Bia a Choinnfidh tú Iomlán agus Ní Líonfaidh tú Amach
Níl aon dhiúltú go bhfuil glasraí sláintiúil dúinn. Léirigh staidéir gur féidir le bia aiste bia atá saibhir a ithe mar chuid de aiste bia sláintiúil iomlán a laghdú le riosca galar cardashoithíoch, ailse, diaibéiteas cineál 2 agus otracht a laghdú. Is féidir le aiste bia saibhir glasraí cabhrú le brú fola a laghdú .
Tá glasraí cothaitheach dlúth-luchtaithe le vitimíní, mianraí, frithocsaídeoirí ag troid le galair agus snáithín.
Is cothaitheach tábhachtach é fiber nuair a thagann sé chun meáchan a bhainistiú agus diaibéiteas . Cuidíonn fiber chun tú a choinneáil go hiomlán, tarraingíonn colaistéaról ar shiúl ó do chroí agus is féidir leis cabhrú le siúcraí fola a rialáil trí dhísleá a mhaolú. Ceann de na bealaí is fearr chun d'ábhar snáithíneach a mhéadú ná do iontógáil glasraí a mhéadú, glasraí neamh-stáirse is fearr.
Tá thart ar 25 calories, 0 g saille, 5-6 g carbaihiodráit, 3 g snáithín, agus 0.5-2 g próitéin in aghaidh 1/2 cupán cócaráilte nó 1 cupán amh (gan aon saille breise) le glasraí neamhsháirse. Chomh maith le bheith íseal calorie, agus bia íseal carbaihiodráite, cuirfidh glasraí neamh-stáirse uigeacht, blas, mórchóir, agus dath saibhir le haon béile. Nuair is féidir leat, d'aidhm do glasraí pláta neamh-stáirse 1/2 a dhéanamh.
Cé na Glasraí a Meastar a bheith Neamh-Stáirse?
- Artichoke
- Croí Artichoke
- Asparagus
- Bróga bambú
- Ní chuireann pónairí (glas, céir, Iodáilis leis an gcumhacht seo le pischineálaigh - pónairí geala, pónairí nádacha, pónairí dubh, srl)
- Sprouts Bean
- bachlóga Bruiséile
- Brocailí
- Cabáiste (glas, bok choy, Sínis, dearg)
- Cairéid (nóta: Tá 1 cairéad leanbh thart ar 1 g de charbaihiodráit)
- Cóilis
- Soilire
- Chicory
- Chayote
- Coleslaw (pacáistithe, gan aon fheistis)
- Cucumber
- Dandelion
- Daikon
- Ubhthoradh
- Greens (collard, kale, mustaird, torín)
- Hearts de pailme
- Jicama
- Kohlrabi
- Cainneanna
- Leitís: endive, escarole, leaf, ice berg, Romaine
- Beacáin
- Greens Mustard
- Okra
- Oiniúin
- Píobáin Pea
- Piobair (gach cineál)
- Raidisí
- Rutabaga
- Greens Sailéad (siocaire, endive, scarole, leitís, romaine, spinach, arugula, radicchio, watercress)
- Piseanna sneachta nó píopaí
- Scallion
- Sprouts
- Scuais (cushaw, samhradh, croscraic, spaghetti, zucchini)
- Piseanna Siúcra
- Cairt na hEilvéise
- Pónairí teoranta
- Trátaí
- Giorra
- Castáin uisce
- Zucchini
Cad ba cheart duit smaoineamh faoi nuair a cheannach?
- Más féidir táirgeadh a cheannach atá i séasúr. Ní shábhálfaidh tú airgead ach ní laghdófar do phriontáil chos carbóin trí tháirge áitiúil a cheannach. An níos lú ama a chaitear ag taisteal, is fearr an blas freisin.
