Feabhsaíonn Cáilíocht Codlata, Laghdaíonn Insomnia mar Mhéadaithe Éifeachtúlachta Codlata
Trí deacracht a thagann nó a thagann ar ais i gcodladh é insomnia. De réir mar a théann sé chun críche, caitheann níos mó den am a chaitear ina luí sa leaba. D'fhéadfadh sé a bheith cabhrach fadhbanna a chodladh trí scrúdú a dhéanamh ar éifeachtacht codlata. Féadfaidh an tomhas seo athruithe ar nósanna codlata a mhéadú freisin a d'fhéadfadh feabhas a chur ar dhoimhneacht agus ar chaighdeán codlata. Foghlaim conas codlata a fheabhsú trí shainmhíniú agus ríomh éifeachtúlacht codlata a fheabhsú.
Cad é Éifeachtúlacht Codlata a Sainmhíniú agus a Ríomh?
Is é éifeachtúlacht codlata ná an cóimheas idir an t-am iomlán a chaithtear ina chodladh (am codlata iomlán) in oíche i gcomparáid leis an méid iomlán ama a chaitear sa leaba. Mar shampla, má chaitheann fear 8 uair an chloig sa leaba ar oíche áirithe, ach níl sé ach 50% (a ceathair roinnte ag ocht gcéad faoin gcéad) a éifeachtúlacht codlata don tráthnóna sin. Mar shampla eile, go mbeadh éifeachtúlacht codlata de 75% ag bean a chaitheann sé as na 8 huaire an chloig a chaitear sa leaba (sé roinnte ag ocht n-iolrú faoi 100 faoin gcéad).
Má chaitheann duine aonair an chuid is mó den am go bhfuil siad sa leaba i ndáiríre ina gcodladh, ná go measfar go gcloítear leo go héifeachtach (nó go bhfuil éifeacht ardchodladh acu). Mar sin féin, má chaitheann duine aonair an t-am iomlán go bhfuil siad sa leaba ar scor, seachas nach measfar go gcloífear go héifeachtach (nó go bhfuil éifeachtacht codlata íseal ag an duine).
Mar thoradh ar chodladh éifeachtach tá codladh níos doimhne ar chaighdeán níos airde agus tá níos lú interruptions ann. D'fhéadfadh go dtiocfadh le mothúcháin fuinnimh agus go gcuirfí go mór leis nuair a bhíonn sé ag éirí as a chéile, agus d'fhéadfadh go mbeadh mothúcháin tuirseach agus cúraim ar an gcodladh mí-éifeachtach. D'fhonn éifeachtúlacht codlata maith a bhaint amach, moltar nach gcaithfí am breise sa leaba.
An Brí ar Rátaí Éifeachtúlachta Codlata Difriúla
Meastar go bhfuil éifeachtúlacht codlata 85% nó níos airde gnáth, agus meastar go bhfuil éifeachtacht codlata in áit ar bith os cionn 90% an-mhaith. Meastar go bhfuil éifeachtacht codlata níos ísle ná 85% níos lú, agus is comhartha é go gcaithfidh duine aonair codladh níos éifeachtaí a fháil. Is minic go mbíonn éifeachtúlacht codlata ag 75% nó níos ísle mar thoradh ar insomnia. Nuair a bhíonn éifeachtúlacht codlata in aice le 100%, d'fhéadfadh sé a chur in iúl nach bhfuil an t-am go leor uaireanta codlata ag dul ar an duine mar gheall ar am neamhleor sa leaba chun freastal ar a gcuid riachtanas codlata .
Bealaí chun Éifeachtúlacht Codlata a Fheabhsú
Tá go leor bealaí ann chun éifeachtacht codlata a fheabhsú. Is féidir go leor de na moltaí seo a ionchorprú i mbun chomhairle bunúsach maidir le codlata níos fearr (ar a dtugtar sláinteachas codlata ) nó mar chuid de chóireáil struchtúrtha ar a dtugtar teiripe iompraíochta cognaíocha d'insomnia (CBTI) .
Cruthaigh Tearmann Codladh
Is é an chéad rud atá le déanamh chun éifeachtacht codlata a fheabhsú ná an leaba agus an seomra leapa a chúlghairm mar spás le haghaidh codlata. D'fhéadfadh sé seo go gcuirfí deireadh le gach imréiteach féideartha nuair a bhíonn tú ag codladh. Níor chóir go mbeadh aon teilifís ann agus gan aon cheol a imirt. Má bhíonn tú i dteagmháil leis an teilifís nó an ceol a bheith agat, ba cheart duit oibriú chun na nósanna sin a bhriseadh agus téigh i gcodladh in atmaisféar ciúin, dorcha agus síochánta.
