D'fhéadfadh go leor cúiseanna fanacht go déanach. B'fhéidir go mbeidh pleanáil agat oíche speisialta a cheiliúradh nó páirt a ghlacadh i bpáirtí. D'fhéadfá dul chuig ceolchoirm, freastal ar an amharclann, nó a bheith ag damhsa go déanach ag club. B'fhéidir gur mhaith le páistí nó ógánaigh fanacht suas ag sleepover. Fanann beagnach gach duine suas go déanach uair amháin sa bhliain ar a laghad ar Oíche Chinn Bhliana. B'fhéidir go gcaithfeadh daltaí fanacht suas ar an oíche chun obair bhaile a chríochnú agus b'fhéidir go dtiocfadh "tarraingt go hiomlán" chun dul i mbun oibre sula ndéanann tástáil nó tionscadal mór dlite.
Mura bhfuil owlán oíche ort, d'fhéadfadh sé seo a bheith deacair go háirithe. Cad iad na bealaí atá ann chun fanacht níos éasca agus a sheachaint mothú ró-chodladh? Faigh amach conas fanacht suas go déanach san oíche leis na naoi gcinn de mholtaí simplí seo.
Faigh Dea-Oíche Codlata nó Codladh I
Beidh sé i bhfad níos éasca fanacht suas go déanach san oíche mura bhfuil tú ag rith ar fhiach codlata . Má tá tú ró-chodladh cheana féin mar gheall ar na héifeachtaí carnacha a bhaineann le díothacht codlata, beidh deacracht agat uait. A chinntiú go mbíonn codladh leordhóthanach á fháil agat sula n-iarrfar ort fanacht suas go déanach.
Má tá tú ag pleanáil ar aghaidh chuig imeacht speisialta nuair is gá duit a bheith níos déanaí, déan iarracht do chodladh iomlán a fuarthas a bhaint amach sa tseachtain roimh é. Caithfidh an chuid is mó de dhaoine fásta seacht nó naoi n-uaire a chodladh le mothú a bheith fágtha. D'fhéadfadh go mbeadh níos mó codlata ag daoine óga. Más rud é nach bhfuil tú cinnte má tá tú ag caitheamh le do chaitheamh, smaoineamh ar mhodh chun dul a chodladh go rialta agus a ligeann duit féin codladh isteach.
Níos mó ná uair an chloig codlata, ba mhaith leat freisin aire a thabhairt do chaighdeán codlata. Is féidir drochchodladh a tharlaíonn go minic mar gheall ar apnea codlata gan chóireáil. Cuimsíonn an apnea codlata arís agus arís eile an codladh de bharr suaitheadh análaithe. Féadfaidh na díscaoiligh sin dochar a dhéanamh ar chaighdeán na codlata. Nuair a tharlaíonn apnea codlata, d'fhéadfadh go dtiocfadh codlata sa lá, agus d'fhéadfadh sé seo a bheith deacair fanacht níos déanaí.
Feabhsaíonn codlata neamhoird codlata codlata.
Smaoinigh go bhfuil tú ag fanacht go huathoibríoch ar feadh thart ar 16 uair an chloig i dtréimhse 24 uair an chloig. Trí chodladh in uair an chloig nó dhó, b'fhéidir go mbeadh sé níos éasca fanacht suas beagán níos déanaí ná do ghnáthghnáthamh.
Codail
Taobh amuigh den oíche roimh ré a chodladh trína codlata, is féidir leat do chuid cadhnraí a athchur trí thapa a thógáil . Déanfar aon chodladh a fhaightear - lena n-áirítear tréimhsí níos giorra le linn na laethanta sa lá a thuairiscítear mar naps - laghdóidh an tiomáint codlata agus cuirfidh sé leis an gcumas fanacht awake. Glanann codladh ceimiceáin ón inchinn a chuireann le codlata, lena n-áirítear adenosine . Féadfaidh fad an nap a thionchair a athrú; Féadfaidh 20 go 30 nóiméad cuidiú le cuid acu, ach d'fhéadfadh go mbeadh sochair níos mó fós ag baint le huaireanta idir dhá nó dhá uair an chloig a bheith ag fanacht suas níos déanaí. Má tharlaíonn an taispeántas níos gaire do dheireadh an lae, d'fhéadfadh sé a bheith níos cabhrach freisin.
