An féidir na bianna a itheann tú athlasadh buille?
Is plean itheacháin í an aiste bia frith-athlastach atá deartha chun athlasadh ainsealach ghrád íseal a chosc nó a laghdú, fachtóir ríthábhachtach i gcás a lán fadhbanna sláinte agus roinnt galair mhóra. Cuireann an gnáth-aiste bia inflammatory béim ar thorthaí, glasraí, próitéin thrua, cnónna, síolta agus saillte sláintiúla.
Go minic mar thoradh ar fhachtóirí stíle maireachtála cosúil le strus agus easpa cleachtadh, torthaí athlasadh ainsealacha nuair a scaoileann an córas imdhíonachta ceimiceáin a chiallaíonn gur féidir ionfhabhtuithe díobhála agus baictéaracha agus víreas a chomhrac, fiú nuair nach bhfuil ionróirí eachtracha ann chun troid.
Ós rud é go mbíonn tionchar ag ár gcuid roghanna bia ar an leibhéal athlasadh inár gcomhlachtaí, meastar go gcuirfí an athlasadh ainsealach ar an aiste bia frith-inflammatory agus cuidíonn sé leis na coinníollacha seo a leanas a chosc nó a chóireáil: ailléirgí , galar Alzheimer , airtríteas, asma , ailse, dúlagar, diaibéiteas , galar croí , galar inflammatory bowel (cosúil le colitis ulcerative agus galar Crohn ), siondróm bputóg irritable (IBS), agus stróc .
Bianna a ithe ar an Aiste Frith-Imirceach
Tugann taighde le fios gur féidir le daoine a bhfuil iontógáil ard glasraí, torthaí, cnónna, síolta, olaí sláintiúla agus iasc ina mbaol laghdaithe do ghalair athlasadh. Ina theannta sin, dealraíonn sé go bhfuil éifeachtaí frith-athlastacha ag substaintí a fhaightear i roinnt bianna (go háirithe frithocsaídeoirí agus aigéid sailleacha omega-3).
I measc bianna ard i frithocsaídeoirí tá:
- Caora (mar shampla blueberries, sútha craobh agus dubh-dubh)
- Silíní
- Úlla
- Caisleánacha
- Avocados
- Glasraí duilleoga glasa dorcha (cosúil le glasaí cala, spionáiste, agus coilíneacha)
- Prátaí milse
- Brocailí
- Cnónna (cosúil le gallchnónna, almóinní, pecans, agus cnónna coill)
- Pónairí (cosúil le pónairí dearga, pónairí pinto, agus pónairí dubh)
- Grán iomlán (mar shampla coirce agus rís donn)
- Seacláid dorcha (cócó ar a laghad 70 faoin gcéad)
I measc na mbianna atá ard i aigéid shailleacha omega-3 tá:
- Iasc iascach (cosúil le bradán, scadán, ronnach, sairdíní, agus ainmhithe)
- Flaxseed
- Cnónna
- Bianna daingnithe Omega-3 (lena n-áirítear uibheacha agus bainne)
Tá roinnt fianaise ann freisin gur féidir le luibheanna agus spíosraí cócaireachta áirithe, mar shampla ginger , turmeric , agus gairleog cabhrú le hathlasadh a mhaolú.
Bia chun Seachain
Is eol do aigéid sailleacha Omega-6 (cineál aigéad saille riachtanach a fhaightear i raon leathan bianna) táirgeadh an chomhlachta de cheimiceáin athlastacha a mhéadú. Ós rud é go gcabhraíonn áiseanna sailleacha omega-6 le sláinte cnámh a chothabháil, meitibileacht a rialáil agus feidhm na hinchinne a chur chun cinn, níor chóir duit iad a ghearradh as do theaghlach ar fad. Mar sin féin, tá sé tábhachtach cothromaíocht a dhéanamh ar iontógáil aigéid sailleacha omega-6 le d'iontógáil aigéid sailleacha omega-3 ionas gur féidir athlasadh a choinneáil i seic.
I measc na mbianna atá ard i aigéid shailleacha omega-6 tá:
- Feoil
- Táirgí déiríochta (cosúil le bainne, cáis, im, agus uachtar reoite)
- Margarine
- Olaí glasraí (amhail arbhar, bréag, pónaire soighe, peanut agus ola cháis)
In ionad olaí glasraí, roghnaigh olaí cosúil le ola olóige agus ola avocado.
Ina theannta sin, léiríonn staidéir go bhféadfadh iontógáil ard bianna innéacs ard-ghliccemic cosúil le siúcra agus gráin scagtha, mar shampla iad siúd a fhaightear in aranna bán agus go leor bianna próiseáilte, athlasadh a athbhunú. Seachain deochanna siúcra, carbaihiodráití scagtha, milseoga agus bianna próiseála sneaiceanna.
