheann an chuid is mó de na daoine a gcuid codlata a dhéantar ar an oíche, ach is féidir na riachtanais codlata a fhorlíonadh trí bhreiseáin a ghlacadh. Is féidir an méid codlata is gá duit a chinneadh trí thuiscint a dhéanamh ar thurgnamh simplí .
Meán-Riachtanas Codlata do Dhaoine Fásta
Go ginearálta, ní mór don aosach sláintiúil meán 7 nó 9 uair a chloig a chodladh in aghaidh na hoíche. Léirigh na turgnaimh go bhfuil an meánchodladh a theastaíonn chun éifeachtaí díobhálacha a sheachaint ar fheidhm an lae thart ar 8 uair an chloig agus 10 nóiméad. Moltar go mbeadh níos lú codlata ag daoine fásta atá os cionn 65 bliain d'aois, ar a laghad 7 go 8 uair an chloig ina ionad.
Má chaitear ró-am sa leaba, toisc go mbeidh insomnia mar thoradh air.
Is cuar clog-chruthach é an dáileadh gnáthchodanna a bhíonn i gcodladh i daonra. Díreach mar airde, meáchan, faisnéis, agus fachtóirí eile: tá daoine ag na foircinn agus ní fhéadfaidh tú an "meán." Ní féidir le daoine áirithe 6 uair a chloig de chodladh a bheith acu tar éis mothú mothú go hiomlán gan iarmhairtí díobhálacha. Bheadh insomnia mar thoradh ar an am breise a chaitear sa leaba do na daoine seo. Ar an láimh eile, d'fhéadfadh go mbeadh 9 uair an chloig de dhíth ar roinnt daoine (nó níos mó fós), agus ní bheidh ach caillteanas codlata ar fáil ach 8 uair an chloig de chodladh.
Má fhaigheann tú féin ag mothú codlata i rith an lae, b'fhéidir nach bhfuil tú ag fáil codlata go leor. Déan iarracht am codlata rialta agus am múscail seasta a choinneáil. Téigh go dtí an leaba nuair a bhraitheann tú codlata, agus déan iarracht do riachtanais chodladh aonair a chomhlíonadh trí do chuid ama codlata a chosaint ó ghníomhaíochtaí eile. Nuair a bheidh tú ag dúiseacht ar maidin, déan iarracht nochtadh solas na gréine 15 nó 30 nóiméad a fháil ar dhúscailt nó ag éirí an ghrian.
Iarmhairtí Codlata Neamhspleách
Má fhaigheann tú níos lú codlata ná mar is gá duit, is dócha go dtosóidh tú ag fiach fiach codlata . B'fhéidir go bhfuil díothacht codlata agat, rud a d'fhéadfadh éifeachtaí fisiceacha chomh maith le héifeachtaí síceolaíochta a bheith mar thoradh air. Má tá codlata chonaiceach á baint agat, d'fhéadfadh go dtiocfadh drochthionchar sláinte mar otracht ort.
I roinnt cásanna, ní hamháin na huaireanta iomlána atá tábhachtach. Is féidir le caighdeán codlata a dhroim go mór le coinníollacha cosúil le apnea codlata bacainn agus gluaiseachtaí coirp tréimhsiúla codla .
Má fhaigheann tú dóthain uair an chloig de chodladh, ach má dhiúltaíonn tú go bhfuil tú ag fulaingt nó má tá codladh ort níos déanaí sa lá, ba chóir duit labhairt le dochtúir codlata faoi fhachtóirí eile a d'fhéadfadh tionchar a bheith ag caighdeán do chodladh.
Foinsí:
Kryger, MH et al. "Prionsabail agus Cleachtas Leigheas Codlata." Elsevier, 6ú eagrán, 2016.
"Molann an Fondúireacht Náisiúnta Codlata Amanna Nua Codlata".
Van Dongen, HPA et al. "An costas carnach a bhaineann le faireachas breise: éifeachtaí dáileogfhreagartha ar fheidhmeanna neurobehavioral agus fiseolaíocht codlata ó shrianadh codlata ainsealacha agus díothacht codlata iomlán." Codladh 2003; 26 (2): 117-126.
Wehr, TA et al. "Caomhnú meicníochtaí fótharóis-sofhreagracha i ndaoine." Am J Physiol 1993; 165 (4): R846-857.