Freastal ar do chuid Riachtanais Codlata, Wake chomh déanach agus is féidir, Socraigh ró-chodladh
Níl aon rud níos measa ná táille a dhéanamh ar an t-aláram éagmaiseach trí bhualadh snooze agus dul ar ais ar ais chun codlata ar feadh naoi nóiméad - go dtí go dtéann sé arís, ag cur isteach ar do chodladh.
Cén fáth go bhféadfadh sé droch-smaoineamh a bheith agat chun do bhrabhsálaí aláraim a úsáid? Cathain ba chóir duit do aláram a shocrú chun an codladh is fearr a fháil? Conas is féidir leat níos fearr a chodladh trí chlog an aláraim a shuiteáil don am is déanaí?
Foghlaim conas stop a chur le snooze a bhualadh agus conas do shuímh clog aláraim a uasmhéadú chun cabhrú leat do riachtanais chodladh a chomhlíonadh.
Ar chóir duit Clog Aláraim a Úsáid?
Ar domhan idéalach, an dtiocfadh tú suas le aláraim fiú? Is dócha nach bhfuil an freagra. An leagann tú aláram chun a insint duit go bhfuil sé in am stop a ithe? Ar ndóigh, níl. Tabharfaidh tú aird do chomharthaí do chorp chun a chur in iúl duit nuair a bhíonn tú ag mothú go hiomlán agus go bhfuil tú ag ithe go leor.
Bheadh sé is fearr dá bhféadfaimis éisteacht le cumas ár gcomhlachta codlata a rialáil ar bhealach den chineál céanna. Arbh fhearr liom má stopfaimid codladh nuair a dhúisfimid go nádúrtha tar éis freastal ar ár riachtanais codlata? Conas is féidir é seo a bhaint amach?
Socraigh do chuid riachtanas codlata
Smaoinigh ar an méid a chodladh anuas le déanaí, ar an meán, ní mór duit a bhraitheann ar scor. Caithfidh an chuid is mó daoine fásta seacht go naoi uair an chloig de am codlata iomlán a sheachaint chun éifeachtaí díothachta codlata a sheachaint. Seachas 65 bliana d'aois, d'fhéadfadh an méid codlata is gá a laghdú go seacht nó ocht n-uaire.
Chomh fada agus is féidir, ba chóir an riachtanas seo a chomhlíonadh gach oíche. Más rud é go bhfaightear codladh ró-bheag oíche amháin, b'fhéidir go mbeadh sé riachtanach dul i ngleic le tréimhse níos faide sa leaba nó i nap.
Má chaitear an iomarca ama sa leaba, d'fhéadfadh sé go dtarlódh insomnia . Ba cheart é seo a sheachaint, más féidir. Tiomantas an méid ama a chaitheamh sa leaba is gá duit a bhriseadh.
Coinnigh Sceideal Codlata Rialta
Freagraíonn ár gcomhlachtaí is fearr le patrúin rialta. Baineann sé seo le huaire na béilí (cuireann muid ocras agus béilí á ithe againn ag an am céanna gach lá) chomh maith le nósanna codlata agus mothúcháin.
Má théann tú ar an leaba ag an am céanna gach oíche, gheobhaidh tú codladh faoin am sin. Tar éis do riachtanais chodladh a chinneadh, agus cén t-am ar mhaith leat a fháil suas, déan cinnte go bhfaigheann tú a chodladh ag an am ceart.
Téigh go dtí Leaba Nuair a Bhraitheann tú Sleepy
Is é an seans go dtéann tú síos le hithe nuair a bhíonn tú ag mothú ocras ort. Ar an gcaoi chéanna, ba chóir duit dul a chodladh nuair a bhíonn tú ag mothú codlata. Ná téigh isteach sa leaba ach ag 10 in toisc go dteastaíonn uait titim ina chodladh. Mura féidir leat é a úsáid láithreach, d'fhéadfadh sé a bheith suite go dona le imní agus le insomnia.
Ina áit sin, fan go dtí go dtiocfaidh an mothú codlata agus téigh isteach sa leaba ansin. Is féidir an comhartha seo a neartú trí am múscail rialta a choinneáil.
Téigh ag an am céanna agus Solas na gréine Faigh Morning
Tá sé ríthábhachtach an t-am múscail a choinneáil comhsheasmhach, fiú tríd an deireadh seachtaine. Cuidíonn sé seo lenár gcodanna codlata a chobhsú.
