Cleachtadh bhoilg Teiripe Fhisiciúil

Tá na matáin bhoilg comhdhéanta de cheithre ghrúpa muscle. Is iad na matáin seo an abdomen rectus, trasna abdomain, oblique inmheánach, agus matáin oblícacha seachtracha. Cuidíonn an grúpa seo de na matáin an stoc a chobhsú, cobhsaíocht orgánach a sholáthar, agus cúnamh a thabhairt i bpleanáil agus rothlú an bhaisc.

Cuidíonn na matáin seo a neartú cuidiú le fráma an chomhlachta agus féadfaidh siad pian agus gortuithe ar ais a laghdú. Trí do chuid abdomain a choinneáil go láidir, is féidir leat cabhrú le do chúl a choinneáil agus an méid atá béim a chur ar do spine a theorannú.

Má tá pian ar ais agat, seiceáil isteach le do theiripeoir fisiceach agus foghlaim cad is féidir leat a dhéanamh chun do phian a chóireáil go cuimsitheach . Is féidir le do PT cabhrú leat na cleachtaí is fearr a fháil duit, agus is féidir leis nó léi cabhrú leat staidiúir mhaith a bhaint amach chun do spine a choinneáil ina shuí is fearr.

Sula dtosaíonn tú ar aon chlár feidhmiúcháin ar do chúl, ní mór duit seiceáil isteach le do dhochtúir chun a chinntiú go bhfuil an cleachtadh sábháilte duit.

Crunches bhoilg le haghaidh do na matáin bhoilg

Conas Crunches bhoilg a dhéanamh

Is bealach iontach é crunches chun do chuid matáin lárnacha a neartú gan strus iomarca a chur ar do chúl níos ísle agus an spine. Seo mar a dhéanann tú géarchor ceart:

1. Téigh ar do chúl
2. Bend do ghlúine chun seasamh compordach
3. Luaigh do mhéara taobh thiar do chinn nó trasnaigh do chuid arm os comhair do cófra
4. Curl do cheann, guaillí, agus uachtair ar ais ón urlár
5. Coinnigh do chúl níos ísle i dteagmháil leis an urlár; níor chóir duit ach cúpla orlach a ardú
6. Breathe amach mar atá tú ag ardú
7. Coinnigh an seasamh seo ar feadh 3 soicind
8. Fill ar ais go mall sa suíomh tosaigh
9. Déan 10 uair níos mó arís

Má bhraitheann tú aon phian ar ais agus tú ag déanamh an ghéarchéime, caithfidh tú stop a chur leis an dochtúir nó an teiripeoir fisiceach

Ardaíonn Íseal Ab Leg

Is bealach dúshlánach, ach éifeachtach é an t-ardú cos íseal bhoilg chun neart do matáin an bhoilg níos ísle a neartú. Seo mar a gheobhaidh tú é:

• Téigh ar do chúl
• Bend do ghlúine go 15 céim
• Conradh do matáin bhoilg chun do chosa a thógáil as an urlár i stua cosúil le tairiscint
• Ardaigh do chosa thart ar 10 orlach ar bun
• Ar ais go mall (sa stua céanna mar thairiscint) cuir do chosa / cosa ar ais chuig an urlár
• Déan 10 uair níos mó arís

Bí aireach gan aon bhrú a sheachaint ar do chúl níos ísle agus an cleachtadh seo á dhéanamh. Má bhraitheann tú pian, stop agus seiceáil isteach le do dhochtúir phearsanta.

Súgradh Suí

Is bealach iontach é na suíomhanna casta seo chun do chuid oibre a fháil isteach sa ghníomhaíocht agus ag obair i gceart. Seo mar a dhéanann tú iad:

1. Téigh ar do chúl
2. Bend do ghlúine chun seasamh compordach
3. Glas do mhéara taobh thiar do chinn
4. Curl do cheann, guaillí, uachtair agus níos ísle ar ais ón urlár agus uillinn do elbow ar chlé i dtreo do ghlúin dheis
5. Breathe amach mar a thógann tú
6. Coinnigh an post seo ar feadh 5 soicind
7. Fill ar ais go mall sa suíomh tosaigh
8. Curl do cheann, guaillí, uachtair agus níos ísle ar ais ón urlár agus d'uillinn do elbow ceart i dtreo do ghlúin chlé
9. Coinnigh an post seo ar feadh 5 soicind
10. Arís, breathnaigh amach mar a thógann tú
11. Fill ar ais go mall sa suíomh tosaigh
12. Déan 10 uair níos mó arís agus arís eile do ghluaiseacht casta

Is bealach iontach é do choinneáil ar do ABS a bheith i gceart chun fanacht i gcruth, agus ag feidhmiú go rialta agus ag staidiúir cheart do do chúl , is féidir go mbeidh tú in ann aon ionsaithe ar pian ar ais nó sciatica a dhíspreagadh.