Is féidir le hairíonna, le solas na gréine, caiféin agus neamhchord codlata cabhrú leat
Is féidir é a bheith beagnach go géar chun tú féin a tharraingt amach as an leaba uair an chloig níos luaithe ná mar a úsáidtear tú chun dúiseacht. Uaireanta is gá go dtosnófaí agus go dtiocfaidh sé ar bun go luath, áfach. Cad iad na bealaí is fearr chun é sin a dhéanamh? Faigh amach conas é seo a dhéanamh le hathruithe simplí - mar shampla cloig aláraim, solas na gréine maidine, agus caiféin - gur féidir leat a chur i bhfeidhm láithreach le haghaidh sochair mharthanach.
Ag Athrú d'Am Breithe Bealtaine Bí ag brath ar an Aidhm
Smaoinigh ar an gcaithfidh tú a dhúscailt go luath, mar shampla eitilt luath, nó má tá tú ag oiriúnú le sceideal nua a leanfaidh. Cabhróidh sé seo le cinntiú cad iad na réitigh nó na teicnící ba chóir a mheas chun cabhrú leat. D'fhéadfadh sé a bheith cabhrach freisin machnamh a dhéanamh ar an méid a bhaineann do chaidreamh le do clog aláraim faoi do phearsantacht . D'fhéadfadh deacracht a bheith ag dúiseacht fadhbanna bunúsacha a mholadh le méid nó cáilíocht codlata.
Athruithe Fadtéarmacha a Dhéanamh ar Amchlár Codlata
Más féidir, go háirithe más coigeartú fadtéarmach é seo do sceideal codlata, déan iarracht athruithe a dhéanamh de réir a chéile. I gcás leanaí nó ógánaigh ag ullmhú chun an scoil a thosú nuair a tharlaíonn an samhradh, tá sé i bhfad níos éasca pleanáil chun cinn agus tosú ag éirí níos luaithe sa tseachtain nó dhó roimh an gcéad lá ar ais.
Tús a chur ort trí aláram a leagan síos ar maidin atá cóngarach do d'am múscail nádúrtha reatha.
Ansin, gach lá, bog an t-am múscála níos luaithe ag 15 nóiméad. D'fhéadfaí é seo a choigeartú chomh tapa agus is gá nó chomh mall agus is compordach. Mar riail ghinearálta, glacann sé 1 lá chun é a choigeartú le gach athrú 1 uair an chloig ar an am codlata (mar shampla le scaird lag ). Is féidir an t-am súgartha a aistriú go compordach níos luaithe gach cúpla lá, mar shampla.
Déan iarracht am codlata a choinneáil go rialta agus téigh ar do chodladh nuair a bhíonn tú ag mothú codlata chun insomnia a sheachaint. Ní bheidh sé cabhrach cúnamh a dhéanamh sa leaba go luath gan mothú codlata: ní ghlacfaidh sé níos faide ná titim ina chodladh. Déanfaidh an dúil seo le haghaidh codlata athrú de réir a chéile níos luaithe in incrimintí freisin. Éist le do chorp, am a chaitheamh ag scíth a ligean san uair a chloig roimh do chodladh, agus téigh go dtí an leaba nuair a bhraitheann tú go nádúrtha. D'fhéadfadh na coigeartuithe incriminteacha seo cabhrú leat titim ina chodladh agus a dhúisigh níos éasca.
Chun do chodladh a uasmhéadú, sceideal rialta codlata a choinneáil (le hamanna comhsheasta agus amanna luatha comhsheasmhach) fiú ar an deireadh seachtaine nó ar laethanta saoire. Chun an t-am múscailt a threisiú, faigh 15 go 30 nóiméad de sholas na gréine ar maidin nuair a bhíonn tú ag dul in olcas. Más féidir, rolladh amach an leaba, caith ar éadaí, agus dul amach lasmuigh láithreach. Ná caitheamh sunglasses nó hata; lig an solas tú i d'aghaidh (go háirithe do shúile). Tosóidh an t-aer úr leat agus cabhróidh an solas do rithim agus do phhatrún codlata a ailíniú. Más gá mar gheall ar an áit ina gcónaíonn tú, smaoineamh ar bhosca solais speisialaithe a úsáid . Is féidir le nochtadh solas maidin a bheith cabhrach go háirithe do owlóga oíche le siondróm céim codlata moill .
Conas Réitigh Shimplí a Mhúscailt agus a Fhorbairt go Luath
Taobh amuigh de choigeartuithe de réir a chéile agus ag athneartú an rithim circadian le nochtadh éadrom, is féidir go mbeadh réitigh shimplí eile ann a d'fhéadfadh a bheith ina chuidiú le tarlú agus a fháil go luath.
Smaoinigh ar na roghanna féideartha seo:
- Socraigh aláram ard, éagrach a chuireann isteach ar do chodladh.