Buntáistí Aiste Frith-Imirceach
Tugann taighde níos mó agus níos mó le fios go bhféadfadh ról lárnach a bheith ag aiste bia frith-athlastach i scóir coinníollacha sláinte. Rinne staidéar a foilsíodh i British Journal of Nutrition in 2017, mar shampla, measúnú ar an gcomhlachas idir athlasadh aiste bia (arna thomhas ag innéacs inflammatory aiste bia) agus atherosclerosis (tógáil plaic sna hartairí) i mban os cionn 70 bliain d'aois. Fuair taighdeoirí bhí baint ag na scóir innéacs athlastacha cothaithe le aicreatrerosis clóisigh agus bás a bhaineann le galar croí.
Is féidir le cloí le haiste bia frith-athlastach leibhéil áirithe marcóirí athlastacha áirithe (cosúil le substaint a dtugtar próitéin C-imoibríoch) a laghdú i ndaoine le diaibéiteas cineál 2, de réir staidéir a foilsíodh in Endocrine i 2016.
Le haghaidh an staidéir, lean daoine le diaibéiteas cineál 2 nua-dhiagnóisithe aiste bia na Meánmhara nó aiste bia íseal saille. Tar éis bliana amháin, thit leibhéil próitéin C-imoibríoch ag 37 faoin gcéad i ndaoine ar aiste bia na Meánmhara, ach níor tháinig athrú orthu siúd ar an aiste bia íseal saille.
Smaointe Béilí
Bianna bricfeasta: smoothie bricfeasta, babhla chia, min-choirce.
Lón: sailéad le quinoa agus glasraí, anraith, bradán grilled.
Sneaiceanna: sailéad úra fraochán úra, úlla agus ime cnó, gallchnónna, maladán síolta Chia, guacamole.
Deochanna: tae turmeric ginger, bainne órga, sú glas, smoothie glas, tae luibhe, tae turmeric, tae glas.
Leideanna maidir le Aiste bia Frith-Imirceach a leanúint
- Iarr cúig agus naoi seirbhís ar thorthaí agus glasraí saibhir frithocsaídeacha gach lá.
- Teorainn le do iontógáil bianna ard in aigéid sailleacha omega-6 agus tú ag ithe do bhia saibhir i aigéid sailleacha omega-3 (mar shampla flaxseed , gallchnónna, agus iasc olacha cosúil le bradán, tuinnín, ronnach agus scadán).
- In ionad feoil dhearg le foinsí próitéine níos sláintiúla, mar éanlaith chlóis, iasc, soighe , pónairí agus lintilí.
- Babhtáil amach margairín agus olaí glasraí le haghaidh na saillte níos sláintiúla a fhaightear in ola olóige, cnónna agus síolta.
- In áit gráin scagtha a roghnú, roghnaigh gráin iomlána saibhir saibhir cosúil le coirce, quinoa, rís donn, aráin agus pastas a chuireann gráin iomlán ar an gcéad chomhábhar.
- Seachas béilí a thriomú le salann, cuir blas le luibheanna frith-athlastacha cosúil le gairleog, ginger, agus turmeric.
Focal ó
Is féidir cuidiú le héagsúlacht de na bianna sobhlasta, antioxidant-saibhir seo cabhrú le srianadh a dhéanamh ar athlasadh i gcomhcheangal le cleachtadh agus codladh maith oíche, a d'fhéadfadh feabhas a chur ar na marcóirí athlasadh agus b'fhéidir go laghdódh an baol go bhfuil go leor tinnis ort.
Foinsí:
> Bondonno NP, Lewis JR, Blekkenhorst LC, et al. Innéacs inflammatory aiste bia i ndáil le atherosclerosis sub-cliniciúil agus mortlaíocht galar soithíoch atherosclerotic i mná aosta. Br J Nutr. 2017 Meitheamh; 117 (11): 1577-1586.
> Maiorino MI, Bellastella G, Petrizzo M, Scappaticcio L, Giugliano D, Esposito K. Fuaraíonn an aiste bia sa Mheánmhuir síos an milis inflammatory i diaibéiteas cineál 2: triail rialaithe randamach an MÉDITA. Inchríneach. 2016 Nollaig; 54 (3): 634-641.
> Séanadh: Tá an fhaisnéis atá ar an suíomh seo dírithe chun críocha oideachais amháin agus níl sé ina ionad do chomhairle, diagnóis nó cóireáil ag dochtúir ceadúnaithe. Níl sé i gceist gach réamhchúram is féidir, idirghníomhaíochtaí drugaí, imthosca nó éifeachtaí díobhálacha a chumhdach. Ba cheart duit cúram leighis pras a lorg le haghaidh aon cheisteanna sláinte agus dul i gcomhairle le do dhochtúir sula n-úsáideann tú leigheas malartach nó go ndéanfaí athrú ar do chóras.