Tá cleachtadh tábhachtach do gach duine, ach má tá airtríteas agat, meastar go bhfuil sé riachtanach. Cuidíonn an cleachtadh leat:
- do leibhéal fuinnimh a mhéadú
- patrún codlata níos fearr a fhorbairt
- rialú do mheáchan
- croí sláintiúil a choinneáil
- cnámh agus neart muscle a mhéadú
- laghdú dúlagar agus tuirse
- feabhas a chur ar fhéinmheas agus ar mhuinín féin
Tá cleachtadh tábhachtach le haghaidh hailt sláintiúla . Cuidíonn do chuid hailt a láimhseáil go laethúil le raon tairiscint a chaomhnú nó a fheabhsú. Cuidíonn neartú na matáin máguaird chun tacú leis na hailt. Chomh maith leis sin, déanann comhghluaiseacht cothaithigh agus táirgí dramhaíola a iompar chuig an cartilage agus as an ábhar, a chosnaíonn agus a mhaolú deireadh na gcnámha.
Cineálacha Cleachtadh
Tá cineálacha éagsúla cleachtais ann agus tá sé tábhachtach tuiscint a fháil ar an fáth go bhfuil gach ceann riachtanach.
Cleachtaí Raon-de-tairiscint
Is gníomhairí síneadh príomha a bhíonn i gceist le cleachtaí raon-gluaisíochta a bhfuil sé mar aidhm acu gach comhpháirt a bhogadh trí ghnáth- raon tairiscint tairiscint . Ní mór na cleachtaí seo a dhéanamh go laethúil chun cuidiú le hailt a choinneáil go hiomlán soghluaiste agus chun stiffness agus deformities a chosc.
Tá cleachtaí raon-tairiscint tábhachtach do dhaoine a bhfuil airtríteas orthu, mar gheall ar an bpian dian nó ainsealach, cúthail as a n-hailt a aistriú trína raon iomlán. Creideann cuid daoine go nglacann gnáthghníomhaíochtaí laethúla go leor le chéile tríd an raon iomlán tairiscint, ach ní hé sin an cás.
Ní dhéantar gnáthghníomhaíochtaí laethúla, mar shampla obair tí, feistis, snámha, agus cócaireacht a chur in ionad cleachtaí raon-tairiscintí.
Cleachtaí a Neartú
Cuidíonn cleachtaí a neartú le neart muscle a mhéadú. Cuidíonn matáin láidre le tacú leis na hailt a dhéanann na hailt níos cobhsaí agus cabhrú leat bogadh níos éasca agus le pian níos lú.
Is é an dá chineál cleachtaí a neartú isiméadrach agus isotónach.
- I gceist le cleachtaí Isometric tá géarú a dhéanamh ar na matáin, gan na hailt a bhogadh. Tá na cleachtaí seo úsáideach go háirithe nuair a bhíonn lagú comhpháirteach ann.
- Baineann cleachtaí isotónacha le neartú na matáin trí na hailt a bhogadh.
Cleachtaí Daonnachta
Is gníomhaíochtaí fisiceacha iad cleachtaí seasmhacha a thugann do ráta croí suas go dtí do spriocdhíriú is fearr is féidir ar feadh 20 nó 30 nóiméad ar a laghad. Ríomhtar do ráta croí sprioc bunaithe ar aois agus riocht fisiciúil. Trí ráta croí a ardú, feabhsaíonn cleachtaí seasmhachta aclaíocht cardashoithíoch. Ba cheart cleachtaí seasmhachta a dhéanamh trí huaire sa tseachtain ar a laghad chun cur lena n-éifeachtacht.
