Steer Clear de Jet Lag Leis na Leideanna Éasca
Is féidir spreagadh a bheith ag taisteal go dtí crios ama difriúil - agus is féidir leis go mbainfeadh sé úsáid as. Ag brath ar cé chomh fada agus atá tú ag taisteal, d'fhéadfadh go mbeadh an difríocht maidir le conas a fhreagraíonn do chomhlacht go liteartha oíche agus lá. Sin an fáth go minic go gcaithfidh lucht siúil minic déileáil le lagra. Is iad na hairíonna is coitianta a bhaineann le sliocht na meaisíní codlata i rith an lae agus go bhfuil siad ina luí, go minic le insomnia , ar an oíche, tinneas cinn agus trína chéile.
Níl aon cheann díobh seo go háirithe taitneamhach fiú nuair a bhíonn tú sa bhaile. Samhlaigh déileáil le mothú tuirseach agus tinn agus ar laethanta saoire? Go fortunately, tá bealaí ann chun ullmhú le haghaidh aistrithe crios ama. Má tá turas agat ag teacht suas nó má tá tú ag taisteal go minic ach nach bhfuil an ealaín fhíneáil á choigeartú agat go dtí crios ama difriúil, breithnigh an chomhairle seo a leanas sula ndéanann tú do chéad eitilt eile.
Taisteal agus Solas
Tá éifeacht láidir ag solas, cibé acu ón ghrian nó ón lampa , ar rithimí circadian an chomhlachta, ar cheann de na fachtóirí a chinneann nuair a bhíonn muid ar an airdeall agus nuair a bhíonn muid uafásach agus nuair a bhíonn muid tuirseach agus go gcaithfimid codladh. Nuair a bhíonn tú ag taisteal go dtí crios ama eile, tá athrú suntasach i do nochtadh chun éadrom agus díchilliú tuisceana an chorp ó lá agus oíche.
Is féidir an cur isteach tobann ar do rithim circadian a tharlaíonn le jet lag a bheith suaite, go háirithe an níos mó a théann tú. Má tá tú ag eitilt ó chósta thoir na Stát Aontaithe go dtí an chósta thiar, ní rachaidh tú ag trasnú ach criosanna cúpla ama agus beidh an t-oiriúnú sách éasca.
Ach má tharlaíonn tú trasna na n-aigéan agus na mór-roinne beidh sé níos dúshlánach. Go ginearálta, féadfaidh sé lá amháin a chur in aghaidh an chrios ama a athraíodh le haghaidh rithim circadian agus codlata chun dul i ngleic leis.
Cé chomh tapa agus a chuireann tú ábhair chriosanna ama in iúl freisin. Ós rud é go dtógann sé nó sí ag tiomáint nó ag taisteal ar bhus nó ar an traein fiú níos faide ná ag eitilt, tá deis ag do chomhlacht dul i dtaithí ar athruithe an chrios ama de réir a chéile.
Mar shampla, má thógann sé 10 uair an chloig chun pas a fháil trí chrios ama agus tú ag tiomáint, ansin bíonn leath-lá agat go bunúsach chun freastal ar an athrú.
Mar fhocal scoir, bíonn tionchar ag treo an taistil ar rithimí ciorcadacha. D'fhéadfá a bheith ag éisteacht le lucht siúil go minic, "Is beithigh Thoir é, is fearr an iarthar." Cad é a chiallaíonn sé ná go bhfuil sé níos éasca fós fulaingt ó thaobh taistil siar ós rud é go bhfuil sé níos éasca an rithim circadian a aistriú níos déanaí. Chun smaoineamh ar bhealach eile, smaoineamh ar cé chomh héasca is atá sé fanacht suas cúpla uair an chloig ina dhiaidh sin san oíche agus cé chomh dúshlánach is féidir é a dhúscailt níos luaithe sa mhaidin.
