Le haghaidh LDL íseal agus HDL láidir, faigh amach cén bianna ba chóir duit a bheith ag ithe
Is dócha gur chuala tú gurb iad bianna colaistéaróil is fearr a sheachaint, agus ní hamháin iad siúd atá ag faire ar a leibhéil colaistéaról ná bianna colaistéaróil is fearr a sheachaint ar bhianna friochta, olaí hidrigine, agus táirgí déiríochta saille iomlán. Molann Cumann Croí Mheiriceá go gcuireann gach duine srian ar na bianna seo, toisc go bhfuil saillte trasna agus sáithithe acu, an cineál "olc" a ardaíonn colaistéaról LDL agus go dtógann sé tógáil plaic sna hartairí.
Ach cad faoi na saillte "sláintiúla" mar a thugtar air? An bhfuil rud mar sin ann i ndáiríre?
Saillte Sláintiúil
I bhfocail, go hiomlán. Díreach mar go bhfuil roghanna ann a ardóidh do cholesterol olc, tá superfoods croí-shláintiúil ann a ardú go nádúrtha HDL (an cineál colaistéaról "maith") agus LDL níos ísle, a chosaint go héifeachtach as galar croí agus stróc. Tá an bia ag deireadh do phóca cumhachtach. Agus má ghlaonn tú avocado, na torthaí saibhir, creamy a dhéanann salad foirfe nó ceapaire, beidh tú sásta a chloisteáil go bhfuil sé láidir ar ardchaighdeán HDL a mhéadú!
Cad é HDL?
Is éard atá i HDL, nó lipoprotein ard-dlúis, foirm chosanta colaistéaróil a dhéanann colaistéaról olc ar shiúl ó na hartairí agus san ae nuair is féidir é a bhriseadh síos agus a dhíchur ón gcomhlacht. Nuair a bhíonn do HDL ard (meastar go bhfuil 60 mg / dl nó níos airde inmhianaithe do fhir agus do mhná araon), is é an riosca atá ag croí-ghalar nó galar croí níos ísle. Nuair a bhíonn do HDL íseal (do mhná níos lú ná 50 mg / dl, d'fhir níos lú ná 40 mg / dl), déantar méadú ar an seans go bhfuil galar croí nó galar croí agat.
1. Avocado
Is foinse iontach d'aigéid sailleacha neamh-neamhsháithithe é Avocados, rud a chuireann HDL agus níos lú LDL ar fáil. I staidéar 2015 a foilsíodh in Journal of the American Heart Association, ag ithe avocado amháin in aghaidh an lae agus leanúint de aiste bia measartha saille a bhaineann le titim 13.5 mg / dl i colaistéaról olc, nó LDL, leibhéil.
Feabhsaíodh roinnt tomhais eile fola sna rannpháirtithe a chaith avocado in aghaidh an lae, lena n-áirítear colaistéaról iomlán, tríghlicrídí, LDL beag dlúth, colaistéaról neamh-HDL, agus daoine eile.
Leid Ullmhúcháin: Tá 235 calories in aghaidh na gcócóis in aghaidh an cupán (146 g), agus mar sin tá an chuid is mó rialaithe. Maidir le ceapaire delicious "California-style", déan iarracht ½ avocado le leitís, trátaí, agus oinniún i pita meánmhéide, gráin iomlán. Cuir sciathán líomóide agus aon spúnóg bhoird amháin de chromáin blaistithe (horseradish, líomóid nó gairleog) le haghaidh ciceáil breise a chur leis.
2. Bia Bianna Antioxidant-Rich
Léirigh staidéar 2016 a foilsíodh san iris Nutrients gur ardaigh aiste bia saibhir antioxidant leibhéil HDL i ndáil le tríghlicrídí. I measc na mbianna frithocsaídeacha ard tá seacláid dorcha, caora, beets, cabáiste corcra, fíonchaora dearga, cala, spionáiste, piobair dearg, agus torthaí agus glasraí daite eile.
Leid Ullmhúcháin: I gcás bricfeasta bréagán frithocsaídeacha a ardú HDL, déan iarracht caorach, cala nó spionáiste, avocado, agus bainne neamh-déiríochta cosúil le bainne almond a dhéanamh.