Ba chóir go mbeadh na soilse ar fad le feiceáil, go háirithe ag braiteadh, ag blinking, nó go háirithe soilse geal. Níor cheart go bhféachfaí ar fhóin phóca sa leaba, mar is féidir le soilse an scáileáin a bheith ag obair leis an inchinn a spreagadh agus é a choinneáil díspí. Ba cheart fuaimeanna féideartha fón póca a chur in iúl freisin, agus is é an rogha is fearr an fón a fhágáil chun táille i seomra eile (mar shampla an chistin).
Feabhas a chur ar an gComhlachas idir an Leaba agus an Codladh
Níor chóir an leaba a úsáid le haghaidh gníomhaíochtaí seachas codlata nó gnéas. Ba cheart go gcabhródh sé seo le héifeachtacht codlata a fheabhsú. Ag baint rannpháirteachas i ngníomhaíochtaí seachas codlata sa leaba, mar shampla leabhar a léamh nó breathnú ar an teilifís, déanann tú traenacha a chomhcheangal le gníomhaíochtaí uaireanta.
Cuireann an t-am iomlán sa leaba ag luí agus ag léamh ar feadh 2 uair an chloig, rud a laghdaíonn go mór an éifeachtúlacht codlata ríofa. Ba chóir go mbeadh baint ag an leaba le codlata nó ag titim ina chodladh, agus dá bhrí sin ba cheart gach gníomhaíocht eile a dhíchur ón leaba.
Breathnaigh ar Stiúchadh a Rialú agus a Dhéanamh Má Dhéanann sé
De réir na rialacha maidir le rialú spreagthach , má tá tú ag díspreagadh ar feadh níos faide ná 15 go 20 nóiméad, moltar duit dul suas, fág an seomra leapa agus rud éigin a scíth a ligean. Nuair a thosaíonn tú ag mothú codladh arís, fill ar ais go dtí an seomra leapa a chodladh. Cuidíonn sé seo chun tú a athbhunú chun codladh níos fearr sa leaba.
Bí Gníomhach Le linn an lae agus Ceacht
Moltar cleachtadh freisin mar mhodh chun éifeachtúlacht codlata a fheabhsú. Is féidir oibriú i rith an lae a oibriú chun an comhlacht a theannadh, agus dá bhrí sin nuair a thagann an t-am le haghaidh codlata ag deireadh an lae, beidh an comhlacht réidh agus ag fanacht.
Cosain an t-am roimh an leaba agus slán a chur ort sula dtéann tú i gcodladh
Moltar go minic gníomhaíocht scíth a ligean go díreach roimh an leaba. D'fhéadfadh sé seo cith nó folctha a ghlacadh, nó leabhar a léamh (áit éigin eile seachas sa leaba). Is féidir le gníomhaíocht socair, scíth a ligean cabhrú leis an gcomhlacht a ullmhú le haghaidh codlata agus éifeachtacht codlata a fheabhsú.
Smaoinigh ar Chomhdhlúthú Codlata chun Do Codladh a Fheabhsú
Ar deireadh, má mhainníonn gach rud eile, is féidir an codladh a fheabhsú trí shrianadh codlata nó comhdhlúthú codlata a fheiceáil. Trí an t-am sa leaba a laghdú chun do riachtanais codlata a léiriú níos fearr, caithfidh tú níos mó ama san leaba a chodladh i ndáiríre. Is féidir é seo a bhaint amach trí am cúisí seasta a sheiceáil agus moill a chur ar an am codlata. Is minic go bhfuil sé cabhrach an t-am iomlán sa leaba a shrianadh go 6 nó 7 uair an chloig. Féadfaidh sé roinnt laethanta a ghlacadh sula nochtfar tairbhe an athraithe seo. Má tharlaíonn codlata sa lá, is féidir an t-am iomlán sa leaba a leathnú de réir a chéile go dtí go gcomhlíontar na riachtanais codlata go hiomlán. B'fhéidir gur fearr na hathruithe seo a dhéanamh faoi threoir speisialtóireachta leigheas codlata.