Dí Caiféin (Ach Bí faoi Chúram Éifeachtaí Leanaí)
Is féidir le caiféin breosla a chur ar oíche déanacha, ach d'fhéadfadh go mbeadh gá le húsáid le rabhadh. Is spreagadh nádúrtha é Caiféin a fhaightear i gcaife, tae, pop soda, deochanna fuinnimh, seacláid, agus táirgí eile. San inchinn, déanann sé na gabhdóirí do adenosine a bhlocáil, rud a fhágann an comhartha le haghaidh codlata. Is féidir le héifeachtaí caiféin ceithre go sé a huaire an chloig (nó níos faide do dhaoine íogair).
Má tá sé ró-úsáid (ag iompar ró-iomarca nó ró-dhéanach), d'fhéadfadh sé a bheith deacair titim ina chodladh agus d'fhéadfadh sé go dtiocfadh insomnia . D'fhéadfadh sé go gcuirfí cuid mhaith le caoinfhulaingt as a n-iarmhairtí a laghdú freisin.
Bíodh Snack Late-Night agat
Tá fianaise ann go bhféadfadh ithe go déanach san oíche cuidiú le fanacht go déanach. Cé go mbeidh sneaiceanna meán oíche ag roinnt daoine sula dtéann siad chun a chodladh mar chuid dá ghnáthamh ama codlata, tugann taighde le fios gur féidir leis an scaoileadh insilin ina dhiaidh sin a bheith ag iompar go tobann. Seachain bianna trom, ach d'fhéadfadh sneaiceanna éadrom a ithe cabhrú leat fanacht beagán níos déanaí. B'fhéidir gur rogha níos sláintiúla a itheann glasraí úra (cairéid, bataí soilire, brocailí, cóilis, etc.) ná sneaiceanna salainn, milseáin siúcraí nó bianna ardchalla.
Féadfaidh ár gcomhlachtaí bianna ard carbaihiodráit a chaitheamh le díothacht codlata, ach ní féidir iad a sheachaint agus an meáchan a bhaint amach dá bharr.
Seachain Taitneamhach Cosúil le Alcól
Is substaint eile í an alcól a dhéanaimid a úsáid a mbíonn tionchar againn ar ár gcumas fanacht awake. Ar an drochuair, bíonn sé níos dóichí go dtéann muid i gcodladh. Má théann tú go déanach i bpáirtí, nó má fhágann tú damhsa déanach i gclub, déan measúnú ar an méid is mó alcól atá i do chuid tráthnóna.
Mar riail ghinearálta (le roinnt éagsúlachta bunaithe ar mheitibileacht do chorp), d'fhéadfadh sé thart ar uair an chloig a ghlacadh chun dí alcóil amháin a mheitibiú. Trí níos mó a ól b'fhéidir go mbraitheann tú buzzed (nó fiú a fháil ar meisce), ach is dóichí gur féidir leat a bheith ró-chodladh. D'fhéadfadh sé seo go dtiocfadh leat chun pas a fháil amach-agus d'fhéadfadh sé sin deireadh a chur le do tráthnóna. Déan do chaitheamh, ag athrú le babhtaí uisce, agus b'fhéidir go mbeadh sé níos éasca fanacht suas (agus amach) níos déanaí.
Tá leigheasanna oideas agus ró-chuntar eile ann a d'fhéadfadh a bheith ina chúis le codlatacht mar thaobh éifeachtach freisin. D'fhéadfadh go mbeadh frithhistamíní (a úsáidtear le hailléirgí) agus benzodiazepines (d'imní, urghabhálacha agus neamhoird eile) san áireamh sna taitneamhacha seo. Déan athbhreithniú ar lipéad do chógas agus plé a dhéanamh ar a ról le do chógaiseoir nó do dhochtúir.
Féach an Solas
Is féidir le solas éifeachtaí cumhachtacha ar ár gcumas codladh. Tá córas intricate inár n-inchinn ag amanna ar ár gcodladh agus ar an mhoilliúlacht maidir le patrúin nádúrtha an tsolais agus an dorchadais inár dtimpeallacht. Is féidir é seo a úsáid chun ár buntáiste a choinneáil suas beagán níos déanaí.
Is féidir le solas na maidine cabhrú le tuillíní oíche a chodladh níos éasca agus tar éis mothú a athnuachan. Féadfaidh na daoine a d'fhéadfadh a bheith ina chodladh agus a thosú ró-luath, leas a bhaint as nochtadh solas tráthnóna. Féadfaidh duine ar bith atá ag iarraidh fanacht suas go déanach san oíche freisin go mbeidh an solas cabhrach. Tá fianaise ann freisin go bhféadfadh solas an scáileáin cur le deacracht a chodladh san oíche.
