Ag Oiriúlacht a Chosc
Cosúil le go leor coinníollacha ainsealacha, ní mór cosc a chur ar otracht go hiomlán. Agus is é an dea-scéal nach nglacann sé aon rud mistéireach nó casta chun cosc a chur ar otracht; ach de ghnáth tar éis stíl mhaireachtála fíor-shláintiúil de ghnáth déanfaidh sé an cleas.
Mar bhónas breise, cabhróidh go leor de na straitéisí chun cosracht a chur ar otracht freisin, má chuireann tú go léir, cuidiú leat meáchan a chailleadh má tá róthrom nó otracht agat cheana féin.
Prionsabail Bunúsacha Ithe Sláintiúil
Trí phrionsabail an - bhunúsacha maidir le bia sláintiúil a leanúint, coscfaidh tú breis meáchain agus otracht.
Laghdóidh tú freisin an riosca do ghalair ainsealacha eile cosúil le galar croí, diaibéiteas, agus ailse.
Is é an chéad cheann de na prionsabail seo ná díriú ar ithe ar a laghad cúig nó seacht gcinn de thorthaí agus de ghlasraí iomlána gach lá. Is iad bianna calorie í torthaí agus glasraí. Dúirt tuarascáil ón Eagraíocht Dhomhanda Sláinte (WHO) go bhfuil fianaise chinnteach ann go laghdaíonn torthaí agus glasraí an riosca i leith otracht.
I gcomparáid le bianna ardchallaithe cosúil le bianna próiseáilte atá ard i siúcra agus saille, is lú an seans go dtéann torthaí agus glasraí le murtall nó róthrom.
Agus, toisc go bhfuil méideanna níos airde snáithín cothaithe agus cothaithigh eile acu, tá baint acu le riosca níos ísle le haghaidh diaibéiteas agus friotaíocht insulin . Ar na cúiseanna céanna, bíonn siad ag brath go hiomlán le níos lú calraí, rud a chabhraíonn le meáchan a chosc.
Prionsabal eile ar ithe sláintiúil a rachaidh ar bhealach fada chun cosc a chur ní hamháin ar otracht ach galair ainsealacha eile cosúil le hailse ná bianna a bhfuil an-scagtha agus próiseáilte orthu, mar shampla feola leigheas nó próiseáilte .
Is foinse coitianta calories folamh iad bianna a phróiseáiltear go mór, cosúil le arán bán agus go leor bianna snack bócáilte, agus is féidir leis na calories sin a chur suas go tapa.
Chomh maith leis na línte céanna, tá sé tábhachtach d'iontógáil siúcraí breise a choinneáil íseal. Molann Cumann Croí Mheiriceá nach bhfuil níos mó ná 6 spúnóg laethúil ag mná siúcra agus 9 spúnóg laethúil do dhaoine.
I measc foinsí móra siúcra breise lena n-áirítear deochanna siúcraí, lena n-áirítear sodas agus deochanna fuinnimh nó spóirt; Milseoga gráin cosúil le bataí, fianáin agus cácaí; deochanna torthaí (nach bhfuil sú torthaí 100% acu); candy; agus milseoga déiríochta cosúil le huachtar reoite.
Chomh maith leis sin tá sé tábhachtach do aiste bia sláintiúil neart uisce a ól agus deochanna siúcraí cosúil le sodas agus deochanna spóirt a sheachaint .
Mar fhocal scoir, bí cinnte go seachnófar saill neamhshláintiúla (saill sháithithe) agus fócas ina ionad ar fhoinsí saillte sláintiúla (saillte neamh-neamhsháithithe agus neamh-neamhsháithithe), cosúil le avocados, ola olóige agus cnónna crann.
Ag Tiomáint Go leor
Molann an chuid is mó de threoirlínte náisiúnta agus idirnáisiúnta go bhfaighidh an meánfhásta 150 nóiméad ar a laghad de ghníomhaíocht fhisiciúil measartha déine in aghaidh na seachtaine.
Ciallaíonn sé sin 30 nóiméad ar a laghad in aghaidh an lae ar feadh 5 lá den tseachtain.
Is fiú níos fearr ná fanacht go gníomhach i rith an lae, cibé acu trí sheasamh deasc a úsáid, ag cur sosanna go minic, nó bealaí a aimsiú chun bheith ag obair i gcruinnithe siúlóide nó ar bhealaí eile chun siúl i rith do lá . Léirigh taighde go bhfuil feabhas níos fearr ar do shláinte foriomlán ag fanacht go gníomhach go fisiciúil ar bhonn níos leanúnach chomh maith le cosc a chur ar otracht.
