Céim Dhíreach ag Ardú Dul Chun Cinn i gCleachtadh Tar éis Máinliacht na nGnó

1 -

Ardaíonn Leg Dhíreach Gan Brace

Má bhí máinliacht glúine agat mar dheisiú ligament cruciate anterior (ACL) nó scaoileadh claochladáin taobh thiar , ansin d'fhéadfadh go dteastódh teiripeoir fisiceach chun cabhrú leat le do athshlánú. Oibreoidh do theiripeoir fisiciúil go dlúth leat chun cabhrú le do raon glúine gluaiseachta agus neart a fheabhsú agus do phian glúine agus at a laghdú.

Is é an príomhchuspóir i ndiaidh máinliacht glúine ná cabhrú leat filleadh ar do ghnáthghníomhaíocht agus d'fheidhm. Tar éis máinliachta, is dócha go mbeidh na matáin i do lag lag, agus déanfaidh do theiripeoir fisiceach cleachtaí a fhorordú chun cabhrú leat an neart a fheabhsú i do chromáin, ceathróga , hamstrings agus matáin lao.

Is bealach iontach é cosa dhíreach chun cabhrú le neart do cheathriceanna agus do na matáin i do chromáin a fheabhsú. Is dócha go n-áireofaí ar phrótacal athshlánúcháin ACL tipiciúil ag tógáil arduithe cos díreach ar do chúl, ar do thaobh, agus ar do bholg chun cabhrú leis na matáin sin a thacaíonn le do ghlúin a chothú agus cabhrú le siúlóidí gnáth.

Tar éis do mháinliacht glúine, caithfidh tú do ghlúin a chosaint ó fhórsaí seachtracha a d'fhéadfadh go mbeadh leibhéil arda de strus agat trí do ghlúin. Is féidir le fórsaí cnoic, cosúil le cinn a tharraingíonn do shin ar aghaidh nó ar an taobh eile, do ligaments glúine a chur isteach agus iad ag cothú tar éis na máinliachta. Féadfaidh an cur isteach seo a bheith ina chúis le do ligaments a dhiúltú agus moill a aisghabháil. I gcás níos measa, d'fhéadfadh sé go dteastaíonn uait go ndéanfaí do mháinliacht glúine arís chun an damáiste a dheisiú arís.

Mar sin, conas a chosnaíonn tú i gcoinne fórsaí nach dteastaíonn uait ag dul trí do chomhghlúine glúine agus iad ag déanamh cleachtaí díreacha cos díreach? An bhfuil bealach ann chun an méid meáchain atá á úsáid agat a mhéadú nuair a bhíonn cos díreach ag teacht chun cinn agus fós ag cosaint i gcoinne fórsaí cnoic a d'fhéadfadh díobháil do ligamú glúine a chothú?

Sa airteagal seo céim ar chéim, foghlaimfidh tú faoin mbealach ceart chun friotaíocht a ardú le do chleachtaí díreacha cosa díreach agus tú ag cosaint do ligamú cneasaithe i gcoinne strus nach dteastaíonn uaidh a d'fhéadfadh do ghlúine a ghortú.

Sula dtosaíonn tú leis an dul chun cinn seo a fheidhmiú, seiceáil le do dhochtúir nó le teiripeoir fisiceach chun a chinntiú go bhfuil an cleachtadh sábháilte do do riocht ar leith.

Conas a Dhéanamh an Leann Díreach Dath

Chomh luath agus is féidir leat cúpla tacair de 10 go 15 athrá a dhéanamh ar ardú cos díreach le do brace, is féidir leat dul i ngleic le do matáin glúine níos mó tríd an ardú cos díreach a dhéanamh gan aon brace. Ní mór duit seiceáil le do dhochtúir nó le teiripeoir fisiceach sula ndéanann tú an cleachtadh gan do brace, mar fhórsa suntasach trí do chomhpháirt glúine féadfaidh sé cur isteach ar na ligaments mar a leigheas siad.

Ardaíonn an cos díreach gan do brace díreach cosúil leis na cinn le do brace. Labhraigh ar do dhroim, bréag amháin glúine, déine do cheathriceanna, agus cuir suas do 12 orlach ar do chos. Déan 10 go 15 uair arís.

Ardaíonn an cos díreach ar do thaobh, ag neartú do chuid matáin gluteus medius do chromáin, luí ar do thaobh le do chos máinliachta ar bharr. Bend do ghlúine bun le haghaidh cobhsaíochta. Déan do matáin quadriceps a dhíscaoileadh, agus do chos a thógáil thart ar 12 orlach suas. Bí cinnte go gcoinníonn tú do ghlúin díreach agus ag teacht le cromáin agus comhlacht leat. Déan 10 a 15 athrá.

Is é botún coitianta le linn na cos díreach a ardú ar do thaobh ná ligean do chos dul ar aghaidh agus é a ardú. Bí cinnte é a choinneáil i gcomhréir le do chorp agus do chos a ardú agus a ísliú.

Nuair a thógann cos díreach a ardú ar do bholg, bíonn sé díreach os comhair an leathanaigh, déan do cheathairchríocha a dhoimhniú, agus cuir suas do 10 orlach ar do chos. Bí cinnte gan do chúl a rolladh nó a dhúbailt go taobh amháin. Laghdaigh agus do luas níos ísle ar feadh 10 go 15 athrá.