Déan iarracht a fháil lasmuigh sula leagann an ghrian an léargas deireanach de solas nádúrtha a fháil. Má leanann do chuid oibre san oíche, timpeallacht dea-lit a choinneáil. D'fhéadfadh solas saorga leanúint ar mhaithe le hárscéalta, agus d'fhéadfadh go mbeadh tionchar níos mó ag boscaí solais a ghineann 10,000 lux solas ar a laghad. De réir mar a thagann deireadh le do lá, féadfaidh tú smaoineamh ar na soilse a laghdú laistigh den uair a chloig sula gcuirtear i gcodladh.
Bí Gníomhach agus Seachain Cásanna Neamhshocraithe
Tá gníomhaíochtaí áirithe ann a chuirfidh chun cinn codlata, in ainneoin do chuid iarrachtaí is fearr. Má tá tú ag tosú ag mothú codlata agus tú féin a bheith ró-chompordach, tá seans ann go dtéann tú i gcodladh. Is féidir go mbeadh sé cabhrach iarracht fanacht níos gníomhaí.
Déan machnamh ar amanna le linn do laethanta gnáthúla gur dócha go mbraitheann tú codlata. D'fhéadfadh sé seo tarlú nuair a bhíonn tú ina suí nó ina luí, mar is féidir le seasamh comhlacht an cumas chun titim ina chodladh. Is féidir go mbeadh tionchar láidir ag an gcomhshaol freisin ar ár mianta codlata. Más rud é go bhfuil tú ag iarraidh fanacht suas, atá suite ar do leaba, ag caint i gcathaoir éasca, nó má tá sé suite ar chúpla, féadfaidh sé bheith ag obair i gcoinne tú. B'fhéidir go gcaithfidh tú suí i gcathaoir chomh compordach chun fanacht uaisle níos déanaí.
Féadfaidh gníomhaíochtaí éighníomhacha (léamh, éisteacht, nó breathnú seachas scríbhneoireacht nó déanamh) a dhéanamh níos deacra fanacht awake. Má thosaíonn tú ag mothú codlata, déan gníomhú níos mó (seas suas nó siúl timpeall) chun tú féin a chur ar ais.
Smaoinigh ar Úsáid Stomulants
Mar riail ghinearálta, níor chóir cógais a úsáid mar ionad codlata leordhóthanach. Cé go bhféadfadh míochainí oideas feabhas a chur ar uafásacht agus ar thiúchan, tá rioscaí bunúsacha bunúsacha ann. Le hordú go forleathan chun neamhoird easnaimh aire a chóireáil, úsáidtear míochainí spreagtha freisin ar bhealaí teoranta i measc oibrithe aistrithe agus i ndaoine a bhfuil codladh leanúnach orthu mar gheall ar neamhoird codlata cosúil le apnea codlata agus narcolepsy . Ag brath ar an tsubstaint, d'fhéadfadh go mbeadh rioscaí ann maidir le andúile, arrhythmia cairdiach, athruithe meáchain agus éifeachtaí giúmar. Má chreideann tú go bhféadfadh tú cógais a úsáid chun fanacht suas go déanach san oíche, labhair le do dhochtúir faoi na cúiseanna imní seo.
Aitheantas a thabhairt ar Chodladh agus Toirbhearta a ghlacadh
Trí bheith ag fanacht suas go déanach i rith do chuid ama codlata, beidh tú i dteagmháil le mothú codlata. Neartaíonn an dúil as cuimse codlata, rud a fhágann go bhfuil sé deacair fanacht uaisle. D'fhéadfadh go mbeadh an dreasacht seo bainteach le fís blurring mar a scíth a ligeann na súile, droch-thiúchan agus distractibility éasca, agus fiú braitheann te sa chorp. Na mothúcháin seo a aithint a thagann chun críche go coitianta agus rud éigin a dhéanamh faoi. D'fhéadfá an liosta smaointe a athbhreithniú ag na hamanna seo chun deireadh tobann d'oíche a sheachaint. Maidir leis an tsábháilteacht nó tú féin agus daoine eile, ní thiomáint tú nuair atá tú ag mothú codlata agus d'fhéadfadh go mbeadh tú i mbaol titim ina chodladh.
Is féidir fanacht go déanach leis na hidirghabhálacha simplí seo, ach déan iarracht a chinntiú go mbeidh oíche codlata leordhóthanach agat tar éis na hoíche chun feidhmiú ar do chuid is fearr.