Ag féachaint leis an gcineál cleachtais is fearr chun meáchan a chosc? De réir anailíse eolaíoch le déanaí, tá an-éasca le cleachtadh amháin a dhéanfaidh na trí cinn thuasluaite (cuidigh leat meáchan a chailleadh, cabhrú leat é a choinneáil amach, agus chun cosc a chur ar róthrom agus murtall): ag siúl go bríomhar.
D'aimsigh taighdeoirí a rinne anailís ar shonraí ó na Suirbhéanna Sláinte Bliantúla ó 1999 go 2012 go raibh sé níos fearr siúlóid simplí, brick, 30 nóiméad cúig lá sa tseachtain chun na punt a choinneáil ná an am céanna a chaitear sa seomra aclaíochta.
Chinn na taighdeoirí go bhfuil "níos mó seans go mbeidh meáchan níos ísle ag daoine aonair atá ag siúl ar luas tapa nó tapa i gcomparáid le daoine aonair ag déanamh gníomhaíochtaí eile."
Thug na taighdeoirí faoi deara freisin go bhfuil "an cumann idir gníomhaíocht fhisiciúil agus meáchan níos láidre do mhná agus do dhaoine aonair os cionn 50 bliain d'aois."
Ról na Dearadh Uirbeach
Tá roinnt staidéir tar éis a thaispeáint gur féidir leis an mbealach ar féidir ár bpobail agus ár n-uirbeacha a dhearadh ról mór a imirt chun cosc a chur ar otracht. Cibé an bhfuil cónaí ort i gcomharsanacht siúlóideach nó nach bhfuil, mar shampla, déanfaidh sé a chinneadh cé chomh héasca is atá sé duit dul i mbun gníomhaíochta tairbheach sláinte siúil.
Tagraíonn "inbhuanaitheacht chomharsanachta" ar an dóigh is dócha gur féidir leat siúl chuig siopaí áitiúla, scoileanna agus páirceanna i do chomharsanacht féin.
An féidir leat siúl chuig an siopa grósaera ón áit ina gcónaíonn tú, nó an gcaithfidh tú a fháil i do charr chun an siopa a fháil?
Céard iad na modhanna gníomhaíochta atá ag siúl nó ag rothaíocht taistil, mar shampla, tá buntáistí sláinte níos mó ionchasacha acu ná carr a thiomáint agus níos mó féideartha chun cosc a chur ar otracht.
Go deimhin, tá gluaiseacht nua dearaidh uirbeach ar a dtugtar New Urbanism forbartha le spriocanna cathracha níos sláintiúla agus níos cairdiúla don chomhshaol a chur chun cinn, agus léirigh sonraí le déanaí gur féidir leis an ghluaiseacht seo tionchar a imirt ar rátaí róthrom agus murtallach chomh maith.
Strus Beating
Is féidir meáchan a bhaint as strus ainsealach, trí leibhéil an hormáis strus cortisol a ardú. Féadann droch-roghanna bia a bheith mar thoradh air sin, mar is féidir le cortisol agus le hormóin strus eile cur le "craiceann carbóin," agus féadann sé a bheith deacair breithiúnas maith agus cumhacht na cumhachta a dhéanamh.
Freastal ar an áiteamh dul chuig alcól, drugaí, nó iompar riosca eile mar bhealach chun déileáil le strus. Ina áit sin, tá bealaí sláintiúla ann chun béim a chur ar strus.
Is bealach iontach é dul ar siúl laethúil, chun strus a laghdú, agus, mar atá luaite thuas, is é an rud is fearr a bhíonn ag siúl mar gheall ar an otracht a sheachaint, agus mar sin is féidir leat sochair dhúbailte a fháil ar an mbealach sin.
Bealach eile chun cuidiú le strus a mhaolú ná dul i mbun yoga rialta, tai chi, nó cleachtas machnaimh. Ach is é gníomhaíocht eile strus-busting é a aimsiú agus éisteacht leis an gceol a bhfuil grá agat.
Agus ná bí cinnte go bhfuil an ról ar féidir le do chara fionnadh a imirt sa réimse strus-busting. Tá cumas na peataí a shúgradh dúinn iontach; is é sin, tar éis an tsaoil, an fáth go bhfuil ainmniúchán iomlán againn d'ainmhithe teiripe. Fuair staidéir fiú gur féidir le peataí brú fola a ísliú, agus d'aimsigh staidéir eile gur féidir le peataí, go háirithe madraí, do leibhéal gníomhaíochta fisiceach a mhéadú agus cabhrú leat meáchan a bhaint amach.
