Cleachtaí Crúibe agus Rúitín le haghaidh Aisghabháil agus Cosc ar Ghortú

1 -

Pump suas an rúitín

Cuidíonn an cleachtadh seo le hathfhorbairt an rúitín a mhéadú agus neartaíonn sé na matáin atá os comhair do chos níos ísle. Tarraing do chos suas mar atá tú ag iarraidh teagmháil a dhéanamh le do bharraicíní chun tosaigh do shin. Coinnigh an post seo ar feadh 10 soicind. Tús a dhéanamh ar thrí shraith de 10 cleachtas agus d'oibrigh do bhealach suas le trí shraith de 30 cleachtas a dhéanamh. Déan iarracht na cleachtaí a dhéanamh trí huaire sa lá.

2 -

Caidéal an Dúinín

Cuidíonn an cleachtadh seo le plé a dhéanamh ar an bhforbairt rúitín agus neartaíonn sé na matáin i gcúl do chos níos ísle (lao). Brúigh do chos síos mar atá tú ag cur do bharraigeacha i dtreo an urlár. Coinnigh an post seo ar feadh 10 soicind. Tús a dhéanamh ar thrí shraith de 10 cleachtas agus d'oibrigh do bhealach suas le trí shraith de 30 cleachtas a dhéanamh. Déan iarracht na cleachtaí a dhéanamh trí huaire sa lá.

3 -

Sraith Balla Bent Knee

Cuidíonn an cleachtadh seo le ceann amháin de na matáin lao a dtugtar an soleus. Déan tú féin suas go cearnach os comhair balla soladach. Smaoinigh do airm chun leanúint leis an mballa. Bog aon chos ar aghaidh. Ba chóir don chos eile fanacht ar ais. Bend an glúine beagán (ar an gcos atá níos faide siar) go dtí go mbraitheann tú stráice i gcúl do lao. Coinnigh an seasamh sin ar feadh 30 soicind. Tús a dhéanamh ar thrí shraith de 10 cleachtas agus d'oibrigh do bhealach suas le trí shraith de 30 cleachtas a dhéanamh. Déan iarracht na cleachtaí a dhéanamh trí huaire sa lá.

4 -

Sreang Balla Dhíreach Dhíreach

Cuidíonn an cleachtadh seo le ceann de na matáin lao a dtugtar an gastrocnemius. Déan tú féin suas go cearnach os comhair balla soladach. Smaoinigh do airm chun leanúint leis an mballa. Bog aon chos ar aghaidh. Ba chóir don chos eile fanacht ar ais. Cuir an glúine díreach (ar an gcos atá níos faide siar) go dtí go mbraitheann tú stráice i gcúl do lao. Coinnigh an seasamh sin ar feadh 30 soicind. Tús a dhéanamh ar thrí shraith de 10 cleachtas agus d'oibrigh do bhealach suas le trí shraith de 30 cleachtas a dhéanamh. Déan iarracht na cleachtaí a dhéanamh trí huaire sa lá.

5 -

Toes Piocadh ladhar

Cuidíonn an cleachtadh seo le do bharraigeacha a neartú agus a solúbthacht a fheabhsú. Cuir carn de rudaí ar an urlár agus bain úsáid as do bharraicíní chun iad a phiocadh suas agus iad a aistriú chun carn eile a dhéanamh. Déan trí shraith de chleachtaí trí huaire sa lá.

6 -

Ardaigh ladhar

Cuidíonn an cleachtadh seo le do bharraicíní agus le matáin lao a neartú. Seas ar dhromchla seasmhach agus ardú suas ar do bharraicíní trí d'sála a chur as an talamh. Coinnigh an seasamh ar feadh 10 soicind. Tús a dhéanamh ar thrí shraith de 10 cleachtas agus d'oibrigh do bhealach suas le trí shraith de 30 cleachtas a dhéanamh. Déan iarracht na cleachtaí a dhéanamh trí huaire sa lá. Má tá tú éagobhsaí, coinnigh tú ar chathaoir nó ar bhalla le cothromaíocht.

7 -

Massage Plantar Fascia

Déanann an cleachtadh seo massages díreach ar an fascia plantar . Suigh síos agus tras do chos thar do ghlúine. Le lámh amháin, tarraing do bharraigeacha ar ais i dtreo do shrón. Leis an lámh eile, maisigh an limistéar ar bun do chos díreach os comhair do shála. Déan seo ar feadh 10 nóiméad trí huaire sa lá.

8 -

Massage Buidéal Oighir

Cuidíonn an cleachtadh seo le do massage agus do chos a oighear ag an am céanna. Líon buidéal le huisce agus reoitear é. Cuir do chos ar an buidéal ar feadh 10 nóiméad trí huaire sa lá.

9 -

Sraith Tuáille

Cuidíonn an cleachtadh seo le hathfhorbairt an rúitín a mhéadú agus na matáin lao a shíneadh. Suigh ar an urlár nó ar leaba agus coinnigh do ghlúin díreach. Lúb tuáille timpeall do chos agus tarraing an tuáille siar go dtí go dtosaíonn tú le stráice i do chuid matáin lao. Coinnigh an seasamh ar feadh 30 soicind. Tús a dhéanamh ar thrí shraith de 10 cleachtas agus d'oibrigh do bhealach suas le trí shraith de 30 cleachtas a dhéanamh. Déan iarracht na cleachtaí a dhéanamh trí huaire sa lá.