Mar chothaitheoir aiste bia cláraithe a thugann comhairle do mhná le siondróm ovary polycystic go rialta, tá ceann de na ceisteanna is coitianta a fhaigheann mé ó mhná faoi charbaihiodráití. Mar sin eagla go leor mná le PCOS carbaihiodráití. Cé go bhfuil sé tábhachtach monatóireacht a dhéanamh ar do chineál agus méid na carbaihiodráití, níl aon chúis ann eagla a thabhairt orthu mar go dtugann siad cothaithigh thábhachtacha do PCOS.
Seo a fhios agat.
Cad iad na Carbaihiodráití?
Tá carbaihiodráití déanta suas de ghrúpaí móilíní, ar a dtugtar sacairdídí. Tá aigéid na n-aicrídí carbóin, hidrigine agus ocsaigine i gcomhcheangail éagsúla. Tá dhá phríomh-aicme de charbaihiodráití: simplí agus casta. Tá carbaihiodráití simplí ceann amháin nó dhá sacairdí (mono- agus di-saccharides, faoi seach) nasctha le chéile. Is iad siúcraí go príomha iad, a fhaightear i dtorthaí, mil, bainne (mar lachtós) agus milsitheoirí tráchtála. Tá go leor saicéirdí (polaisiúicrídí) i ngach carbaihiodráití coimpléascacha agus ar a dtugtar na stáirsí agus na snáithíní a fhaightear i glasraí, gráin agus pischineálaigh. Is cosúil go bhfuil innéacs glycemic níos ísle nó ardú sa ghlúcóis fola ag carbaihiodráití comhchoiteanna.
Ról na Carbaihiodráití dár gComhlachtaí
Is é príomhról na carbaihiodráití ná fuinneamh a sholáthar don chomhlacht. Léiríonn an miondealú glúcóis laistigh de na cealla móilíní fuinnimh a fhéadfar a úsáid.
Is é glúcóis an fhoinse fuinnimh is fearr laistigh den chorp, cé gur féidir próitéine agus saille a úsáid más gá. Nuair a dhéantar freastal ar riachtanais fuinnimh, déantar glúcós a stóráil san ae mar glycogen, ansin is féidir é a atreorú chun comhdhúile eile a dhéanamh, mar shampla keratin (fuair sé i fingernails), ribose (a fhaightear i DNA agus RNA) agus aigéad hyaluronic (a úsáidtear chun na hailt a lubricate ).
Déantar iomarca glúcóis a thiontú go tríghlicrídí agus a stóráil i bhfíochán saille .
Conas a Úsáideann an Comhlacht Carbaihiodráití?
Tosaíonn an próiseas díleá sa bholg mar a dhéantar briseadh síos ar na carbaihiodráití ina gcomhpháirteanna monosacaríde. Tarlaíonn an chuid is mó de na díleá sa intestine beag mar go bhfuil mais an bhia faoi lé einsímí speisialta. Tá stáirse díleá i bhfad níos moille ná mar a bhíonn carbaihiodráití simplí. Níl na heinsímí riachtanacha ag an gcorp an duine chun snáithíní a bhriseadh síos. Ina áit sin, déantar snáithín a bhriseadh síos i uisce, gás agus comhpháirteanna eile ag baictéir sa rian intestinal, rud a mhaolú ar ghluaiseacht bia a bhfuil mothú iomlán aige.
Nuair a dhéantar na carbaihiodráití a bhriseadh síos ina gcuid monasacaríde nó comhpháirteanna simplí, glacfar iad tríd an mballa intestinal isteach sa tsruth fola nuair a théann siad chuig an ae agus déantar iad a thiontú go glúcóis. Ansin, rialaíonn an t-ae secretion glúcóis isteach sa tsruth fola. Má tá an tiúchan fola ró-ard, rúndaíonn an briseán insulin chun glúcóis a aistriú isteach sna cealla agus as an sruth fola. Má thosaíonn an leibhéal glúcóis fola ag titim, tá glucagon secreted chun an méid glúcóis a mhéadaíonn an t-ae ar ais isteach san fhuil.
Cad iad Foinsí Bia Carbaihiodráití?
Tá carbaihiodráití sna bianna seo a leanas:
- Gránna
- Torthaí
- Glasraí
- Pónairí agus pischineálaigh
- Bainne agus iógart
Tá an líon is airde de carbaihiodráití in aghaidh an tseirbhís ag gráin, le méideanna éagsúla snáithín. Tá snáithín níos airde ná gráin bhile agus scagtha ag táirgí gráin agus branna. Is éard is mó atá i nglasraí ná stáirsí, go háirithe i pónairí, piseanna, arbhar agus prátaí. Bíonn tiúchan níos lú de stáirse i nglasraí uisceacha nó neamh-stáirse mar leitís, eggplant, agus squash. Is iad siúcraí an chuid is mó de na torthaí, cé go bhfuil go leor snáithíní ag na craicne.
Cé mhéad carbaihiodráití ba chóir dom a ithe gach lá?
Cé nach bhfuil aon mholtaí sonracha leagtha síos, meastar go dtiocfadh 50% go 60% de chalaraí ó charbaihiodráití, go háirithe carbaihiodráití casta.
Ós rud é gur claonadh go bhfuil rátaí níos airde d'fhrithsheasmhacht insulin ag mná le PCOS, moltar go n-itheann siad beagán níos lú carbaihiodráití, b'fhéidir faoi 50% de na calraí iomlána. Ba chóir don meánfhásta 25g go 35g de shnáithín a ithe gach lá, agus teorainn a chur ar shiúcra simplí nó bhreise le 10% de na calraí iomlána. Ciallaíonn sé sin gur chóir go dtiocfadh ó charbaihiodráití i gcaidrimh ar a laghad 1,800 calories, ba cheart go mbeadh 900 siúcra caolaraithe agus 45k in aghaidh an lae.
Ba chóir go mbeadh suas le 6 seirbhís aon-unsa de charbaihiodráití gráin iomlána, 3 go 5 seirbhís glasraí, agus 2 go 4 seirbhís de thoradh ar aiste bia sláintiúil gach lá. Roghnaigh glasraí duilleoga glasa nuair is féidir, agus iarracht a dhéanamh teorainn a chur le glasraí stáirse cosúil le piseanna, arbhar agus prátaí. Déanann torthaí milseog nó snack mór seachas siúcraí próiseáilte cosúil le fianáin nó císte. Déan iarracht grán bán agus scagtha a sheachaint, agus cuir in áit arán gráin iomlán, pasta agus gránaigh. Trí carbaihiodráití sláintiúla a roghnú agus calraí monatóireachta a dhéanamh, ní mór teorainneacha a bheith ar aon rud. Ach a bheith ar an eolas faoi na calories go bhfuil milseáin agus carbaihiodráití ag cur le do iontógáil laethúil.
Le haghaidh comhairle aiste bia pearsanta, déan teagmháil le cothaitheoir aiste bia cláraithe oilte i PCOS.
Nuashonraithe ag PCOS Saineolaí Angela Grassi, MS, RDN, LDN