Seachtain 3 den Chlár Faster Fast Cailleach
Is é seo an tríú seachtaine den chlár Fall Fall Cailleach. Tabhair an scil atá leagtha amach thíos déan iarracht ar feadh seachtaine. Smaoinigh ar thurgnamh aon seachtaine. Déan tiomantas na céimeanna simplí seo a leanúint gach lá den tseachtain.
Réamhrá
Cad a dhéanfaidh tú: rudaí áirithe a ghoid do chodladh. Déanann siad deacair duit titim ina chodladh agus tú ag dul suas i lár na hoíche.
Is iad seo na Sleamhnáin Codlata: caiféin, alcól agus imní. An tseachtain seo, beidh tú ag foghlaim iad a sheachaint sa tráthnóna chun do chodladh a fheabhsú agus chun titim go tapa. (Tabhair faoi deara: Is mórghéad codlata é Nicotine freisin. Déileálfaimid sin go leithleach le huirlisí Dúnadh Tobac).
Conas a Oibríonn sé: Coimeádann Caiféin, a spreagann, an comhlacht foláireamh agus fuinneamh. Tá sé seo iontach le linn an lae, ach tá sé leath uair an chloig de caiféin i do chorp. Ciallaíonn sé sin go bhfuil 100 mg de caiféin agat ag 4 pm, tá 50mg agat i do chorp ag 10 in am go mbainfidh tú úsáid as alcól chun titim ina chodladh. an oíche. Ar deireadh, cuirfidh strus isteach ar ár gcumas titim ina chodladh trí theachtaireacht a chur chuig d'inchinn go bhfuil rud éigin tábhachtach a dhéanamh seachas codlata. Má shealbhaíonn na Sleamhnóirí Codlata seo sa tráthnóna ní féidir leo gníomhú ar ár brains agus ár gcomhlachtaí agus ag cur isteach ar chodladh.
Faigh spreagtha: Cuidíonn deireadh a chur leis na trí Thief Sleep seo tú go gcodladh go tapa, chomh maith le codladh níos mó. Cabhróidh sé seo leat codladh níos fearr tríd an oíche ar fad agus bhraitheann tú níos mó arís ar maidin.
Na Céimeanna
- Níl Caiféin: Is féidir le do chorp 50% de chupán caife a phróiseáil i sé uair an chloig. An tseachtain seo, níl aon chaiféin agat sna sé uair an chloig sula dtéann tú a chodladh. Áirítear leis seo seacláid agus tae. Is é an smaoineamh an deis is fearr duit féin a thabhairt duit féin a chodladh gach oíche. Chomh luath agus a bhíonn tú ag caint go tapa, is féidir leat seacláid beag a thabhairt isteach sa tráthnóna.
- Gan Alcól: An tseachtain seo, ná deoch alcól sa tráthnóna. Tá gloine fíona leis an dinnéar breá má tá tú ag dul suas le cúpla uair an chloig níos mó. Glacann do chorp thart ar uair an chloig in aghaidh an deoch chun an alcól a phróiseáil. Ciallaíonn sé seo má theastaíonn uait dhá ghloine fíona a ól, ba chóir duit a bheith críochnaithe dhá uair an chloig ar a laghad sula gcuirtear i gcodladh.
- Strus: Ag smaoineamh an iomarca faoi do lá agus is féidir le cineálacha eile imní cur isteach ar do chumas titim go tapa. Cúis imní agus imní faoi deara strus. Strus scaoiltear hormóin sa chorp a chuireann bac ar chodladh. Seachtain na seachtaine seo gan aon strus a sheachaint roimh an leaba. Más rud é go dtéann an nuacht tráthnóna leat ó am go chéile, ná bí ag féachaint air. Ná seachain glaonna fón strus agus ábhair phéire a phlé le do chéile nó do pháirtí. Smaoinigh ar do lá sula dtagann tú síos chun cosc a chur ar an ngá é a phróiseáil agus tú ag iarraidh a chodladh.
Gealltanas: An tseachtain seo beidh mé ag caiféin, alcól agus strus sa tráthnóna.
Leideanna
- D'fhéadfadh dúshlán a bheith ag caiféin a sheachaint go déanach san iarnóin. Ar a laghad, gearrtha d'iontógáil caiféin i leath. Díreach leath cupán caife nó tae a thógáil san iarnóin. Ba cheart go ndéanfadh an t-athrú sin difríocht nuair atá tú ag iarraidh titim ina chodladh.
- Má chailleann tú deoch te sa tráthnóna, déan iarracht tae luibhe. Tá camomile ar eolas go maith as a chuid maoine suaimhneacha.
- Tá sé an-aireach maidir le seacláid a sheachaint sa tráthnóna. Taispeánann seacláid i ngach rud ó cácaí go huachtar reoite. Díreach é a sheachaint don tseachtain seo. Beidh tú in ann é a fháil arís nuair atá tú ag titim go tapa.
- Tabharfaidh an t-oíche "caipín oíche" a úsáidtear go minic chun titim ina chodladh oíche codlata éadomhain, neamhshásúil duit. Ina ionad sin, bealach eile chun tú féin a ullmhú le haghaidh am codlata. Déanfaimid iniúchadh ar deasghnátha ar feadh oíche níos mó an tseachtain seo chugainn.
- Má fhaigheann tú béim ar an oíche nó má bhíonn tú ag smaoineamh ar an obair, déan iarracht do imní a scríobh ar pháipéar ar feadh cúpla oíche roimh a bheith suite. Cabhróidh sé seo chun iad a fháil amach as do cheann agus seomra a dhéanamh chun codlata a scíth a ligean.
Má sheasann tú caiféin, strus agus alcól cheana féin, scrúdaigh tú do tráthnóna le haghaidh aon ní eile a d'fhéadfadh cur isteach ar chodladh. Féadfaidh ithe go déanach san oíche, mar shampla, do chuid patrúin codlata a athrú. Is féidir le teilifís spreagúil stáit do chorp a athrú sa tráthnóna. Déan iarracht gach rud ciúin agus ciúin a dhéanamh chun a thógáil suas le titim ina chodladh gach oíche.
Cuimhnigh, bain triail as an scil seo ar feadh seachtaine ar fad sula dtéann tú ar aghaidh. Tá sé tábhachtach go ndéanann tú an scil seo a mháistir chun do sprioc a bhaint amach.
Seo an clár iomlán. Déan iarracht aon seachtaine soladach a thabhairt do gach duine, agus ansin téigh ar ais agus déan an chéad cheann eile.
An Clár Fall níos Cuaire i gCodladh
- Forbhreathnú an Chláir Faster níos Cuaire
- Cailleadh amháin (Seachtain a hAon)
- Solas lae, Oíche dorcha (Seachtain a Dó)
- Seachain Thieves Codlata (Seachtain a Trí)
- Ráitisiúil Oíche (Seachtain a Ceathair)