Deacracht Codlata Ag brath ar Réamhdháileadh Bunúsach, Triggers
Tá sé 1 am arís. Ní féidir leat codladh. Tá tú ag luí go dona le huaireanta an chloig. Díreach nuair a bhíonn an codlata taobh istigh de do thuiscint, tá tú tarraingt siar go crua chun go bhfuil tú ag faire. Conas a bheidh tú ag feidhmiú amárach? Cén fáth nach féidir leat a chodladh? Má fhaigheann tú féin ag streachailt titim agus fanacht i do chodladh, foghlaim conas is féidir leat na fachtóirí a eascraíonn as do insomnia a fháil agus an chuid eile a theastaíonn uait a fháil.
Cad iad na fachtóirí a mbíonn insomnia ann? Smaoinigh ar thiomáint codlata, rithim circadian, géineolaíocht, agus cúiseanna eile a chuireann le chéile. Faigh amach conas is féidir leat a chodladh ar deireadh.
Braitheann an codlata ar Rithimí Céide agus Circadian
Tá fachtóirí áirithe ag obair i d'fhabhar a d'fhéadfadh cabhrú leat teacht ar chodladh san oíche. Nuair a dhéantar truailliú orthu, áfach, féadfaidh siad tosú ag obair i gcoinne tú agus go dtiocfaidh insomnia orthu. Chun tuiscint níos fearr a fháil ar an dóigh a dtarlódh sé seo, tá sé tábhachtach go dtosnófaí ar na patrúin a chlaonadh agus cén fáth nach féidir le cuid daoine codladh san oíche.
Braitheann codlata ar dhá phróiseas neamhspleách: tiomáint codlata agus rithim circadian. Is é an tiomáint codlata an fonn codlata a thógann de réir a chéile le linn maireachtála. Go simplí, an níos faide a bhíonn tú ag díspreagadh, is mó a theastaíonn uait a chodladh. Meastar gurb é seo de bharr carnadh ceimiceach de réir a chéile laistigh den inchinn ar a dtugtar adenosine, ceann de na neurotransmitters. Is é an t-am codlata chun adenosine a ghlanadh ar shiúl, agus nuair a bhíonn tú uaisle bíonn sé ag teacht suas agus go dtiocfaidh sé le codlata méadaithe.
Déanfaidh an ceapadh droch-am ar feadh an lae an ceimiceán a dhíscaoileadh agus laghdóidh sé do chumas codladh san oíche.
Is é an fachtóir eile a chinneann cén uair ar féidir leat a chodladh (agus cibé acu) a bhfuil an rithim circadian ar a dtugtar. Freagraíonn ár gcomhlachtaí le patrúin laethúil an tsolais agus an dorchadais, ag nascadh próisis áirithe bitheolaíocha leis na tréimeanna seo.
Ceann de na próisis seo ná codlata.
Tá fachtóirí áirithe ann a théann i bhfeidhm ar na rithimí circadian seo. Is hormone é melatonin a bhfuil ról lárnach aige maidir le patrúin codlata a rialú. Tá nochtadh chun solais ag an tionchar is cumhachtaí, áfach. Tógtha le chéile, spreagann an rithim circadian an t-am ar leith a bhaineann le codlata agus mothúchán. Is minic a bhíonn codladh a dhéantar iarracht a dhéanamh ar ár mianta nádúrtha a bheith in éifeachtach. Thairis sin, d'fhéadfadh sé go mbeadh athrú fadtéarmach in am codlata ina neamhord codlata rithimneach .
Cad iad na Fachtóirí Cúis Insomnia?
Déantar insomnia a shainmhíniú mar deacracht ag titim ina chodladh, ag fanacht ina chodladh nó a chodladh nach bhfuil ach athnuachan. Is fearr a thuigtear conas a tharlaíonn sé seo trí mhúnla teoiriciúil a bhreithniú maidir le cúis le duine a bhfuil insomnia ann. De réir mhúnla an Dr Arthur Spielman, is cosúil go bhfuil trí bhreithniú ann, a ndéantar achoimre orthu mar fhachtóirí réamhshóisialta, spreagúla, agus fabhraitheacha.
