An bhfuil sé deacair meáchan a chailleadh nuair is cosúil go mbainfeadh bianna sláintiúla do IBS níos measa? Is foinse comhchoiteann frustrachas é do dhaoine a dhéileálann le siondróm bputóg irritable (IBS) . Mar sin féin, níor mhór iarracht meáchain a chailleadh.
Tá bealach súil dóchais ann anois. Thug Eolaíocht faisnéis chabhrach dúinn maidir le bia, IBS, agus meáchain caillteanas. Is féidir leat leas a bhaint as seo gan meáchan a chailleadh, ach freisin do shláinte fhisiciúil agus díleácha a bhaint amach.
Is féidir comhairle cothaithe agus aiste bia a bheith mearbhall. Inseoidh saineolaí amháin rud ar bith duit, agus duine eile ag insint duit rud éigin difriúil. Agus is minic a bhíonn droch-chreidimh faoi mheáchain caillteanas ann.
Táimid ag féachaint ar roinnt straitéisí sláintiúla maidir le meáchain caillteanas atá bunaithe ar eolaíocht nuashonraithe. Cuirfimid na rudaí sin in oiriúint freisin ionas go mbeidh siad ag obair go héasca le d'iarrachtaí chun do IBS a fháil faoi rialú níos fearr.
Roghnaigh Íseal-FODMAP Táirgeadh
Tá a fhios ag gach duine go bhfuil glasraí agus torthaí ag líonadh, a chothú, agus a shásamh agus go mbainfidh níos mó daoine uait meáchan a chailleadh. Mar sin féin, más cosúil leat an chuid is mó daoine le IBS, b'fhéidir go mbeadh eagla ort go mbainfidh bia plandaí snáithín a líonadh níos measa mar go bhfuil sé díreach mar a tharla san am atá caite.
Ná Fear a Tháirgeadh, Just Choose Wisely
Ní gá duit a bheith ina gcónaí mar eagla mar go bhfuil eolaíocht anseo chun cabhrú leat! Thástáil na taighdeoirí aiste bia íseal-FODMAP ó Ollscoil Monash go leor glasraí agus torthaí. D'aithin siad iad siúd a d'fhéadfadh an chuid is mó daoine a bhfuil IBS leo a fhulaingt.
Is féidir leat do chuid iarrachtaí meáchain caillteanais a thosú trí veggies íseal-FODMAP agus torthaí cosúil le avocado, bananaí, kale agus trátaí a roghnú. B'fhéidir go bhfaighidh tú thar thréimhse ama, is féidir leat a leathnú thar na roghanna íseal-FODMAP gan comharthaí a spreagadh.
Is féidir leat méadú a dhéanamh go mór ar d'iontógáil torthaí agus glasraí gut-sláintiúil trí tháirge a chur ar gach béile. Bíodh milis ghlas le caora nó omelet glasraí le haghaidh bricfeasta. Bain sult as salad mar lón nó le lón. Líon leath do phláta dinnéar le glasraí.
Cibé rud a dhéanann tú, a choinneáil i gcuimhne go bhféadfadh glasraí agus torthaí amh a bheith níos deacra do chonair díleá a fhulaingt.
Roghnaigh Próitéin
An bhfuil tú i gcónaí i ngleic le cravings? Roghnaigh próitéin thar carbs!
Ní ardú próitéin leibhéil siúcra fola. Ciallaíonn sé seo nach gcuireann sé faoi deara na spiceanna insulin agus na huaireanta a fhágann tú chun rud éigin a ithe cúpla uair an chloig a ithe tar éis do bhéile deireanach. Is minic a bhíonn an próitéin a bheith díolama agus dá bhrí sin ní dócha go dtiocfaidh comharthaí IBS chun cinn .
Foinsí Sláintiúla Próitéin:
- Mairteola *
- Sicín*
- Uibheacha
- Cnónna
- Muiceoil *
- Bia Mara
- Síolta
- Tofu, tempeh, seitan (do non-celiacs)
- Iógart
* Laghdú a dhéanamh ar do riosca nochtadh do rudaí nach bhfuil go maith do do flóra gut roghnaigh táirgí ainmhithe saor in aisce antaibheathacha atá saor ó thalamh nuair is féidir.
Próitéin le haghaidh Glasraí
Is féidir le próitéine leordhóthanach a bheith ina dhúshlán má tá tú vegetarian le IBS . Go fortunately, fuair taighdeoirí FODMAP go bhfuil tofu, tempeh, agus seitan sásta go maith. Is féidir císteanna stánaithe agus lintilí stánaithe a ithe i gcainníochtaí beaga má dhéantar iad a ghlanadh go críochnúil.
