Féadfaidh an aiste bia DASH níos ísle ná brú fola díreach
Má tá brú fola ard má tá tú féin nó grá amháin agat, tá seans ann gur chuala tú an aiste bia DASH. Seasann DASH le haghaidh Cur chuige Dietary Stop Hipirtheannas, agus mar sin déanann sé ciall gurb é an phríomh-intinn é a ísliú brú fola ard.
Ach is féidir leis an aiste bia DASH níos mó ná brú fola níos ísle a dhéanamh: léirigh staidéir go bhfuil sé éifeachtach le meáchain a chailleadh, le diaibéiteas a chosc agus a bhainistiú agus leibhéil ard colaistéaróil a ísliú.
Cad é an Aiste bia DASH?
Is é aiste bia DASH , a d'fhorbair na hInstitiúidí Sláinte Náisiúnta (NIH), ná aiste bia rialaithe calorie a iarrann go leor torthaí agus glasraí, chomh maith le freastal laethúil de ghraonta iomláin, feola déiríochta agus feoil thruaithe agus méideanna teoranta de milseáin agus saill.
Braitheann an líon sonrach de sheirbhísí ar an méid calories atá tú ag iarraidh gach lá. Seo na raonta ginearálta de sheirbhísí laethúla sa phlean aiste bia seo:
- Torthaí: 4 go 5
- Glasraí: 4 go 5
- Déiríocht: 2 go 3 saill íseal nó neamh-íseal
- Gránna: 7 go 8 (ar a laghad, ba chóir go mbeadh leath díobh ina gráin iomlán)
- Feola / éisc: 2 (gearrtha feola feola; éanlaithe gan chraiceann; iasc)
- Saillte / olaí: 2 go 3
- Pónairí / cnónna / síolta: 4 go 5 (seachtainiúil)
- Milseáin: 2 - 4 (seachtainiúil)
Is é an sprioc, de réir an NIH, ná srian a chur le d'iontógáil sóidiam, saill sháithithe, saill iomlán agus carbaihiodráití leis na caipíní seo a leanas:
- Sóidiam: 2,300 milleagram (nó 1,500 mg ag brath ar do chuid riachtanas sláinte; moltar an leibhéal níos ísle do dhaoine i gcatagóir riosca níos airde le haghaidh Hipirtheannas)
- Saill sháithithe : 6%
- Saill iomlán: 27%
- Carbaihiodráit: 55%
Cholesterol agus DASH
Léirigh go leor staidéir go bhfuil an aiste bia DASH éifeachtach maidir le brú fola a laghdú. Go deimhin, deir an NIH gur féidir leis an aiste bia brú fola a laghdú i gceann 14 lá.
Chomh maith le brú fola a fheabhsú, tá an aiste bia DASH éifeachtach freisin ag cabhrú le daoine meáchan a chailleadh agus tríghlicrídí agus VLDL ( lipoproteiní an - íseal-dlús ) a ísliú.
D'fhógair na Tuarascálacha US & World Reports an aiste bia DASH mar an aiste bia is fearr ar feadh roinnt blianta as a chéile.
Tá roinnt comhpháirteanna den aiste bia DASH nasctha le leibhéal colaistéaróil fheabhsaithe: ag fáil go leor snáithín - sa chás seo ó thorthaí agus glasraí, gráin iomlán, cnónna agus pónairí; ag ithe iasc agus gearrtha níos lú feola; teorannú milseáin agus carbaihiodráití scagtha.
Go hiontach, rinneadh staidéar ar 2015 i gcomparáid le leagan níos saill den aiste bia DASH leis an aiste bia DASH rialta agus fuair sé amach cé gur fheabhsaigh an dá leagan LDL agus colaistéaról iomlán, mhéadaigh an leagan níos airde saille HDL (an colaistéaról "maith") freisin.
Ag tosú
Sula dtosaíonn tú ar aiste bia DASH nó aon athruithe cothaithe eile a dhéanamh, labhair le do dhochtúir. Ba chóir dó nó di breathnú ar do uimhreacha colaistéaróil agus measúnú a dhéanamh ar d'fhéadfadh athruithe aiste bia difríocht a dhéanamh duitse.
Agus cuimhnigh, is féidir le hathruithe beaga difríocht a dhéanamh. Mura bhfuil tú réidh chun an diúltán DASH a dhéanamh go hiomlán, déan iarracht ceann amháin nó dhá cheann de na hathruithe a dhéanamh (amhail méadú a dhéanamh ar d'iontógáil torthaí agus glasraí trí phíosa torthaí nó glasraí a chur le gach béile agus sneaiceanna) .
Foinsí:
Azadbakht, L., P. Mirmiran, A. Esmaillzadeh, T. Azizi, agus F. Azizi. "Éifeachtaí Tairbheacha maidir le Cur Chuige Aiste bia maidir le Plean Eat Hipirtheannas a Stopadh ar Ghnéithe an Siondróm Meitibileach". Cúram Diaibéiteas. 28 (2005): 2823-31.
Fung, TT, SE Chiuve, ML McCullough, KM Rexrode, G. Logroscino, agus FB Hu. "Cloí le hArd-Aiste bia agus Riosca Galar Croí Corónach agus Stróc i mBan." Cartlann an Leighis Inmheánaigh. 168: 7 (2008): 713-20.
Miller, ER, TP Erlinger, agus LJ Appel. "Éifeachtaí na Macréimheanghrú ar Bhrú Fola agus Lipidí: Forbhreathnú ar Thrialacha DASH agus OmniHeart." Tuarascálacha Atherosclerosis Reatha . 8: 6 (2006): 460-65.
Obarzanek, E., FM Sacks, WM Vollmer, GA Bray, ER Miller, P. Lin, NM Karanjal, M. Most-Windhauser, TJ Moore, JF Swain, CW. Béilí, agus MA Proscha. "Éifeachtaí ar Lipidí Fola ar Aiste bia Íochtaithe Brú Fola: An Triail um Dhéanamh Diata ar Dhia Hipirtheannas (DASH)". Journal Journal of Clinic Nutrition. 74: 1 (2001): 80-89.
Thorning, TK. Bia le cáis ard-saille, feoil ard-saill nó carbaihiodráit maidir le marcóirí riosca cardashoithíoch i mná iar-shúpaí róthrom: triail crossover randamach. American Journal of Clinical Nutrition 2015 Meán Fómhair; 102 (3): 573-81.
"Do Treoir maidir le Do Bhrú Fola a ísliú le DASH". Nhlbi.nih.gov. 2006. Croí Náisiúnta na Scamhóg agus an Institiúid Fola. 27 Lúnasa 2008.