Clár Workout do Diaibéiteas

Oiliúint Ceacht le haghaidh Diaibéiteas Cineál 2

Baineann an t-alt seo le diaibéiteas cineál 2 , diaibéiteas gestational (laistigh de theorainneacha a fheidhmiú le haghaidh toirchis), agus réamh-diaibéiteas. Iarr ar do dhochtúir faoi fheidhmiú má tá diaibéiteas cineál 1 agat.

De ghnáth, déantar diaibéiteas Cineál 2 a tharlaíonn níos déanaí sa saol agus is galar stíl mhaireachtála den chuid is mó é mar thoradh ar otracht agus easpa cleachtadh. Ní fhéadfadh insulin a bheith neamhleor nó is féidir leis na cealla a ghlacann glúcóis a bheith resistant le gníomh insulin.

Ar deireadh thiar, is féidir an toradh a bheith mar an gcéanna le diaibéiteas cineál 1, is é sin, teip iomlán na gcealla béite agus soláthar insilin .

Tarlaíonn diaibéiteas géarchéimeach i dtoircheas, agus cé go bhféadfadh sé a bheith tromchúiseach, is gnách go mbíonn imeacht sealadach ann le lánghabháil iomlán tar éis luí an linbh chomh fada agus a bhíonn an meáchan á rialú. D'fhéadfadh sé go bhféadfaí glacadh le diaibéiteas níos déanaí sa saol.

Is coinníoll réamh-diaibéiteas ina bhfuil glúcós fola an-ard ach níl sé ard go leor le haghaidh diagnóis diaibéiteas cineál 2. Gan aird a thabhairt ar aiste bia, meáchain caillteanas agus cleachtadh, is minic go mbeidh dul chun cinn ar diaibéiteas dosheachanta.

Cur chuige Stíl Mhaireachtála maidir le Diaibéiteas a Bhainistiú

Léirigh an Clár um Chosc Diaibéiteas agus trialacha den chineál céanna gur féidir aird a thabhairt ar stíl mhaireachtála le cothaithe agus cleachtadh, agus meáchan caillteanas de 7% go 10% de mheáchan an chomhlachta, d'fhéadfadh sé go ndéanfaí diaibéiteas roimh ré.

Seachas meáchain caillteanas, do dhaoine le diaibéiteas agus réamh-diaibéiteas, cuireann cláir fheidhmiú foirmiúla cuidiú le glúcóis fola a bhainistiú trí ghníomh insulin a dhéanamh níos éifeachtaí agus trí stóráil glúcóis fola a úsáid agus a fheabhsú i muscle, rud a laghdaíonn leibhéil glúcóis fola neamhghnácha.

Déantar cur síos ar an fheidhm éifeachtach seo de insulin sa téarma " íogaireacht insulin ."

Is féidir le meáchan oiliúna muscle breise a thógáil agus dá bhrí sin méadú ar an gcumas stórála le haghaidh glúcóis. Déantar glúcós a stóráil le huisce mar "glycogen." D'fhéadfadh an ghné seo a bheith thar a bheith tábhachtach agus muid ag aois agus má tá claonadh ag mais muscle.

Conas Cleachtadh le haghaidh Diaibéiteas agus Réamh-Diaibéiteas

Is é an chéad phointe atá le déanamh ná má tá tú diagnóisithe le diaibéiteas nó réamh-diaibéiteas, nó má tá tú róthrom agus neamhráiteach agus má tá marcóirí eile agat maidir le siondróm réamh-diaibéiteas nó meitibileach is féidir, mar shampla colaistéaról ard agus brú fola ard , is gá duit a fháil ceadú do dhochtúir d'fheidhmiú.

Má úsáideann tú insulin nó drugaí injectable chun glúcóis fola a ísliú, ní mór duit comhairle mhaith a fháil ó do dhochtúir nó ó speisialtóir diaibéiteas a bhfuil taithí agat le cleachtadh diaibéiteas. D'fhéadfadh go mbeadh gá le triail agus earráid de bharr go bhféadfaidh glúcós fola freagairt go difriúil i ndaoine aonair a dhéanann míochainí nó insulin éagsúla a fheidhmiú agus a úsáid.

Cé gur mhol agus measúnadh cineálacha éagsúla cleachtadh do diaibéiteas, níor léiríodh go raibh cleachtadh meáchain, cleachtadh aeróbach nó cleachtadh níos déine ar chineál eatramh níos soiléire ná aon cheann eile. Tá a gcuid láidreachtaí ag gach duine acu. Is é atá soiléir go bhfuil na treoirlínte maidir le sláinte agus meáchain caillteanas ó Choláiste Meiriceánach na Leigheas Spóirt ina phointe tosaigh maith.