Roghnaigh Saillte Sláintiúil
Is é an rá, "saille a dhéanann tú saill" ná éadrom, ach tá sé bunaithe ar eolaíocht lochtach. Tá an moladh chun aiste bia íseal-saill a ithe tar éis aisíocaíocht a dhéanamh, de réir mar a bhíonn rátaí otracht, diaibéiteas, galar cardashoithíoch agus coinníollacha autoimmune roicéad.
Is trí huaire an fhadhb a bhaineann le aiste bia íseal saille:
- Chuir monaróirí bia an saille in ionad táirgí le siúcra agus carbaihiodráití scagtha. Tá an dá chúis seo ina chúis le spikes insulin a spreagann meáchan agus meáchan a fháil, chomh maith le riosca diaibéiteas agus galar croí a mhéadú.
- Ár gcomhlachtaí - go háirithe ár brains - is gá saill chun feidhmiú go maith.
- Cuireann saill blas ar bhia agus méaduithe ar ár mothú sásta tar éis béile. Nuair a bhíonn tú sásta, gheobhaidh tú síos go nádúrtha ar na foraoisigh sin don chomh-aireachta snack.
Gabh an eagla go gcuirfidh saillte tú saill agus cuir iad isteach i do aiste bia laethúil!
Tá sé tábhachtach cuimhneamh nach cruthaítear gach saille cothrom . Faightear saillte tras-i bianna próiseáilte go leor agus a bhaineann leis an mbaol a ardú le haghaidh galar croí. Déan iarracht aon bhianna a bhfuil olaí hidriginithe páirteach acu a sheachaint chomh maith. Tá rioscaí agus buntáistí na saillte sáithithe - a aimsítear i rudaí cosúil le feoil dhearg agus im - ábhar fós le díospóireacht, mar sin iarr ar do dhochtúir.
Cá bhfuil saill oiriúnach le haiste bia IBS ? Is dócha go mbainfidh bianna fréamhacha agus gréisceach do chuid comharthaí a dhiúltú. Ar an láimh eile, ba chóir go gcuirfí go maith le saille sláintiúil agus déanfaidh sé post iontach ag cothú do flóra gut .
Foinsí Dea-Saill Sláintiúil
Iasc. Cé go bhfuil an chuid is mó de na hiasc ina fhoinse maith d'aigéid sailleacha Omega-3 sláintiúla, tá cuid acu níos sláintiúla duitse ná le daoine eile:
- Eat: Anchovies, bradán, agus sairdíní
- Seachain: Éisc cluiche mór cosúil le sciathán clainne nó Mako siorc, de bharr éillithe ceimiceacha
Síolta le hábhar IBS. D'fhéadfadh sé seo a bheith níos fearr do IBS-C .
Cnónna Íseal-FODMAP. Tá siad seo foirfe le haghaidh sneaiceanna éadrom agus breiseáin blasta ar miasa éagsúla.
- Cnónna Bhrasaíl
- Cnónna Macadamia
- Peacáin
- Cnónna
Olaí. Cuimhnigh iad seo nuair a bhíonn tú ag cócaireacht mar go bhfuil siad ar bhealach maith chun saillte sláintiúil a fháil i ngach béile.
- Ola cnó cócó
- Ola ológ
Táirgeadh. Bain sult as iad seo féin nó iad a chur leis na miasa is fearr leat,
- Tá Avocado (is é atá ag freastal ar 1/8 de thorthaí iomlán íseal-FODMAP)
- Ológa
Gearr na Carbs (Simplí)
Carbaihiodráití siúcra agus scagtha - na carbaihiodráití simplí - is cosúil go léir i ngach áit!
Is é an fhoirm is forleithne de charbaihiodráití scagtha plúr cruithneachta, arb é plúr a bhfuil a ciseal seachtrach bran ann. Is féidir plúr bán, agus a pháirtí i gcoireacht, siúcra, a fháil i aráin, pastas, cácaí, fianáin, bialann, agus bianna próiseáilte. Tá ról mór ag gach ceann de na rudaí seo i réim bia an chuid is mó daoine i sochaí an Iarthair.
Mar sin féin, tá carbaihiodráití siúcra agus scagtha ag tinneas orainn. Tá otracht, galar croí, agus diaibéiteas ceangailte go díreach le aistí ard siúcra agus carbaihiodráití scagtha.
Cad iad na Carbáin Simplí a Dhéanann Do Chomhlacht
Nuair a itheann muid siúcra agus carbaihiodráití scagtha, ardóidh ár leibhéil siúcra fola go tapa. Ligeann sé seo go n-éireoidh ár gcuid briseán inslin. Tá post iontach ag insulin chun an siúcra fola breise (glúcóis) a ghlanadh, ach déanann sé seo é a phacáil inár gcealla saille agus soithigh fola.