Trí 15 go 30 nóiméad de sholas na gréine a chur ar maidin ar an lámh, is féidir rialáil a dhéanamh ar an rithim circadian , ag athneartú do chumas a chodladh le linn an dorchadais.
Trí an am múscail seo a choinneáil ar an sceideal, bíonn sé éasca le dul a chodladh agus titim ina chodladh níos rialta. Más gá, go háirithe más gá duit tosú níos luaithe ná mar a bheadh tú go nádúrtha ar do chuid féin, d'fhéadfadh gá go mbeadh aláram á úsáid agat.
Conas Clog Aláraim a Úsáid agus Snooze Smarter
Tá go leor cásanna ann nuair a bhíonn gá le clog aláraim chun sceideal a choinneáil. Gan é, d'fhéadfadh iarmhairtí tromchúiseacha a bheith ró-rótha, lena n-áirítear tardiness ar scoil nó ar obair. Más athfhillteach é, d'fhéadfadh sé seo bagairt ar shlándáil poist agus fadhbanna gairmiúla agus airgeadais eile a bheith mar thoradh air. Más gá duit aláraim a úsáid, is féidir leat é a úsáid níos cliste fós.
Mar a luadh thuas, roghnaigh am múscail comhsheasmhach ar féidir cloí leis gach lá, fiú ar an deireadh seachtaine. Agus tú ag leagan amach do aláraim, déan iarracht é a shocrú don am is déanaí is féidir leat a fháil suas agus fós a dhéanamh ar an méid is gá duit a dhéanamh.
Más gá duit a bheith ag an obair roimh 8 am agus tógann sé 90 nóiméad duit chun réidh a ullmhú, bricfeasta a ithe agus tiomáint a dhéanamh, beidh ort ag iarraidh a chur ar do aláram ar 6:30 rn Trí an t-aláram a shocrú don am is déanaí is féidir leat cinnteoidh tú go bhfuil tú ag caint agus a chaitheamh codlata gan bhriseadh freisin.
Más rud é go raibh tú an t-aláram a shocrú do 5:45 rn ach ansin caithfidh tú 45 nóiméad a chaitheamh ar an gcnaipe snooze, bheadh na 45 aláraim ar fad le do 45 nóiméad deiridh a chodladh. Fiú má fuair tú ar ais chun codlata láithreach, déanann sé seo bonn ar chaighdeán codlata. Féadfaidh sé cur isteach ar chodladh gluaiseachta súl tapa (REM) , staid codlata a tharlaíonn le cúpla uair an chloig roimh an mhaidin agus tá sé tábhachtach le fadhbanna a réiteach agus le próiseáil cuimhne.
Tá feistí agus apps níos nuaí ann a dhéanann monatóireacht ar ghluaiseacht codlata. Féadfaidh na hairíonna seo fuaime nuair a bhraitheann siad go bhfuil tú ag tosú thart cheana féin. D'fhéadfadh sé seo cabhrú leat do thimthriallta codlata a chomhlánú go hiomlán. Féadfaidh tú tar éis éirí níos éasca ná mar a bheadh an t-aláram fuaime agus má tharlaíonn tú ó chodladh i bhfad níos doimhne.
Mar sin, ná bhuail an cnaipe snooze riamh. Cuir an clog aláraim ar fud an tseomra, mar sin caithfidh tú a fháil amach as an leaba chun é a dhiúscairt, agus ní ar ais go dtí an leaba nuair a bhíonn tú suas. Tá seans ann go bhfuil an seomra beagán fuar ar maidin, agus má tá tú díreach ag dul go dtí an cith, ní thitfidh tú ar ais ina chodladh. Má tá trioblóide ort ag maireachtáil ar maidin, fiú go mbeidh gá le haltraí éagsúla, d'fhéadfadh sé seo a mholadh go bhfuil rud éigin eile ag cúis le bheith ró-chodladh .
Cad a Dhéanann sé Má Théann Mothú Sleamhnánach ort
Tá cúpla coinníoll ann a d'fhéadfadh go mbeadh codladh iomarcach ar maidin ann. Is é an rud is coitianta ná codladh ró-bheag.
