Tá clár críochnúil feidhmiú ghualainn iar-oibriúcháin riachtanach le haghaidh athshlánú leordhóthanach i ndiaidh máinliachta ghualainn. Is minic a bhíonn lagú muscle agus stiffness an toradh comhpháirteach ghualainn mar gheall ar thionscnamh moill ar thionscnamh. Mar thoradh air sin, tá sé ríthábhachtach gnáthamh cleachtais a neartú agus a shíneadh a luaithe is féidir tar éis obráid. Tabharfaidh tosaíocht do seo uasmhéadú ar do ghnóthú.
Déantar athbhreithniú ar chlár athshlánúcháin ghualainn iar-oibriúcháin iomlán.
Ba chóir an clár a dhéanamh trí huaire sa lá. Mar sin féin, ba chóir duit plé a dhéanamh nuair is cuí tosú ar do ghualainn a athshlánú le do dhochtúir sula dtosaíonn sé ar aon reachtaíocht a fheidhmiú.
Síneadh Cleachtaí
- Cleachtadh Pendulum:
1) Bend os cionn ag an choim ag ligean don lámh a bhfuil tionchar agat a chrochadh ar do thaobh.
2) Sway do chorp ar ais agus amach ag baint úsáide as meáchan an lámh agus an domhantarraingthe chun ciorcail bheaga a ghiniúint ag an ghualainn máinliachta.
3) Bain úsáid as an teicníc seo chun do lámh a aistriú go deiseal agus ciorcail in aghaidh an deiseal. - Cleachtadh Wand:
Freagracht : Seas suas go hiondhearg agus bata a choinneáil sa dá lámh, palms síos. Síne do chuid arm trína chéile iad thar do cheann, ag coinneáil do uillinn díreach. Coinnigh ar feadh 5 soicind agus filleadh ar an suíomh tosaigh.
Síneadh : Seas suas go hiontach agus bata a choinneáil sa dá lámh taobh thiar do chúl. Bog an bata ar shiúl ó do chúl. Coinnigh an seasamh deiridh ar feadh 5 soicind. Téigh chun tosaigh agus filleadh ar an suíomh tosaigh.
Rothlú seachtrach : Téigh ar do dhroim agus bata a shealbhú sa dá lámh, palms suas. Ba chóir do chuid arm uachtarach a bheith ag luí ar an urlár, do uillinneacha ar do thaobh agus béim 90 céim. Ag baint úsáide as do chuid lámh maith, brúigh do lámh gortaithe amach ó do chorp agus tú ag coinneáil an dromchla an lámh gortaithe ar do thaobh. Coinnigh an stráice ar feadh 5 soicind.
Rothlú inmheánach : Seas suas go hiondúil le bata leis an dá lámh taobh thiar do dhroim. Cuir an lámh ar do thaobh neamh-dhúchais taobh thiar do cheann ag braith an bata, agus an lámh ar do thaobh gortaithe taobh thiar do chúl ag do choim. Bog an bata suas agus síos do chúl trí lúbthachta a dhéanamh ar do chuid éadrom. Coinnigh an seasamh bent ar feadh 5 soicind agus ansin filleadh ar an suíomh tosaigh.
Gabháil ghualainn agus cur isteach : Seas suas go hiondúil agus bata a choinneáil leis an dá lámh, agus cuir na palms síos. An chuid eile den chuid eile i gcoinne tosaigh do thigh. Agus tú ag coinneáil do chuid uillinn díreach, bain úsáid as do lámh maith chun do lámh gortaithe a bhrú amach agus an oiread agus is féidir. Coinnigh ar feadh 5 soicind.
Fuadach agus fabhtán cothrománach : Seas suas go hiontach agus bata a choinneáil sa dá lámh. Cuir do chuid arm díreach amach os comhair tú ag leibhéal an ghualainn. Coinnigh do chuid arm díreach agus cuir an bata ar an taobh amháin, mothaigh an stráice, agus sealbhóidh sé ar feadh 5 soicind. Ansin, cuir an bata leis an taobh eile, mothaigh an stráice, agus sealbhóidh sé ar feadh 5 soicind.
Cleachtaí a Neartú
- Cleachtaí Rotator Cleachtaí
Cleachtadh a hAon : Téigh ar do bholg ar bhord nó ar leaba. Cuir lámh amháin amach ag an leibhéal ghualainn le do chnámhphointe go 90 céim agus do lámh síos. Ag coinneáil do cholcán elbow, do lámh a ardú go mall. Stop nuair a bhíonn do lámh ag leibhéal le do ghualainn. Íochtaigh an lámh go mall.
Cleachtadh a Dó : Téigh ar do thaobh ar leaba nó ar an urlár. Cuir do lámh uachtarach ar do thaobh le do chnámh dromchla go 90 céim, agus do forearm ag sciath in aghaidh do chiste, pailme síos. Rothlaigh do ghualainn amach, ag ardú do forearm go dtí go bhfuil sé leibhéal le do ghualainn. Íochtaigh an lámh go mall.
Cleachtadh a Trí : Seas le do lámha beagán taobh thiar de tú leis an dá thumbs síos. Ardaigh do lámha suas, ag ligean go bhfuil tú ag folamh le gach lámh. Íseal na n-arm go mall
Is féidir leat freisin cleachtadh a neartú le rotator cuff le banna friotaíochta i do chlár athshlánú ghualainn. D'fhéadfadh cobhsú scapular a bheith cabhrach freisin do ghualainn a choinneáil i gceart nuair a ardóidh tú do lámh suas.
Feabhsóidh na cleachtaí seo trí huaire sa lá le feabhas a chur ar neart ghualainn agus ar raon na tairiscint tar éis nós imeachta oibriúcháin a dhéanamh. Cuimhnigh oighir a chur isteach ar an ghualainn atá i gceist tar éis an gnáthamh a fheidhmiú. Stop aon fheidhmiú má bhraitheann pian nó míchompord suntasach, agus arís, seiceáil isteach le do dhochtúir sula dtosaíonn tú agus an clár a fheidhmiú.
Foinse:
Leighis Teaghlaigh Mheiriceá Vol. 67 / Uimh. 6 (15 Márta, 2003).