Sin é an fáth go gcuireann carbaihiodráití scagtha le murtall agus le galar croí. Nuair a bheidh an glúcóis glanta amach, cuireann an comhlacht an glao ar aghaidh le haghaidh níos mó. Cuireann sé seo leideanna chun bianna carbaihiodráitithe níos airde a scagadh, a bhfuil an baneán ann ar an bás. Le himeacht ama, forbraíonn frithsheasmhacht insulin , méadú ar riosca amháin do ghalar croí agus diaibéiteas.
Ach tá an srianta seo maith do IBS
Is dócha gurb é seo ceann de na moltaí is deacra. Ach is é an líneáil airgid go bhféadfadh éifeacht an-tairbheach a bheith ag gearradh amach carbaihiodráití scagtha ar do chuid comharthaí IBS. Tá cruithneacht, go háirithe, bainteach le IBS ar dhá chúis:
- Tá glútan sa chruithneacht, próitéin nach féidir a chaitheamh ag duine ar bith a bhfuil galar celiach ann . Meastar go bhfuil othair IBS ag baol níos airde do ghalar celiach. Fiú mura bhfuil galar celiach ann, tá sé teoiricithe gurb é mar thoradh ar íogaireacht glútan é roinnt cásanna IBS.
- Tá fructans ag cruithneacht, ar cheann de na carbaihiodráití FODMAP a raibh baint acu le hairíonna díleácha nach dteastaíonn uathu i measc daoine a bhfuil IBS acu.
Tá sé ceart go leor, déanfaidh do chomhlacht coigeartú
Déan do chuid siúcra agus carbaihiodráití scagtha a ghearradh amach. Féadfaidh sé cúpla lá a chur ar do chorp a stopadh a chur ar aghaidh chuig na buanna blasta agus milis sin. Nuair a bheidh tú ag an "traenach craicinn", déanfaidh do leibhéil fuinnimh a chobhsú agus beidh tú níos sásta idir béilí. Déanfaidh tú seirbhís mhór do shláinte foriomlán. Gabhaidh do ghut flora buíochas leat chomh maith!
Maidir le rath meáchain caillteanas, tá sé ceart go leor é a chóireáil ó am go chéile. Tabhair aird ar an dóigh a bhraitheann tú, áfach, agus cad a dhéanann sé le do chraoladh ar aghaidh.
Fan Away ó Bhia Próiseáilte, Bia Junk agus Fast Food
D'fhéadfadh bianna áisiúla a bheith go maith le sábháil ama agus le haghaidh línte bunúsacha corparáideacha, ach tá siad an-dona le do shláinte.
Líontar bianna próiseáilte, bianna junk agus bianna tapa le siúcra, carbaihiodráití scagtha, saillte neamhshláintiúla, agus gach cineál ceimiceán (breiseáin bia, dathú bia, cobhsaitheoirí bia). Is féidir leis seo go léir cur le comharthaí meáchain agus IBS araon - an dá rud atá á lorg agat.
Is é an réiteach ná bianna iomlána a ithe nuair is féidir. Áirítear ar bhianna iomlána glasraí, torthaí, cnónna, síolta, agus táirgí ainmhithe.
- Déan cócaireacht sa bhaile nuair is féidir. Ceadaíonn cócaireacht baile duit smacht iomlán a fháil ar an méid a itheann tú.
- Taispeáin imlíne an ollmhargaidh. Seachain bianna a thagann i mboscaí agus go bhfuil seilfré fada agat. Is minic a líontar iad seo le leasaithigh a d'fhéadfadh a bheith go maith don mhonaróir bia ach nach bhfuil siad go maith do do chorp.
- Bí ag ithe bianna a d'aithnfeadh do mhór-seanmháthair. Mura n-aithníonn sí é mar bhia, cén chaoi a mbeifeá ag súil go ndéanfadh do chóras díleácháin é sin a dhéanamh?
Ditch na Bia Bia
Is breá le fógraithe bia tú a chaitheamh le soda aiste bia agus na pacaí beaga siúcra 100 calóraí sin. Mar sin féin, ní thairgíonn na bianna seo beagán ar bhealach cothaithe
Is iad na rudaí a dhéanann siad a thairiscint ná go leor de na comhábhair míshláintiúla a bhí á labhairt againn. Áiríonn sé seo carbaihiodráití scagtha agus ceimiceáin bia. Chun rudaí a dhéanamh níos measa, bíonn milsitheoirí saorga sa chuid is mó.