Mura gcomhlíonann tú do riachtanais chodladh, déanfaidh do chorp iarracht tú a chodladh nuair a thagann maidin. Is é an t-aon réiteach ná iarracht a dhéanamh do chuid ama iomlán a leathnú sa leaba chun do riachtanais chodladh a chomhlíonadh go sásúil.
D'fhéadfadh sé go mbeadh níos mó níos láidre i dtreo neamhoird codlata eile a bheith ag caitheamh an táimhe , nó an fonn chun fanacht ina chodladh. Mar shampla, d'fhéadfadh apnea codlata bacainn dochar a dhéanamh ar cháilíocht codlata. Cé go bhfaightear go leor uaireanta codlata, níl sé ag athnuachan. Is féidir go dtarlóidh sé seo codlata sa lá.
Is féidir le neamhoird rithim circadian, cosúil le siondróm céim codlata moillithe , a bheith deacair a dhúiseacht ar maidin. Tarlaíonn insomnia san oíche má dhéantar iarracht a dhéanamh le linn codlata níos luaithe agus go bhfuil sé deacair dul ar maidin (go háirithe tar éis dóthain uaireanta codlata a fháil).
Má úsáidtear míochainí, alcól nó drugaí eile chun codlata a fheabhsú, d'fhéadfadh sé go mbeadh sé deacair éifeachtaí an fháis a mhacú ar maidin. Go háirithe, ní fhéadfaidh pills codlata a chaitheamh go hiomlán ar maidin agus d'fhéadfadh sé seo a bheith deacair é a thosú ar an am.
Bealaí chun Cáilíocht Codlata a Fheabhsú
Is féidir caighdeán codlata a fheabhsú trí sceideal comhsheasmhach a ghéilleadh, ag dul ar ais ag an am céanna gach lá, ag dul a chodladh nuair a bhíonn tú ag mothú codlata, agus ag fáil dóthain ama sa leaba chun freastal ar do chuid riachtanas codlata. Tá roinnt pointí eile ann a d'fhéadfadh a bheith cabhrach freisin:
- Ná bheith ró-dóchasach nuair a roghnaíonn tú am múscail. Is fearr an t-aláram a shocrú le sprioc atá le fáil.
- Más gá, cabhrú leat féin a fháil ar an am trí roinnt aláraim a leagan síos, glaoch ar dhuine ar an bhfón, ag daoine eile a chur isteach chun tú féin a chur ar ais go fisiceach, nó fiú ag baint úsáide as píopaí teicneolaíochta a chuireann ar do chumas tú a bheith as an leaba chun an t-aláram a mhúchadh.
- Tá nochtadh solas na gréine ríthábhachtach, ach is féidir go mbeadh sé deas tar éis fuaimeanna taitneamhach nó ceol fabhrach a chur as.
- Tabhair rud éigin duit féin chun súil a dhéanamh le linn dóibh dul suas, cibé an ghníomhaíocht taitneamhach é, caife is fearr leat, nó fiú bricfeasta speisialta.
- Fiú má tá tú ar scor agus nach gá duit am ar leith a fháil, déan iarracht am múscail seasta a choinneáil agus ní chaithfidh tú an iomarca ama sa leaba chun insomnia a sheachaint.
- Ná lig tú féin i bhfad ró-chodladh ar an deireadh seachtaine, mar is féidir leis an insomnia oíche Dé Domhnaigh seo a dhéanamh .
- Má fhaigheann tú féin an clog a sheiceáil i bhfad ró-oíche, leag an t-aláram, cas nó clúdaíonn tú an clog, agus ní fheiceann tú é i rith na hoíche. Má tá sé in am a dhúscail, beidh an t-aláram fuaime, ar shlí eile a rolladh ar ais agus dul ar ais go dtí codlata.
Is féidir an clog aláraim a bheith ina chuid riachtanach de dhúiseacht sa mhaidin, ach ní féidir leis an snooze bualadh leis na moltaí seo a leanas. Má theastaíonn uait níos mó cúnamh a dhúisíonn tú ag mothú ar scor, ná bíodh aon leisce ort cabhair a lorg ó dhochtúir chóireála codlata deimhnithe.
> Foinse:
> Kryger MH, et al . "Prionsabail agus Cleachtas Leigheas Codlata." Elsevier , 6ú eagrán, 2016.