Clár Oiliúna Cuimsitheach do Diaibéiteas agus Réamh-Diaibéiteas

Tá clár oiliúna seachtainiúil thíos, le comhairle dul chun cinn, a chuireann le chéile aeróbaice agus oiliúint meáchain araon.

Ní ghlactar leis go leor gníomhaíocht fhisiciúil roimhe seo. Is dócha gurb é meascán d'fheidhmiú aeróbach agus oiliúint neart - maidir le daoine sláintiúla - an meascán idéalach de ghníomhaíocht fhisiciúil le haghaidh diaibéiteas ach ba chóir é a leanúint faoi mhaoirseacht maidir le sábháilteacht agus torthaí is fearr.

Lá 1. Cleachtadh aeróbach. Walk, jog, treadmill nó lasmuigh ar feadh 30 nóiméad ag déine measartha. Ciallaíonn déine measartha sa raon 50% go 70% den ráta croí uasta nó ag luas ar féidir leat labhairt go fóill go leor nó dán a aithris mar shampla. Tá snámh agus rothaíocht fíneáil le haghaidh oiriúnaithe aeróbach, ach ní bhfaighidh tú an leas a bhaineann le tógáil cnámh a dhéanann tú le feidhmiú iarmharta.

Tá ranganna aeróbaice ghrúpa cineálacha, céim agus caidéil sármhaith.

Lá 2. Oiliúint meáchain. Úsáid an treoir Neart Bunúsach agus Muscle mar threoir. Is féidir leat é seo a dhéanamh i seomra aclaíochta nó is féidir leat an chuid is mó de na cleachtaí sa bhaile a dhéanamh le seomra aclaíochta baile nó fiú sraith dumbbells. Níl an cleachtas aonair sin ríthábhachtach, ach caithfidh tú a bheith ag obair ar gach ceann de na grúpaí móra muscle lena n-áirítear na cosa uachtaracha agus ísle, arm, guaillí, ar ais, cófra, abdomhaí, agus masa. Is é an chúis atá leis seo ná an muscle níos mó a fheidhmíonn tú agus a thógann tú, na níos mó deontaí do dhiúscairt glúcóis agus do stóráil a chruthaíonn tú.

Déan 8 a 10 cleachtaí lena n-áirítear 3 sraith de 8 go 12 athrá i ngach sraith. Coigeartaigh an t-ualach ionas gur féidir leat a fháil trí shraith iomlán agus go bhfuil an athrá deiridh, a rá uimhir 10, ag éirí níos deacra a dhéanamh. Ag deireadh an tríú sraith d'aon chleachtadh ba chóir duit a bheith ag obair i bhfad níos crua. An chuid eile ar feadh dhá nó cúig nóiméad roimh an gcéad fheidhmiú eile.

Nuair a bhíonn tú ag tosú amach, tá sé tábhachtach gan rudaí a mhaolú. Leagann níos lú ná athrá agus meáchan níos lú a úsáid ach déanann gach cleachtadh agus dul chun cinn ar mhéideanna agus déine níos airde. Caithfidh oiliúint neart agus muscle strus a chur ar na matáin go cuí. Níl an méid atá ag teastáil anseo dumbbells éadrom ar feadh 20 athrá, cé nach bhfuil sé in úsáid. Tóg sé éasca, ach ní ró-éasca!

Lá 3. Oiliúint aeróbach maidir le lá 1.

Lá 4. Oiliúint aeróbach mar do lá 1.

Lá 5. Oiliúint meáchain maidir le lá 2.

Lá 6. Oiliúint aeróbach maidir le lá 1.

Lá 7. An chuid eile.

Dul Chun Cinn Cleachtadh

Le folláine a mhéadú, is féidir leat déine agus méid do chlár cleachtadh a mhéadú de réir a chéile. Is fearr é seo a dhéanamh faoi mhaoirseacht ar oiliúnóir cáilithe. Seo roinnt leideanna maidir le conas é sin a dhéanamh.