- Cuir an clog aláraim ar fud an tseomra ionas go gcaithfidh tú go fisiciúil dul suas chun é a chur as. Ná téigh ar ais go dtí an leaba nuair atá tú suas.
- Smaoinigh ar leagan amach aláraim il ar fheistí éagsúla (clog aláraim, fón, etc.).
- Socraigh an t-aláram chomh déanach agus is féidir ionas nach mbeidh rogha agat snooze a bhualadh , ach ní mór duit dul suas láithreach-nó a bheith déanach.
- Daoine eile a earcú chun cabhrú leat múscail, mar shampla baill den teaghlach a d'fhéadfadh a bheith uafásach cheana féin nó duine ar féidir leo glaoch a chur ort go dtí go mbeidh tú suas.
- Nuair a bheidh tú as an leaba, téigh go dtí an cith láithreach.
- D'fhéadfadh cleachtadh na maidine nó dul lasmuigh cabhrú leat chun tú a dhíscaoileadh.
- Féadfaidh caiféin a thomhas codlata maidin a shíneadh go dtí go dtosóidh tú go nádúrtha tar éis dó.
- Úsáid pills codlata a sheachaint mar go bhféadfadh sé seo a bheith ina chúis le héifeachtaí crochta maidin.
Nuair atá tú ag díspí agus as an leaba, b'fhéidir go mbeadh fonn ort filleadh ar ais go dtí codladh mar gheall ar an táimh a chodladh . D'fhéadfadh sé seo a bheith níos cuimsithí má tá tú ag dul chun cinn i bhfad níos luaithe ná mar is gnách le do chuid ama deiridh. B'fhéidir gur mhaith leat lár na hoíche, agus b'fhéidir gur mhaith leat craiceann díreach ar ais sa leaba. Má leanann sé seo, féadfaidh tú cúiseanna a mheas nach bhfuil do chodladh chomh restful mar ba chóir a bheith.
Déan cinnte go bhfaighidh tú go leor uaireanta codlata agus go bhfaighidh tú an chuid eile. Tá riachtanais codlata éagsúil, ach ní mór do dhaoine fásta 7 go 9 uair an chloig a chodladh. De réir mar a thagann muid níos sine, níos sine ná 65 bliana d'aois, d'fhéadfadh an meánchodladh a laghdú beagán go 7 go 8 uair an chloig. Mura bhfaigheann tú codlata go leor san oíche, beidh sé níos deacra dul suas.
D'fhéadfadh sé go mbeadh gá freisin le neamhoird chodlata chun go bhféadfadh sé mothú agus fanacht suas go luath ag mothú ar scor. Féadfaidh an t-insomnia an t-iomlán a chosc, ag laghdú an méid iomlán agus ag cur isteach ar chaighdeán. D'fhéadfadh sé go mbeadh sé deacair titim a bheith ina chodladh ag an siondróm cosa gan choinne (RLS). D'fhéadfadh an t- apnea codlata obstructive codlata ilroinnte a dhéanamh, rud a fhágann go bhfuil codladh iomarcach ann agus comharthaí eile. Má tá ceann de na coinníollacha seo i láthair, d'fhéadfadh go mbeadh tástáil agus cóireáil riachtanach chun dúiseacht deacair a réiteach.
I roinnt cásanna, d'fhéadfadh go mbeadh cóireáil bhreise ag teastáil ó thaobh codlata maidin Nuair a bhíonn sé mar gheall ar neamhord codlata (apnea codlata, narcolepsy , nó neamhord codlata shift oibre) agus má chuireann sé isteach ar fheidhm an lae, féadfar míochainí spreagthacháin oideas a úsáid. D'fhéadfadh go mbeadh modafinil (Provigil), armodafinil (Nugivil), nó daoine eile cosúil le methylphenidate (Ritalin) san áireamh sna cógais seo. Labhair le dochtúir cóireála codlata deimhnithe boird más mian leat go bhfuil tú ag streachailt níos mó ná mar ba chóir duit a bheith.
Focal ó
De réir mar a ghlacann tú leis na hathruithe seo tar éis dóibh dul i ngleic agus go dtiocfaidh siad ar bun go luath, bíonn plean cúlghabhála ar dtús. Ná tús a chur ach trí aláram amháin a shuiteáil 2 uair an chloig sula dtosnóidh tú go nádúrtha agus má tá tú ag súil le léim as an leaba athnuachan; ní fhéadfadh sé dul go maith.
Smaoinigh ar na modhanna a choigeartú de réir a chéile agus na moltaí thuas a úsáid chun cabhrú leis an athrú seo a threisiú. Faigh cabhair ó dhaoine eile, lena n-áirítear dochtúir codlata más gá, chun tú a choinneáil ar an mbealach ceart. D'fhéadfadh sé a bheith cabhrach freisin a aithint gur féidir leat é a dhéanamh le cinneadh agus le grit. Ná lig tú féin dul ar ais go dtí an leaba. Is é an chéad chúpla lá an ceann is deacra, ach beidh sé níos éasca.