Faightear go leor daoine le airtríteas a dhéanann cleachtaí seasmhacha go rialta iad:
- neart fisiciúil a mhéadú
- dearcadh meabhrach níos fearr a fhorbairt
- feabhas a chur ar na hairíonna airtríteas
Níl gach othar airtríteas in ann cleachtaí seasmhacha a dhéanamh, áfach. Mar shampla, d'fhéadfadh daoine a bhfuil airtríteas réamatóideach fadtéarmach a bhfuil droch-chomhpháirteach damáiste agus teorainneacha feidhmiúla in ann an cineál gníomhaíochta seo a dhéanamh. Ní mór cleachtaí seasmhacha d'othair airtríteas a roghnú go cúramach chun díobháil chomhpháirteach a sheachaint.
Roghanna Ceachta
Ba chóir duit pleananna agus spriocanna a fheidhmiú i gcónaí le do dhochtúir sula dtosaíonn tú ar ghnáthamh nó ar chlár.
D'fhéadfadh go mbeadh cleachtaí atá lasmuigh de theorainneacha toisc go bhféadfadh siad díobháil a dhéanamh nó damáiste comhpháirteach a dhéanamh, go háirithe nuair a bhíonn na hailt ag iompar agus a bheith inflamed. Athróidh an méid agus an cineál cleachtais atá molta do gach duine ag brath ar:
- an cineál airtríteas
- joints bainteach
- leibhéil athlasadh
- cobhsaíocht na hailt
- láithreach athsholáthar
- teorainneacha fisiciúla
Seo a leanas roinnt roghanna cleachtaidh a bhíonn ag obair go maith do dhaoine le airtríteas:
- Is féidir le siúlóid a bheith ina rogha cleachtadh den scoth. Cuidíonn siúil neart a thógáil agus comh-sholúbthacht, áiseanna i sláinte na cnáimhe a chothabháil, agus laghdaíonn sé an baol oistéapóróis .
- Is cleachtas milis ealaíon martial é Tai Chi a bhfuil bunús aige sa tSín ársa. Agus tú ag feidhmiú sreabhach agus ag gluaiseacht gluaiseachtaí ciorclach, is féidir leat soghluaisteacht a scíth a ligean, a chothabháil agus raon tairiscint a fheabhsú.
- Is féidir le Yoga faoiseamh pian a chur ar fáil, scíth a ligean ar matáin righin, agus snámh tinn a mhaolú. Le gluaiseachtaí rialaithe, brúnna, síneadh agus scíthe análaithe domhain, is féidir le Yoga raon tairiscint a fheabhsú. Bain úsáid as cúram nuair a bhíonn gníomhaíocht galar ag súgradh agus a sheachaint níos mó ná an chasmhóiminte nó an brú ar na hailt.
- Is bealach iontach é cleachtadh uisce te a neartú, a ligean le hailt stiff , agus a mhaolú ar na matáin tinn. Cuidíonn an t-uisce le tacú leis an gcomhlacht agus gluaiseann na hailt tríd an raon iomlán tairiscint.
- Féadfaidh rothaíocht / rothaíocht , laistigh agus lasmuigh, rogha dea-thionchair íseal a sholáthar . Is féidir le rothaíocht mar chleachtadh a bheith ar scor nó ar stáisiún. Is féidir trealamh rothaíochta a choigeartú agus a oiriúnú do go leor teorainneacha fisiciúla.
- D'fhéadfadh sé go mbeadh rogha rialta ag rith / jogging fós má reáchtálann tú ar dhromchlaí níos boige. D'fhéadfadh sé go mbeadh rogha níos fearr ag foirmeacha cleachtadh siúil nó níos measa, áfach, má tá airtríteas agat i do chuid foircinní níos ísle. Murab ionann agus creideamh an phobail, ní chuireann an reáchtáil osteoarthritis i measc daoine a bhfuil glúine neamhghnácha gnáth acu.
Treoirlínte Ceachta
Chun an tairbhe is mó a bhaint as clár cleachtaidh:
- Bí comhsheasmhach. Ba chóir an cleachtadh a dhéanamh go laethúil. Chun torthaí a fheiceáil agus sochair iomlána a fháil ó fheidhmiú, ní féidir é a dhéanamh go sporadically. Ach, téigh i gcomhairle le do dhochtúir chun do chlár idéalach, aonair a chinneadh.
