Bunghnéithe Cothaithe
Cad é Próitéin?
Is iad na próitéiní aicme cothaithigh atá comhdhéanta de aimínaigéid, móilíní níos lú déanta as adaimh charbóin, hidrigine, ocsaigine agus nítrigine. Meascann na hailt seo i bpátrúin éagsúla chun aimínaigéid éagsúla a dhéanamh. Tá cuid acu ríthábhachtach toisc nach féidir leo an comhlacht a dhéanamh agus ní mór iad a ghlacadh trí aiste bia. Is féidir leis an ae an chuid eile díobh a dhéanamh má tá na comhpháirteanna ceimiceacha riachtanacha ar fáil.
Feidhmeanna Próitéin
Tá éagsúlacht feidhmeanna an-tábhachtach ag próitéiní laistigh den chomhlacht. Ar an gcéad dul síos, tá próitéiní freagrach as fás agus cothabháil gach cealla agus struchtúr comhlacht, cosúil le cnámh, muscle, cealla fola, craiceann agus gruaig. Is iad freisin an phríomh-chomhpháirt de na heinsímí, na próitéiní a chabhraíonn le go leor de na frithghníomhartha ceimiceacha a éascú laistigh den chorp, lena n-áirítear díleá. Tá próitéiní lárnach freisin i dtáirgeadh hormóin cosúil le insulin , hormóin thyroid, estrogen, agus testosterone.
Nuair a itheann muid próitéiní inár n-aiste bia, déanann an boilg na háiseanna díleácha a rúnú a thosaíonn ar an bpróiseas an struchtúr ceimiceach a bhriseadh síos. Leanann an díleá sa intestine beag nuair a bhíonn tromlach miondealú próitéin ann i ndáiríre. Faoi dheireadh, déantar na próitéiní a aischur ar ais go dtí a struchtúr bunúsach aimínaigéad ionas gur féidir iad a ionsú tríd an intestine agus isteach sa tsruth fola. Ón áit sin, téann siad go dtí an ae nuair a bhíonn úsáid aimínaigéad á rialú.
Uaireanta, úsáidtear iad chun próitéiní tábhachtacha a shintéisiú san ae, uaireanta cuirtear isteach iad in áit eile le húsáid.
Cé mhéad Próitéin is gá?
Tá riachtanais phróitéin difriúla de réir aoise, inscne, agus meáchain. Mar sin féin, ba chóir go mbeadh thart ar 46g go 50g in aghaidh an lae ar an meánmhná, idir 19 agus 50 bliain d'aois.
Tá gá le próitéine breise ag bean torrach nó lactating chun freastal ar a riachtanais laethúla. Ba cheart go n-áireofaí ar aiste bia sláintiúil PCOS ar a laghad 2 go 3 seirbhís próitéine lean gach lá.
Foinsí Bia Próitéin
Is féidir le próitéin inár n-aiste bia teacht ó dhá fhoinse éagsúla: plandaí bunaithe (mar shampla soy , cnónna , agus pónairí), nó ainmhithe atá bunaithe (mar shampla feoil, déiríochta agus uibheacha). Cé is moite de soy, níl ach na suimeanna a bhfuil bunúsach ainmhithe go hiomlán i ngach ceann de na próitéiní atá bunaithe ar ainmhithe. Tá na aimínaigí riachtanacha go léir ag próitéiní atá bunaithe ar phlandaí freisin, áfach, d'fhéadfadh nach mbeadh cuid mhaith acu siúd chun freastal ar ár riachtanais aiste bia. Mura n-itheann tú táirgí ainmhithe, is féidir leat cineálacha éagsúla próitéiní plandaí a chur le chéile chun a chinntiú go bhfaighidh tú na aimínaigéid go léir a theastaíonn uait.
Is minic go mbíonn próitéiní ainmhithe níos airde i saillte sáithithe, mar sin ba cheart go mbeadh na cineálacha próitéiní teoranta. I measc próitéiní lean, tá cearc agus turcaí baked nó grilled gan an craiceann, mairteoil leis an saill atá bearrtha agus iasc. Roghanna maithe de phróitéiní atá bunaithe ar phlandaí freisin atá pónairí agus cnónna. Déan triail le gráin mar quinoa agus kasha atá thar a bheith ard i próitéine. Tá próitéin ag an déiríocht, go háirithe bainne agus iógart ach tá ard-ard i n-innéacs glycemic.
Na bianna seo a mheas i measúnú.
Na laethanta seo, tá go leor roghanna ar fáil le haghaidh próitéiní níos lú. Is féidir leis an Tuirc bagún agus whites ubh bricfeasta delicious a dhéanamh . Is féidir le ceapaire turcaí le cáis, trátaí agus leitís íseal-saill a bheith ina lón iontach. Déan iarracht múnlairdín mil a fheistiú seachas maonáis. Coinnigh i gcuimhne go n-áirítear an t-ullmhúchán chomh maith, is rogha iontach é cearc lean, ach roghnaigh sé grilled nó bácáilte seachas friochta. Le smaoineamh beag roimh an am, is féidir go mbeadh sé éasca teacht ar roghanna próitéine blasta atá ar do shon.
Nuashonraithe ag Angela Grassi, MS, RDN