Ag Coigeartú go Crios Am Nua
Má tá tú ag pleanáil taistil a thabharfaidh talamh duit i gcrios ama difriúil, ní bheidh dian-scairdeas dosheachanta. Cabhróidh na leideanna seo leat do chorp a ullmhú chun an t-athrú ionas gur féidir leat do thuras a chaitheamh le cur isteach beag ar do chodladh agus is féidir.
Plean chun tosaigh. Roimh do thuras, léirigh cé mhéad is gá duit do chodladh agus amanna múscail a athrú nuair a thagann tú amach. Ag ligean dóthain ama chun é a dhéanamh de réir a chéile, tosú ag dul a chodladh níos luaithe agus dul suas níos luaithe, nó vice versa ag brath ar an treo a mbainfidh tú ag taisteal isteach, chun do chorp a úsáid chun crios ama nua sula gcaithfidh tú maireachtáil sé.
Déan tú féin ag fanacht uaisle. Ginfidh sé seo le tiomáint codlata an-láidir agus féadfaidh sé dul i ngleic le roinnt de na saincheisteanna a bhaineann le rithim circadian mí-ainmnithe. Is maith an rud a tharlóidh go hiomlán, beidh do mhian le codlata a bheith thar a bheith láidir má fhanann tú uaisle ar feadh tréimhse fada, is cuma cén t-am a bhfuil tú in ann. An bealach amháin seo a dhéanamh: Ná codlaim ar an eitleán agus cathain a thagann tú, déan iarracht an t-áiteamh a chaitheamh, agus déan iarracht fanacht uathúil go dtí go mbíonn tú ag gnáth-am le chéile ag am áitiúil.
Féach an solas. Is éadrom an fachtóir is tábhachtaí maidir le do chlog comhlacht a athshocrú. Más féidir leat, cuirfidh tú solas díreach 15 go 30 nóiméad ar a luaithe a dhúisíonn tú.
Téigh ar siúl, bricfeasta a ithe lasmuigh, nó suí sa ghrian agus léigh. Gheobhaidh tú go gcaithfidh go leor ama am codlata agus am múscail a choinneáil le nochtadh solas maidin.
Tiomna codlata. Nuair a bhíonn tú ag plé le codlata a bhaineann le lag-lag, is féidir leis na leigheasanna céanna a úsáideann tú sa bhaile cabhrú leat: cupán caife nó tae, deirfí, nó scuab ama go straitéiseach (déan iarracht gan codladh níos faide ná 20 nóiméad, áfach, nó féadfaidh tú groggier a chur suas ná nuair a chuir tú do cheann ar an gcillín). Ná tiomáint nuair a bhíonn tú deacrachta, go háirithe má tá tú i gcarr ar cíos (agus gan aithne) agus ag ainliú trí chríoch neamhchoitianta. Glac iompar poiblí nó glaoch ar chab go dtí go mbeidh tú ar an airdeall go leor chun an roth a shlánú go sábháilte.
Smaoinigh ar leigheas. Is féidir le dáileog íseal melatonin roinnt uaireanta sula dtéann an am leaba inmhianaithe cabhrú leat do rithim circadian a ailíniú go dtí an crios ama nua, agus d'fhéadfadh dáileoga níos airde cabhrú leat codladh má ghlactar ag am codlata. Féadfaidh do dhochtúir pills codlata a mholadh má tá a fhios agat go bhfuil deacracht agat i ndáiríre a choigeartú do chriosanna ama nua i mbealaí níos nádúrtha agus níos orgánach.
Athghairm mar ullmhúchán chun dul abhaile. De réir mar a thagann do thuras chun críche, déan teagmháil leis an athrú a thagann chun d'am codlata agus am múscail a choigeartú de réir a chéile i dtreo incrimintí 30 go 60 nóiméad i dtreo an chlog nua. Mura féidir é seo a dhéanamh, lean an chomhairle chéanna thuas chun a choigeartú don chrios ama nua sa bhaile.
> Foinse:
> Kryger, MH et al. Prionsabail agus Cleachtas Leigheas Codlata. Elsevier, 5ú eagrán, 2011.