Gcéad dul síos, is cosúil go bhfuil réamhshocrú i leith insomnia ag roinnt daoine. Beidh an tairseach le haghaidh insomnia a fhorbairt éagsúil le haghaidh gach duine. Creidim é nó nach ea, tá daoine ann a bhfuil deacracht acu nó nach dtéann siad le deacracht a chodladh san oíche. Ar an láimh eile, d'fhéadfadh roinnt daoine a bheith mí-ádh agus go bhfuil siad sásta go bhfuil insomnia acu.
Baineann sé seo le fachtóirí géiniteacha (is minic a ritheann insomnia i dteaghlaigh), aois, gnéas (mná níos minice), úsáid substaintí, agus coinníollacha leighis agus síciatracha eile.
Is féidir insomnia a chur i leith comhartha rabhaidh níos airde. Baineann sé seo leis an néarchóras báúil, atá freagrach as an bhfreagra "troid nó eitilt" mar a thugtar air. D'fhéadfadh go mbeadh tiomáint níos báire ag daoine áirithe, rud a chiallaíonn go bhfuil siad in ann freagairt a dhéanamh ar bhagairt sheachtrach. Is féidir leis an comhartha seo tú a bheith awake i rith an lae - ach coinníonn sé insomniacs suas san oíche freisin. Dúirt cuid acu gur "tuirseach ach sreinge" é seo.
Cé go bhféadfadh tú réamhshocrú a dhéanamh i dtreo insomnia, caithfear é a chur i bhfeidhm.
Tugtar fachtóirí spreagúil ar na truicirí seo. B'fhéidir go dtarlódh insomnia go tréimhsiúil agus go mbeadh sé ina dhiaidh sin le strus, cupán caife nó timpeallacht codlata míchompordach. Ní féidir le thart ar 25 faoin gcéad de na daoine an trua ar a n-insomnia a aithint. Mura raibh an truicir agat, áfach, d'fhéadfá leanúint de chodladh gan deacracht. Ina áit sin, gheobhaidh tú féin i measc na n -insomnia géarmhíochaine . In am, d'fhéadfadh sé seo a réiteach. Ach uaireanta ní dhéanann sé.
Is iad na fachtóirí casta atá sna comhpháirteanna deiridh a dhéanann deacracht a bhíonn ag dul i gcodladh ina n-insomnia ainsealach a athrú. Is iad seo na heilimintí a mhaireann an deacracht a chodladh. Is fearr iad a thuiscint trí shampla a bhreithniú.
Ligean dúinn a shamhlú go bhféachann tú uaireanta cúpla uair an chloig i lár na hoíche, a tharlaíonn go coitianta i insomnia. Aithníonn tú go bhfuil 8 uair an chloig de chodladh uait agus má tá tú ag luí go dona, tá tú ag gearradh san am seo. Socraíonn tú tosú ag dul a chodladh dhá uair an chloig níos luaithe chun cúiteamh a dhéanamh. Cuidíonn sé seo le cuid eile, ach anois go bhfuil tú ag dul a chodladh go luath, tá sé ag tabhairt níos mó ama duit chun titim ina chodladh. De réir mar a luíonn tú níos mó den oíche, méadóidh do frustrachas agus cuireann tú do insomnia tosaigh.
Tá éagsúlacht roghanna ann a d'fhéadfadh a bheith ann do insomnia. Roghnaíonn roinnt daoine teorainn a chur ar a gcuid gníomhaíochtaí sa lá mar gheall ar codlata. Féadfaidh an seachaint seo do ghníomhaíocht fhisiceach a laghdú. Ós rud é nach bhfuil tú ag feidhmiú, féadfaidh tú a bheith níos lú tuirseach agus nach féidir leat a chodladh. Féadfaidh tú tosú ag obair ar do ríomhaire sa leaba chun an chuid is mó de do chuid ama a chaitheamh ar scor. D'fhéadfadh an solas ó do ríomhaire agus an ghníomhaíocht do chumas a chodladh. Ina theannta sin, féadfaidh tú tús a chur le linn an lae chun codlata a fháil, agus d'fhéadfadh sé seo a bheith ina chúis le do thiomáint codlata agus an cumas a chodladh san oíche. Gach rud a dúradh, tá fachtóirí suthain ag dul chun do chath a chur le insomnia.