3. Bialanna Niacin-Rich
Creidtear go n-úsáidtear Niacin (vitimín B3) chun táirgeadh colaistéaról a chosc sa chorp. Cé gur dealraitheach gurb é an niacin i bhfoirm fhorlíontais oideas is éifeachtaí le HDL a mhéadú, d'fhéadfadh go mbeadh fo-iarsmaí cosúil le sruthán, itching agus tinneas cinn, agus mar sin b'fhéidir gur mhaith leat smaoineamh ar bhianna niacin a chur le do aiste bia ar dtús.
Faightear Niacin i dtiúchan ard i muisiriúin crimini, cíche cearc, halibut, trátaí, leitís romaine, aráin shaibhrithe, agus gránaigh.
Leid Ullmhúcháin: Tá beacáin criosacha sautéed comhlánúil iontúil d'aon bhéile. Is féidir leat grill a dhéanamh orthu agus úsáid a bhaint astu mar fhiller iontach do chearcanna bia sicín nó bia mara.
4. Oatmeal
Taispeánann staidéir taighde gan staonadh go gcaithfí go leor cabhrach coigríte iomlán agus colaistéaról "olc" a laghdú go rialta, ach ní laghdaíonn sé do cholesterol HDL.
Leid Ullmhúcháin: Cuireann cainéal talún agus ½ anza de gallchnónna (7 leath seilfe) bricfeasta oatmeal fiú níos mó sláintiúil.
5. Éisc Sailleacha
Fuair staidéar 2014 a foilsíodh san iris PLoS One go raibh aiste bia saibhir i measc bia, lena n-áirítear iasc, go háirithe iasc sailleacha, méadú ar mhéid na gcáithníní HDL, rud a d'fhéadfadh cabhrú le hiompar colaistéaróil a fheabhsú ar fud an chomhlachta. Molann Cumann an Chroí Meiriceánach iasc a ithe ar a laghad dhá uair sa tseachtain, go háirithe cineálacha ina bhfuil saillte omega-3, amhail bradán, breac agus scadán. Meastar go bhfuil 3.5 unsa cócaráilte.
Leid Ullmhúcháin: Cuireann crust almond mionghearrtha, fiú níos mó, omega-3s le haon béile éisc.
Coinnigh i gcuimhne go dtarlóidh athruithe ar aiste bia le roghanna stíl mhaireachtála le haghaidh leibhéil colaistéaróil shláintiúla. Cuireann cleachtadh aeróbach, meáchain caillteanas agus caitheamh tobac a sheachaint go léir le leibhéil cholesterol HDL níos airde . Cuimhnigh gur féidir le hathruithe beaga áirithe cur le torthaí mór.
> Foinsí:
> Andon, Mark B., Anderson, James W. Léirmheasanna Stáit na hEalaíne: Ceangal Oatmeal-Cholesterol: 10 Years Later American Journal of Lifestyle Medicine 2008 2: 51-57.
> Éifeachtaí na nGrá, an Éisc agus na Muiceannáin Mhóra ar Phróifíl Meitibileach an tSeiriam agus Gníomhaíochtaí Próitéin Aistrithe Lipid: Triail Randamach. PLoS A hAon . 2014 Feabhra.
> Kim K, Vance TM Chun OK. Tá Cumas Frithocsaídeach Mór-Iomlán Iomlán ó Aiste bia agus Forlíontaí bainteach le Próifíl Fola Lúide Aicéigineach i nDaoine Fásta SAM. Cothaithigh. 2016 Eanáir.
> Li Wang, Peter L. Bordi, Jennifer A. Fleming, Alison M. Hill, Penny M. Kris-Etherton. Éifeacht an Aiste bia saille Measartha Le hAthrócáití agus Gan Aicráití ar Uimhir Pháirtí Lipéiteatáin, Méid agus Sub-aicme i nDaoine Fásta Lúthrom agus Obese: Triail Rialaitheach Randamach. Journal of the American Heart Association. 2015 Eanáir
> Moltaí Aiste bia agus Stíl Mhaireachtála Chroí Mheiriceá Mheiriceá. 2015 Lúnasa.
> Foireann Chlinic Mhaigh Eo. Is féidir le Niacin colaistéaról 'maith' a mhéadú. 2014 Lúnasa.