Nuair a bhíonn tú in ann a dhéanamh 2 go 3 tacair d'ardú cos díreach gan aon mheáchan agus gan aon ghlúine glúine, tá sé in am dul i ngleic le do matáin cos níos mó trí mheáchan a chur leis.

Cáin Dhíreach Ardaigh Le Brace

Is féidir an cos díreach a ardú díreach tar éis máinliacht a dhéanamh níos sábháilte le húsáid do ghlúine glúine . Go leor uaireanta tar éis máinliacht scaoileadh ACL nó cliathánach, beidh ort do mháinlia a chur ar do ghlúin chun é a chosaint i gcoinne an lúbthachta nó an dianúcháin iomarcach. Cuidíonn do brace freisin le do ghlúin a chosaint ó fhórsaí taobh óna chéile trí do ghlúin.

Chun an t-ardú cos díreach tosaigh seo a dhéanamh, coinnigh do brace, bréag ar an urlár, bí do ghlúin neamhfhabhrach, agus do ghlúin máinliachta a choinneáil díreach. Déan iarracht do chuairdí a chonradh trí do ghlúin a dhíriú ar an mbealach ar fad, agus do chos a ardú go mall ón urlár.

Ba chóir duit do chos a ardú thart ar 12 orlach, a shealbhú sa phost seo ar feadh soicind amháin nó dhá, agus ansin do luas a laghdú go mall. Déan an cleachtadh seo arís 10 go 15 uair.

Chun do matáin cromáin a neartú, is féidir leat an cos díreach seo a ardú ar do thaobh nó ar do bholg. Just a bheith cinnte go gcoinníonn tú do ghlúin chun do ghlúin a chosaint, coinnigh do muscle quadriceps a chonradh, agus do chuid athruithe a dhéanamh ar do chos 10 go 15 a chur ar ais go mall.

2 -

Friotaíocht a chur le do SLR Agus tú ag Cosaint do Ghlúin

Is féidir cabhrú le do mhéideanna cos a mhéadú agus cuirfidh sé le do chlár neartaithe dul chun cinn tar éis do mháinliachta glúine a chur leis na meáchain cufa. Ní mór friotaíocht a chur leis a dhéanamh go sábháilte chun cosc ​​a chur ar fhórsaí curaíochta ó ró-béim a chur ar do ligaments glúine agus iad ag cothú.

Le meáchan a chur go sábháilte le do ardaithe cos díreach, bain úsáid as meáchan cuabáin amháin agus cuir isteach é thart ar do thigh díreach os cionn do ghlúine. Cuidíonn sé seo le roinnt frithsheasmhacht a chur leis gan iomarca strus a chur ar do chomhpháirt glúine.

Mothaíonn an méid friotaíochta solas agus ní fhéadfadh sé a bheith ró-dhúshlánach ós rud é go laghdófar an chasmhóimint (cuimhnigh ar an bhfisic) ar do chos trí shuíomhanna an mheáchain, agus dá bhrí sin géarchéim ghearr.

Leis an meáchan atá os cionn do kneecap, déan do chuid cleachtaí díreacha cos díreach mar a bhí roimhe seo. Déan 10 a 15 athrá, agus tógáil suas le 2 le 3 leagan.

Is féidir leat an méid meáchain a úsáideann tú ar dhá bhealach a mhéadú: meáchan níos troime a úsáid os cionn do ghlúine chun an cleachtadh a fheidhmiú, nó tosú ar do mheáchan cuffle go dtí limistéar faoi bhun do ghlúin.

Nuair a úsáideann tú meáchan cufaill faoi do ghlúine, cuirfidh tú roinnt strus ort trí do chnámh shin, agus d'fhéadfadh sé seo go gcuirfí strus ar do ACL cneasaithe nó ar ligaments eile, mar sin déan cinnte go bhfaighidh tú cinnte le do theiripeoir fisiceach sula dtéann tú an meáchan ciúbach síos cos.

Nuair is féidir leat 2 go 3 sraith de 10 go 15 athrá a dhéanamh ar na cleachtaí, tá tú réidh chun bogadh isteach chun dul chun cinn deiridh ar ardú cos díreach.

3 -

Céim Dhíreach Ag Ardaigh Le Iomlán Friotaíocht

Chun cleachtaí SLR a dhéanamh le friotaíocht iomlán, cuir do mheáchan cuff 1 punt timpeall do rúitín. Féadfaidh sé seo strus suntasach a chur ar do chomhghlúine glúine, mar sin déan cinnte go ndéanfaidh tú seiceáil le do dhochtúir nó le teiripeoir fisiceach sula dtosaíonn sé seo.

Déan do chleachtaí SLR do 10 go 15 athrá ar do chúl, do thaobh, agus do bholg. Chun an frithsheasmhacht a mhéadú, bain úsáid as meáchan níos troime ar do rúitín nuair a bhíonn na cleachtaí á dhéanamh agat.

Tar éis máinliacht glúine, is féidir go dtiocfaidh ardú cos díreach ar bhealach iontach chun tú a bheith ag obair ar do matáin chromáin agus cosa a neartú. D'fhéadfadh go mbeadh suntasach suntasach ag na cleachtaí ar do ligaments glúine agus tendons glúine. Trí thosú ag baint úsáide as do ghlúine glúine, agus ansin an méid frithsheasmhachta a chur chun cinn trí mheáchan cufa a shocrú, is féidir leat a bheith cinnte go bhfuil tú ag dul i ngleic le do matáin cos agus tú ag luí ar do ligam glúine ó dhochar.