Conas a Dhéanamh Deiridh le Codladh
Anois go dtuigeann tú na fachtóirí a d'fhéadfadh deacracht a bheith agat codlata san oíche, níl aon amhras ort faoi conas a bhíonn tú ag dul a chodladh. Go ginearálta, is féidir leat na rialacha simplí seo a leanas a leanúint:
- Tóg suas do thiomáint codlata trí shrianadh codlata.
Oibrigh chun tú féin a dhéanamh tuirseach trí theorainn a chur le do chuid ama sa leaba le srianadh codlata . Seachain napaí a d'fhéadfadh laghdú a dhéanamh ar do chumas codladh san oíche. Ná codlata i dtréimhsí roinnte . Má fhaigheann tú nach féidir leat a chodladh, ná lig tú uafásach fadtéarmach sa leaba, ach breathnaíonn sé rialú spreagtha . Is féidir leis na hidirghabhálacha seo cáilíocht do chodladh a mhéadú.
- Meas do rithim circadian, agus codlata ag an am ceart duit.
Aitheantas a thabhairt do uainiú codlata do chomhlachta. Más owlónaí oíche tú, ná téigh go dtí an leaba ró-luath agus bréag. Má dhúisíonn tú go luath, lig dóthain ama codlata duit féin ag dul a chodladh go luath chomh maith. Tá bealaí ann uainiú do chodladh a choigeartú, ach tosú ag codladh nuair is mian le do chorp.
- Seachain spreagannáin a d'fhéadfadh insomnia a dhíscaoileadh.
Más féidir leat na cúiseanna a bhaineann le do insomnia a aithint, is fearr leat na cásanna seo a sheachaint. Tosaigh le caiféin a dhíchur, go háirithe tar éis meán lae. Smaoinigh ar bhealaí eile gur féidir leat do chodladh a scriosadh . Ná déan dearmad faoi chóireáil neamhoird codlata a chónaíonn, mar is féidir leis na deacrachtaí seo deacracht a thagann nó a chodladh.
- Dóibh siúd a bhfuil insomnia ainsealach orthu, cúnamh gairmiúil a lorg.
Ar deireadh, má tá tú ag fulaingt ó insomnia ainsealach, go mairfidh tú níos mó ná 3 mhí, b'fhéidir go gcaithfidh tú cabhair ghairmiúil a lorg. Nuair a thagann insomnia i bhfad, is gá dul i mbun idirghabhálacha eile. D'fhéadfadh cabhair chothabhála cabhrú sa ghearrthéarma, ach is fearr le cóireálacha eile le haghaidh insomnia ainsealach. D'fhéadfadh sé a bheith an-chabhrach dul i ngleic leis na creideamh, na smaointe agus na mothúcháin a bhaineann le do insomnia le cóireáil a dtugtar teiripe iompraíochta cognaíocha .
Má tá tú ag fulaingt ó insomnia, tosú trí bhreithniú a dhéanamh ar na fachtóirí atá faoi bhun do dhúshlán. Ansin, labhair le do dhochtúir agus más cuí, iarr tú ar atreorú chuig speisialtóir codlata .
Foinsí:
Kryger, MH et al . "Prionsabail agus Cleachtas Leigheas Codlata." ExpertConsult , 5ú eagrán, 2011.
Spielman AJ et al . "Peirspictíocht iompraíochta ar chóireáil insomnia." Clinic Síciatraí Am Thuaidh. 1987; 10 (4): 541-553.