Ag Cothú Go leor Codladh
Ní féidir ról an chodladh sa dea-bhail a chur ar an iomlán. Leathnaíonn sé seo leis an sprioc a bhaineann le cosracht a chur ar otracht freisin.
Léirigh an chuid is mó de na staidéir go gcaithfidh seacht go naoi uair an chloig de chodladh gan bhriseadh in aghaidh na hoíche leas a bhaint as na sochair sláinte a bhaineann le codlata maith, lena n-áirítear iad siúd a bhaineann le cosracht a chur ar otracht.
Conas is féidir leat a bheith cinnte go bhfuil méid codlata leordhóthanach ann? Ar dtús, ní mór duit a bheith ina thosaíocht i do sceideal laethúil. Ar an dara dul síos, tá dea- shláinteachas codlata an-tábhachtach, go háirithe má tá tú ag fulaingt ó insomnia .
D'aimsigh staidéir eile gur dóigh go mbeadh déagóirí nó daoine fásta óga a théann go leaba go déanach i seachtaine seachtaine meáchan a fháil le himeacht ama.
I staidéar a dhéanamh ar beagnach 3,500 déagóirí a leanadh idir 1994 agus 2009 sa Staidéar Náisiúnta Fadaimseartha ar Shláinte Ógánaigh, d'fhéach taighdeoirí ar an gcaoi a raibh tionchar ag leaba innéacs mais an chomhlachta (BMI) le linn ama.
Chinn na húdair staidéir go raibh baint ag "am codlata meán níos déanaí i rith na huaire oibre, in uair an chloig, ó dhéagóirí go dtí fásta le méadú ar BMI le himeacht ama."
Ní cosúil go bhfuil an toradh seo teoranta do dhéagóirí agus do dhaoine fásta óga. I staidéar eile, fuair taighdeoirí go raibh níos mó dóchúlacht ann go raibh otracht thar thréimhse ama mar thoradh ar chodladh déanach na leapa, agus mar sin codlata níos lú oíche, do leanaí 4 bliana d'aois agus 5 bliana d'aois. Go sonrach, d'aimsigh na taighdeoirí go raibh na deacrachtaí a bhí ag éirí otrach níos airde do leanaí a chodladh níos lú ná thart ar 9.5 uair an chloig in aghaidh na hoíche, chomh maith le leanaí a chuaigh a chodladh ag 9:00 in nó níos déanaí.
Is é an bealach seo ná am codlata rialta a shocrú atá luath go leor chun seacht nollaig a chosc le seacht n-uaire a chloig (níos mó do leanaí), agus é a choinneáil.
Focal ó
Is dea-scéal é go bhfuil otracht othair mar choinníoll inbhuanaithe. Trí aird chúramach a thabhairt ar nósanna bunúsacha laethúla agus trí mhaireachtáil le stíl mhaireachtála shláintiúil, is féidir leat maireachtáil a fhorbairt. Agus má tá otracht ort nó róthrom cheana féin, cabhróidh athrú chuig stíl mhaireachtála níos folláine leat meáchan a chailleadh. Cé gur féidir a bheith dúshlánach ag amanna, is fiú fiú turas a ghlacadh.
Foinsí:
Asarnow LD, McGlinchey E, Harvey AG. Fianaise maidir le nasc féideartha idir am codlata agus athrú ar innéacs mais comhlacht. Codladh . 2015; 38: 1523-7.
Coleman KJ, Rosenberg DE, Conway TL, Sallis JF, et al. Gníomhaíocht fhisiceach, stádas meáchain, agus tréithe comharsanachta siúlóirí madraí. Réamhrá Med . 2008; 47: 309-12.
Flint E, Cummins S, Sacker A. Cumainn idir comaitéireacht ghníomhach, saille comhlacht, agus innéacs mais comhlacht: staidéar ar bhonn daonra, tras-rannánach sa Ríocht Aontaithe. BMJ . 2014; 349: g4887.
Lordan G, Pakrashi D. An bhfuil gach gníomhaíocht "meáchan" chomh maith? Conas a bhíonn éagsúlacht ag gníomhaíochtaí fisiceacha mar thuaróirí meáchain. Anailís Riosca . 2015 20 Bealtaine.
Scharf RJ, DeBoer MD. Meáchan codlata agus meáchan fadtéarmach i leanaí 4- agus 5 bliana d'aois. Obes Péidiatraice . 2015; 10: 141-8.
Eagraíocht Dhomhanda Sláinte. Bileog eolais: cur chun cinn tomhaltas torthaí agus glasraí ar fud an domhain.