- Tóg suas de réir a chéile. Is é an clár cleachtais is fearr ná ceann amháin a thosaíonn ag déine íseal agus tógann sé suas de réir a chéile mar a cheadaíonn comharthaí. Is féidir ró-fheidhmiú, go háirithe i dtús báire, comharthaí a dhíscaoileadh.
- Ceacht a dhéanamh nuair a bhíonn na hairíonna níos lú suaibhneas. Is é an t-am is fearr a fheidhmiú nuair a bhíonn pian agus stiffness ar a laghad. Is fearr le roinnt daoine a bhfuil airtríteas ag feidhmiú iad tar éis maolú ar stiffness maidin . Nach dtaitníonn daoine eile seisiúin chleachtais tráthnóna toisc go bhfásann siad níos tuirseach mar a théann an lá ar aghaidh. Is ábhar rogha pearsanta é.
- Ná overdo. Tugann go leor clár neartúcháin agus cleachtais raon-de-tairiscint le fios go gcomhlíonann siad na cleachtaí i sraitheanna de thrí go 10 athrá, agus arís agus arís eile gach ceann de cheithre huaire. Níl aon uimhir shocraithe ann a oibríonn do gach duine. Braitheann líon na n-athrá ar cé chomh maith agus a bhraitheann tú. Féadann iomarca gníomhaíochta, go háirithe le linn flare, comharthaí a ghéilleadh nó a dhíspreagadh.
- Éist le comharthaí comhlacht. Tá méid áirithe míchompord le linn cleachtadh inghlactha agus táthar ag súil leis. Má mhaireann pian dhá uair an chloig nó níos mó tar éis a fheidhmiú, tá an comhlacht ag comharthaíocht go raibh an seisiún cleachtais ró-ghránna. Ba chóir níos lú athrá a dhéanamh go dtí go dtagann comharthaí isteach.
- Má bhraitheann an comhpháirteach te, cleachtadh a sheachaint. Is féidir le cleachtadh a bheith ag meathlú na n-earraí géar, tairisceana nó te . Athraigh do ghníomhaíocht go dtí go mbeidh comharthaí airtríteas faoi smacht arís.
- Socraigh spriocanna réalaíocha. Tosaigh an clár a fheidhmiú le spriocanna réasúnta agus an cinneadh a mhéadú de réir a chéile le himeacht ama. Is iomarca é, ró-luath a d'fhéadfadh a bheith díobhálach.
- Rithim réidh, seasta. Ba chóir feidhmiú agus análaithe a chomhordú. Seachain gluaiseachtaí bouncing nó jerky a d'fhéadfadh strus a chur le hailt. Ceacht a dhéanamh i rithim réidh, seasta agus scíth a ligean idir athrá.
- Eile eile le gníomhaíocht. Cé go bhfuil an ghníomhaíocht tábhachtach maidir le hailt sláintiúla a chothabháil, mar sin tá an méid cuí de chuid eile ag fáil.
Cleachtaí Teiripeacha
Cleachtaí teiripeacha iad cleachtaí a mhol dochtúir, teiripeoir fisiceach, nó teiripeoir saothair le sprioc ar leith i gcuimhne. Is féidir le gairmithe sláinte cabhrú leat clár folláine a dhearadh a chomhlíonann do riachtanais aonair.
Foinsí:
Marie Westby. Cleachtadh agus Airtríteas. Coláiste Meiriceánach na Réamaiteolaíochta. Athbhreithnithe Aibreán 2015.
Gecht-Silver agus Duncombe. Faisnéis othar: Airtríteas agus cleachtadh (Seachas na bunúsacha). Suas chun dáta. Athbhreithnithe Iúil 2016.