- Smaoinigh ar cheannach leaganacha orgánacha de ghlasraí áirithe ina bhfuil lotnaidicídí níos mó. Féadfaidh nochtadh lotnaidicídí do riosca ailse, fadhbanna craiceann, asma, neamhchruinneas, srl. Mura chuala tú riamh "an liosta dosaen salach," b'fhéidir gur mhaith leat é a léamh. Is míreanna bia iad seo ina bhfuil leibhéil níos airde d'iarmhar lotnaidicídí. I measc na glasraí ar an liosta tá: soilire, spionáiste, piobair milis, cúcamar, etc.
- Má aimsíonn tú go bhfuil tú ag luíáil do glasraí mar gheall ar dhíscaoileadh, smaoineamh ar cheannach glasraí reoite. Go cothaitheach, déantar iad a mheaitseáil go héasca, más rud é nach bhfuil siad níos fearr, toisc go bhfuil siad reoite ag buaic úr a bhfuil vitimíní agus mianraí ann. Is furasta glasraí reoite a ullmhú freisin toisc go bhfuil siad réamh-ghearrtha agus nite.
Cén chaoi ar chóir duit iad a ullmhú?
- Saute do glasraí le beagán gairleog agus ola, mar shampla olóige nó canola.
- Rónaigh do glasraí san oigheann ar bhileog fianán le salann, piobar, beagán ola, agus pé luibheanna breise is mian leat-rosemary, thyme, oregano, basil, etc.
- Má tá tú ag baint úsáide as do chuid glasraí i salad, is féidir leat iad a chur ar dtús chun a dath a ghlanadh agus iad a ghlanadh.
- Seachain do glasraí a fhiuchadh mar is féidir leis na vitimíní seo a chur ina n-uisce san uisce. Is féidir é seo a dhéanamh chomh maith.
- Ná seachain mórán im, uachtar, cáis, salad feistis, nó ola a chur le do glasraí, mar is féidir leis an ábhar calóraí a mhéadú go mór le bia íseal-calóraí a thiontú go mór le calorie.
Cén chaoi ar féidir leat glasraí neamhshásta a fháil i do aiste bia?
- Féach ar éagsúlacht glasraí daite a ithe. Tabharfaidh sé faoi do chuid vitimín, mianraí agus ábhar snáithín a itheann thart ar thrí go cúig, 1/2 cupán cócaráilte nó 1 cupán amh.
- Cuir glasraí i gceapairí, saladáin, miasa taobh, omelets, anraithí, steibh agus próitéin barr le glasraí san áireamh.
- Déan bunús do bhéile glasraí. Ith saladáin lón nó dinnéar a mhéid, cuir pasta in ionad spagáití spuaise nó déan pasta zucchini nó ríse cóilis.
- Cuir glasraí isteach i do chuid sneaiceanna. Cairéid, piobair, soilire, brócailí nó cibé is mian leat a ullmhú roimh ré agus iad a phéireáil le boil nó leacamole le haghaidh sneaiceanna saibhir próitéine agus snáithín atá íseal i carbaihiodráit. Is féidir leat aon cheann díobh seo a shnámh isteach in ime cnó, mar shampla peanut butte nó almón le haghaidh sneaiceanna próitéine agus snáithíní saibhir.
- Déan 1/2 do ghlasraí pláta. Cabhróidh sé seo leat do charbaihiodráit agus iontógáil calóra a laghdú.
Acmhainní:
Cumann Diaibéiteas Mheiriceá. Glasraí neamh-stáirse. http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/making-healthy-food-choices/non-starchy-vegetables.html
Roinn Talmhaíochta na Stát Aontaithe. Cén fáth go bhfuil sé tábhachtach glasraí a ithe. http://www.choosemyplate.gov/food-groups/vegetables-why.html
Univeristy of Michigan Cuimsitheach Diabetes Center. Cén fáth go bhfuil sé tábhachtach glasraí a ithe. http://www.med.umich.edu/1libr/MEND/Diabetes-NonCarbFoods.pdf
Grúpa Oibre um Fhorbairt. Na 48 toradh agus glasraí uile le sonraí iarmhair lotnaidicídí. http://www.ewg.org/foodnews/summary.php