Is féidir le haiste bia a roghnú atá lán de bhianna iomlána cabhrú le comharthaí PCOS a bhainistiú
Má tá diagnóis déanta agat le PCOS (siondróm ovarian polycystic), is dócha go mbeidh athruithe ar stíl mhaireachtála ar do dhochtúir mar aiste bia agus cleachtadh mar chuid de do phlean cóireála. Is féidir le aiste bia sláintiúil atá lán de bhiana iomlána cabhrú le do shláinte a fheabhsú chomh maith le cuidiú leat meáchan a chailleadh-mar go bhfuil taithí ag meáchan a lán mná le PCOS, a d'fhéadfadh a bheith deacair a chailleadh.
Cad iad na bianna uile?
Is bianna neamhphróiseáilte agus neamhchríochnaithe iad bianna iomlána atá saor ó bhreiseáin nó ó shubstaintí saorga eile. I measc samplaí de bhianna iomlána tá torthaí, glasraí, pónairí, pischineálaigh agus lintilí, gráin iomlán, iasc agus saillte neamhsháithithe.
Léirigh staidéar a foilsíodh i Hormone and Metabolic Research gur cailleadh iad siúd a bhfuil PCOS a lean an Córas Cóireála Dietary to Stop Hipirtheannas (DASH) saille bhoilg agus go raibh feabhsuithe suntasacha acu ar a bhfrithsheasmhacht insulin agus ar na marcóirí athlasadh. Tá an aiste bia DASH saibhir i dtorthaí, glasraí agus gráin iomlán agus tá sé íseal i saillte sáithithe agus colaistéaról, gráin scagtha, sóidiam, agus milseáin.
Sochair Sláinte Bianna Iomlána
Ós rud é go bhfuil siad níos lú próiseáilte, is dóichí go mbeidh éagsúlacht vitimíní, mianraí, frithocsaídeoirí agus snáithín ann ar bhianna iomlána a d'fhéadfadh cabhrú leo:
- Craiceann a fheabhsú
- Gruaige a neartú
- Feabhas a chur ar an giúmar
- Coinnigh córas imdhíonachta sláintiúil
- Feabhas a chur ar thorthúlacht
- Cabhair i meáchain caillteanas
- Tacaigh le toircheas sláintiúil
- Brú fola sláintiúil a choinneáil
- Laghdaigh an baol do diaibéiteas
- Ailse a chosc
- Leathnaigh do shaol
Torthaí
Cé gur torthaí carbaihiodráití iad, tá innéacs glycemic réasúnta íseal ag an chuid is mó de na torthaí. Ba cheart go mbeadh sé d'aidhm agat 2 sheirbhís de 2 toradh ar a laghad a bheith acu gach lá. Chun níos mó torthaí a ionchorprú i do aiste bia, babhla torthaí iomlán a choinneáil ar an tábla nó ar an gcuntar, déan torthaí gearrtha cuisnithe a stóráil le haghaidh torthaí a reoite ina dhiaidh sin, nó torthaí a reoite a chumasc i múnlaithe.
Bain sult as torthaí le haghaidh sneaiceanna nó iad a chur ar do bhéilí. Is féidir leat blueberries a mheascadh le min-choirce nó fíonchaora nó úlla a chur le sailéad.
Glasraí
Ba cheart go mbeadh sé d'aidhm agat 2 1/2 cupán glasraí ar a laghad a ithe gach lá. Chun níos mó glasraí a chur isteach i do aiste bia, déan leath de na veggies pláta a dhéanamh ar an chuid is mó béilí, cuir suas le glasraí reoite, agus glasraí a cheannach atá éasca le hullmhú. Socraigh do chuid roghanna veggie do bhéilí a choinneáil suimiúil. Bain sult as glasraí le haghaidh sneaiceanna nó iad a chur le béilí. Is féidir leat do chuid glasraí is fearr leat a mheascadh isteach i gcóithíní nó le frithóga, caithfidh dornán de na greens duilleoga isteach go réidh, nó cuir iad le frith-fhialáin nó anraithí.
Pónairí agus Leithrisanna
Ar mhaithe le sláinte is fearr, bíonn cúpla seirbhís (1/2 cupán gach ceann) de phóna agus pischineálaigh cosúil le lintíní gach seachtain. Is féidir leat cineálacha pónairí stánaithe, triomaithe, nó réidh le hithe a cheannach. Chun iad seo a chur le do bhéilí, salad barr le císteanna, cuir pónairí dubh nó pónairí duáin bán le súpaí, nó ullmhaigh na príomh-miasa nach bhfuil feoil, mar shampla sailéid taco, borgairí bean, nó falafels.
Grán Iomlán
Is iad na gráin iomláin "carbs mall" a bhfuil innéacs íseal glycemic acu agus ní ghlacfaidh siad do glúcóis agus leibhéil insulin. I measc na samplaí tá ríse donn nó fiáin, coirce rollta, bulgur, quinoa, agus ruán. Chun níos mó de na bianna sin a ionchorprú, táirgí gráin iomláin a chur in ionad cinn scagtha, déan iarracht quinoa nó coirce rollta le haghaidh bricfeasta te; cuir gráin iomláin ar nós farraige, quinoa, nó bulgur chuig anraithí; nó coirce rollta a úsáid mar bhrú le haghaidh sicín nó iasc bácáilte.
Saillte Sláintiúil
I measc na saillte sláintiúla tá ola olóige agus ológa, cnónna agus im cnó, avocados, síolta, uibheacha agus iasc. Chun níos mó de na saillte sláintiúla seo a ionchorprú i do aiste bia, bain úsáid as ola olóige le haghaidh cócaireachta nó mar bhonn le haghaidh cóirithe tí; cnónna a ithe le haghaidh sneaiceanna nó toss i stir-fry; torthaí snámh i mbuaillí cnó; cuir avocado le huibheacha; ceapairí, agus sailéid; agus ithe omega-3 iasc saibhir cosúil le bradáin, tuinnín, breac dhá uair sa tseachtain nó níos mó.
> Foinsí
- > Asemi Z, Esmaillzadeh A.DASH Aiste bia, Friotaíocht Insulin, agus Serum hs-CRP i Siondróm Uirbeach Polycystic: Triail Cliniciúil Rialaithe Randamach. Athrú Metab Horm . 2014.
- > Amany Alsayed Salama, Ezzat Khamis Amine, Hesham Abd Elfattah Salem, agus Nesrin Kamal Abd El Fattah. Comórtas Díobhálach Frith-Athlastach i mBan róthrom agus Obese le Siondróm Uirbeach Polaiseach. N Am J Med Sci. 2015 Iúil; 7 (7): 310-316.