Féadfaidh milsitheoirí saorga do fiacail milis a shásamh go sealadach, ach triceann siad do chorp. D'fhéadfadh sé seo go gcuirfeadh sé seo i mbaol do chraonadh mar go bhfuil do chorp ag iarraidh cothú fíorúil a fháil. Ina theannta sin, is féidir le roinnt milsitheoirí saorga a bheith ina chúis le hairíonna IBS, go háirithe gáis agus bloating .
Stoc suas ar Sneaiceanna Sábháilte-Bunaithe.
Is é miotas cothaithe eile ná meáchan a chailleadh, ní mór go mbeadh ocras ort. Cosúil leis an miotas faoi shaillte, is féidir an ceann seo a chur ar ais chomh maith agus is féidir le díothacht binging a dhéanamh.
Beidh tú níos rathúla i do mheáchain caillteanas má itheann tú béilí cothaitheacha ar bhonn rialta agus go mbíonn sneaiceanna sláintiúla agat ar na huaireanta sin nuair a bhíonn na muintir agat.
Snacks-Friendly Snacks
- Cnónna íseal-FODMAP cosúil le cnónna Bhrasaíl, Macadamia, pecans, agus gallchnónna).
- Bíonn cáis íseal-FODMAP mar cheddar agus mozzarella.
- Torthaí íseal-FODMAP cosúil le bananaí, gormabairí, canóipéip, oráistí, anann, sútha craobh, agus sútha talún.
Dí go leor Uisce
Caithfidh méideanna leordhóthanach uisce a bheith ag gach cill inár gcorp chun feidhmiú go maith. In ár saol gnóthach, ní mór dúinn go leor orainn a chinntiú go bhfuil muid ag ól uisce go leor. Ní mór dúinn a bheith i gcomhréir leis na comharthaí comhlacht atá ag teastáil uainn níos mó uisce.
Is é an rud a d'fhéadfadh a bheith ann ná go bhfuil ocras orainn, nuair atá muid i ndáiríre ach tart. Mar sin, sula dtéann tú le haghaidh sneaiceanna, deoch gloine iomlán uisce agus féach cad a tharlaíonn. B'fhéidir nach raibh an snack sin i ndáiríre tar éis an tsaoil agus is féidir leat fanacht go dtí an chéad bhéile eile a ithe arís.
Éascaigh Uisce Roinnt Comharthaí IBS
Cabhróidh neart uisce óil le do IBS freisin. Má tá tú seans maith go constipation (IBS-C), cabhróidh sé go leor uisce chun do stól bog a choinneáil. Nuair nach n-ól tú uisce go leor, déanann do chorp cúiteamh as uisce a tharraingt as an stól, ag cur le stóil chrua .
Mar mhalairt air sin, má tá tú IBS-D seans maith, cabhróidh an t-uisce a ólóidh tú an t-uisce a chailltear le linn eipeasóid bhuinneacháin a chur in ionad.
Ná bíodh imní ort faoi Théamh Cosúil le gach duine eile
Tá a lán daoine a bhfuil IBS ag caitheamh leis an bhfíric nach féidir leo a ithe mar gach duine eile. Chuige seo, deirim, "is rud maith é sin!"
I saol an Iarthair, itheann an meánlíon aiste bia an-shláintiúil. Faigh an líneáil airgid i do IBS agus cothaigh do chorp le bianna sláintiúla, cothaitheach ar fad - glasraí, torthaí, próitéin ainmhithe agus saillte sláintiúla.
D'fhéadfadh sé seo a chiallaíonn go bhfuil do phláta an-difriúil ó do chairde, nó go bhfuil do chuid roghanna teoranta nuair a bhíonn siad ag ithe nó ag cruinnithe sóisialta. Ach tabharfaidh do chorp luach saothair duit le meáchain caillteanas, le fuinneamh níos fearr, le córas díleá níos cothroime, agus le baol galar ainsealach a ísliú. Cé a fhios, b'fhéidir go dtosóidh tú do chairde agus do theaghlaigh a ithe níos mó cosúil leatsa!
Foinsí:
Oifig na Stát Aontaithe um Chosc ar Ghalar agus ar Chothú Sláinte. Treoirlínte Cothaithe do Meiriceánaigh. 2015.
> Eswaran S. Low FODMAP in 2017: Ceachtanna a Foghlaimíodh ó Thrialacha Cliniciúla agus Staidéar Meicniúla. Neurogastroenterology and Motility. 2017; 29 (4) .doi: 10.1111 / nmo.13055.
Gibson P, Shepherd S. Bainistiú cothaithe bunaithe ar fhianaise ar na hairíonna gastrointestinal feidhmiúla: Cur chuige FODMAP. Journal of Gastroenterology and Hepatology. 2010; 25: 252-258.