• Méadú déine na n-oibríochtaí aeróbach trí ráta croí a mhéadú ó 50% go 70% go dtí níos dlúithe le 70% nó beagán os a chionn. Ag an luas idirmheánach seo, ba cheart duit a bheith in ann labhairt níos éasca a dhéanamh, cé nachor chóir duit a bheith ag streachailt don anáil.
• Méadú am an workout ó 30 go 45 nóiméad.
• Déan eatraimh i do siúl nó ag rith trí dhul i ngleic le luas an-mhéadaithe ar feadh eatramh nóiméad i ngach cúig nóiméad ar feadh fad an tseisiúin.
• Méadú de réir a chéile an t-ualach ualach a thógann tú i do chlár oiliúna meáchain mar a gheobhaidh tú níos láidre. Ba chóir duit streachailt an t-ardaitheoir deireanach seo den tríú sraith a dhéanamh. Ná méadú ar líon na n-aicme nó athrá; ach an meáchan a ardóidh tú a mhéadú mar a gheobhaidh tú níos láidre. Is féidir leat na cleachtaí a athrú ach cuimhnigh a bheith ag obair ar gach grúpa muscle mór.
• Cuir tríú seisiún oiliúna meáchain ar do chlár seachtainiúil, b'fhearr ar cheann de na laethanta aeróbaice ionas go gcoimeádfaidh tú lá amháin ar a laghad de chuid eile.
• Bí ar an eolas faoi ghortuithe diúltacha de na hailt, na matáin agus na tendons agus ní dhéantar traenáil trí phian géarmhíochaine ná pian fo-ghéar leanúnach. Féach do dhochtúir. Nuair a bhíonn oiliúint meáchain agat, bíonn sé ar an eolas go háirithe maidir le pian nó míchompord iompair ghualainn sa rothlach , rud a d'fhéadfadh a bheith ina cheist i oiliúnóirí níos sine. Téigh go héasca ar na cleachtaí ghualainn má thugann sé seo rabhadh duit.
• Gach mí, tabhair 3 lá i ndiaidh a chéile chun ligean don chomhlacht a ghnóthú agus a atógáil.

Ráiteas Comhsheasmhachta Chumann Diaibéiteas Mheiriceá maidir le Ceacht

Ina ráiteas comhsheasmhaithe i 2006, Molann Cumann Diaibéiteas Mheiriceá meascán d'fheidhmiú aeróbach agus friotaíochta mar seo a leanas:

1. I gcás daoine le lamháltas glúcóis lagaithe (IGT), 150 nóiméad de ghníomhaíocht fhisiciúil measartha go láidir gach seachtain, lena n-áirítear cleachtadh aeróbach agus oiliúint meáchain.
2. Tá baint ag 4 uair an chloig gach seachtain de aerobic measartha go bríomhar agus gníomhaíocht fhisiciúil a fheidhmiú nó a fhriotaíocht le laghdú riosca CVD ( galar croí ) níos mó i gcomparáid le méideanna gníomhaíochta níos ísle.
3. In éagmais frithmhínithe, ba chóir daoine le diaibéiteas cineál 2 a spreagadh chun feidhmiú friotaíocht a dhéanamh trí huaire sa tseachtain, ag díriú ar gach grúpa matáin uile, ag dul chun cinn go dtí trí shraith de 8 go 10 athrá ag meáchan nach féidir a ardú níos mó ná 8 go 10 Amanna (8 go 10 RM).

Tá sé tábhachtach a thabhairt faoi deara gur féidir le cúrsaí cleachtaidh speisialta a bheith i gceist le daoine aonair a bhfuil na deacrachtaí seo a leanas acu. Déan teagmháil le do dhochtúir faoi na coinníollacha seo.

• Leibhéil glúcóis fola neamhrialaithe - ard nó íseal
• Brú fola ard neamhrialaithe
• Coinníollacha croí éagobhsaí
• Retinopathy (riocht súl agus radhairc)
• Neuropathy imeallach (damáiste néaréige d'fhoinsí foircneacha, ulcers coise srl.)
• Neuropathy Autonomic (damáiste néaróg d'orgáin inmheánacha)
• Microalbuminuria agus nephropathy (droch-fheidhm duáin)

Achoimre ar Oiliúint le haghaidh Diaibéiteas agus Réamh-Diaibéiteas

• Faigh seiceáil leighis agus imréiteach an dochtúra a fheidhmiú. Má tá diaibéiteas cineál 1 agat, iarr ar do dhochtúir más rud é, agus conas é, ba cheart duit a fheidhmiú.
• Le haghaidh na dtorthaí is fearr, oiliúnóir taithí a fhostú chun maoirseacht a dhéanamh ar do chlár agus do shaineolaí diaibéiteas chun cógais a choigeartú más gá.
• An dá aeróbaice agus oiliúint meáchain araon.
• Tosaigh go mall agus méadaíonn an méid agus an déine le himeacht ama mar a gheobhaidh tú níos tapúla. Más rud é go bhfuil tú ar insulin nó ar leigheasanna, ní mhéadaigh nó go laghdóidh go mór go tobann do mhéid nó déine a fheidhmiú gan dul i gcomhairle.
• Stop má bhraitheann tú díscneach, pian nó míchompord géarmhíochaine nó leanúnach agus féach ar do dhochtúir.
• Eat maith i gcomhar le haon chlár gníomhaíochta fisiceach.

> Foinsí:

> Cumann Diaibéiteas Mheiriceá. Diaibéiteas mellitus agus cleachtadh. Diaibéiteas Cúraim , 25, Supp 1, 2002.

> Thomas DE, Elliott EJ, Naughton GA. Ceacht le haghaidh diabetes mellitus cineál 2. Cochrane Database Syst Rev. 2006 19 Iúil; 3: CD002968. Athbhreithniú.