Ag Breathnú Cad é Aiste bia is Fearr do PCOS? Bain triail as DASH
Ag féachaint ar cad é an clár is fearr aiste bia? Rinne an Nuacht US agus an Tuarascáil Domhanda measúnú agus rangaithe ar 35 aiste bia le hionchur ó phainéal saineolaithe sláinte. Le barr-rátáil, ba cheart go mbeadh aiste bia sách éasca leanúint, cothaitheach, sábháilte agus éifeachtach le haghaidh meáchain a chailleadh agus diaibéiteas agus galar croí a chosc. Ba é an buaiteoir (don 5ú bliain i ndiaidh a chéile) ná aiste bia a d'fhormhuinigh an rialtas ar aiste bia Stop Hipirtheannas (DASH).
Cad é an Aiste bia DASH?
Dearadh an aiste bia DASH ar dtús chun brú fola a ísliú. Tá sé saibhir i dtorthaí, glasraí, gráin iomlán, agus táirgí déiríochta saille íseal agus íseal i saill sháithithe, colaistéaról, gráin scagtha, sóidiam, agus milseáin. (Tá na h-oidis i Leabhar Cook Cook Centre Centre , chomh maith leis na pleananna béile ceithre seachtaine, ag teacht leis na treoirlínte seo).
Leis na aistí bia go léir ann, is é an aiste bia DASH an ceann is fearr do mhná le PCOS. I staidéar a foilsíodh in Journal of Hormone and Metabolic Research, cailleadh mná róthrom le PCOS a lean an plean ithe DASH saill bhoilg agus bhí feabhsuithe suntasacha acu ar fhrithsheasmhacht insulin agus ar athshlánaithe .
Seo sé chúis ar a bhfuil an bia DASH maith do mhná le PCOS.
Éasca le leanúint
Ceann de na rudaí is fearr maidir leis an aiste bia DASH agus fachtóir a chabhraigh leis an t-ardú i measc saineolaithe sláinte ná go bhfuil sé chomh furasta a leanúint. Níl aon phointe rianúcháin, carbaihiodráití , nó calories leis an aiste bia seo.
Is é gach ní mór duit a dhéanamh ná a ghearradh siar ar bhianna saill sháithithe, saibhir, agus ard agus méadú ar an méid torthaí agus glasraí a itheann tú.
Saibhir i Torthaí agus Glasraí
Molann an aiste bia DASH 4 go 5 seirbhís as torthaí agus glasraí araon . Tá sé seo toisc go bhfuil cothaithigh cosúil le potaisiam, cailciam, maignéisiam agus snáithín tábhachtach chun dul i ngleic le brú fola ard.
Gheobhaidh tú na cothaithigh seo go léir agus níos mó trí aiste bia a ithe saibhir i dtorthaí agus glasraí. Is é an dea-scéal ná go bhféadfadh na cothaithigh seo obair freisin chun leibhéil inslin agus glúcóis a fheabhsú.
Lánnaíonn sé
Molann treoirlínte Mheiriceá mná íosmhéid de 25 gram snáithín a ithe gach lá. Is féidir an méid seo a chomhlíonadh go héasca ar an aiste bia DASH. Chomh maith le cuidiú le colaistéaról a ísliú, líonann snáithín tú suas agus coinníonn tú sásta níos faide. Cuidíonn fiber freisin le glúcóis agus leibhéil insulin a bhainistiú.
Íseal i Sóidiam
Is féidir le ró-sóidiam brú fola a ardú, an baol a ghabhann le galar corónach a mhéadú. Tá an chuid is mó de Mheiriceá ag teorainn laethúil na dTreoirlínte Dietary de 2300 milleagram sóidiam in aghaidh an lae (chun smaoineamh a thabhairt duit, ach cuireann aon spúnóg salainn amháin 2300 milleagram sóidiam). Deartha do dhaoine le brú fola ard, molann an aiste bia DASH sóidiam níos ísle leibhéil sóidiam a choimeád faoi bhun 1,500 milleagram, an méid is mó sóidiam a mholtar i gCumann Croí na Meiriceánach do dhaoine a bhfuil fuil ard acu.
Cuireann sé béim ar chnónna, síolta agus péitseoga
Is éard atá sa aiste bia DASH ná aiste bia atá bunaithe ar phlandaí agus béim ar sheirbhísí 4 go 5 a chur san áireamh in aghaidh na seachtaine ar éagsúlacht cnónna , síolta agus pischineálaigh (lintilí). Soláthraíonn na bianna seo foinse maith snáithín, chomh maith le maignéisiam agus potaisiam chun brú fola níos ísle.
Léirigh taighde gur féidir leis na saillte mono-neamhsháithithe croí-shláintiúla (MUFAanna) agus saillte pola-neamhsháithithe (PUFAanna) a fhaightear i gcnónna insulin, androgens, agus leibhéil cholesterol i mban le PCOS a fheabhsú. Pacáilte le snáithín, aigéad sailleacha omega-3, próitéin, agus vitimíní agus mianraí riachtanacha, tá superfood le cairdiúil PCOS freisin.
Bia Tastier
Nuair a itheann tú bianna gan salann breise, is féidir leat an difríocht a bhrath i ndáiríre. Tá blas díreach níos fearr. Le salann a athsholáthar, bain úsáid as luibheanna úra, citris, agus seasonings chun blas blastrach bianna ar fad a thabhairt amach.
> Foinse
> Asemi Z, Esmaillzadeh A.DASH Aiste bia, Friotaíocht Insulin, agus Serum hs-CRP i Siondróm Uirbeach Polycystic: Triail Cliniciúil Rialaithe Randamach. Athrú Metab Horm . 2014.
> Kalgaonkar S, Almario RU, Gurusinghe D, et al. Éifeachtaí difreálach na gallchnónna vs almóinní ar pharaiméadair meitibileach agus inchríneacha a fheabhsú i PCOS. Eur J Clin Nutr . 2011; 65 (3): 386-393.