B'fhéidir go ndearna tú réiteach nua bliana chun tosú ag ithe níos folláine, nó má bhraitheann tú go bhfuil sé in am do nósanna aiste bia a athrú chun stíl mhaireachtála níos sláintiúla a chur chun cinn chomh maith le meáchan a bhainistiú. Ach cén áit a dtosaíonn tú?
Tosaigh leis na cúig phrionsabal lárnacha seo le haghaidh ithe sláintiúil a choinneáil agus a choinneáil i gcuimhne, agus beidh tú i gcónaí ar an mbóthar ceart.
1 -
Fócas ar Glasraí agus TorthaíLéirigh staidéar tar éis staidéir go bhfuil na torthaí agus glasraí iomlána níos mó a itheann tú, agus an riosca níos ísle ar a lán galair ainsealacha, lena n-áirítear ailse , otracht , diaibéiteas agus galar cardashoithíoch - lena n-áirítear galar croí agus stróc.
Is iad bianna calorie í torthaí agus glasraí. Dúirt tuarascáil ó WHO go bhfuil fianaise chinnteach ann go laghdaíonn torthaí agus glasraí an baol atá ann le haghaidh otracht. I gcomparáid le bianna ardchallaithe cosúil le bianna próiseáilte atá ard i siúcra agus saille, is lú an seans go dtéann torthaí agus glasraí le murtall nó róthrom.
Agus, toisc go bhfuil méideanna níos airde snáithín cothaithe agus cothaithigh eile acu, tá baint acu le riosca níos ísle le haghaidh diaibéiteas agus friotaíocht insulin . Ar na cúiseanna céanna, bíonn siad ag brath go hiomlán le níos lú calraí, rud a chabhraíonn le meáchan a chosc.
Ina theannta sin, léirigh taighde go laghdóidh tríú nó cúig sheirbhís de tháirgí agus de ghlasraí in aghaidh an lae do dhroch mbaol, agus laghdóidh sé níos mó ná cúig sheirbhís in aghaidh an lae an riosca sin níos mó. Ar bhealach incriminteach, níos mó torthaí agus glasraí a itheann tú, agus an riosca is ísle agat. Tuairisceán an-mhaith ar do infheistíocht.
2 -
Seachain Feoil PróiseáilteTá an Ghníomhaireacht Idirnáisiúnta um Thaighde ar Ailse (IARC), cuid den Eagraíocht Dhomhanda Sláinte (WHO), tar éis teacht amach go críochnúil le tuarascáil ar fheoil próiseáilte le hailse, ag rá gur féidir ailse chreasaighteach a bheith ina chúis le meats den sórt sin. Dúirt siad freisin go bhfuil feoil dhearg i gcoitinne "is dócha" ina chúis le haiseanna cosúil le ailse pancreatach agus próstatach.
Ós rud é go bhfuil otracht mar fhachtóir riosca do roinnt ailsí éagsúla , tá sé cabhrach gach rud is féidir leat a dhéanamh chun do riosca a laghdú.
Samplaí d'fheoil phróiseáilte le seachaint: madraí te, ispíní, mairteoil, bruite mairteoil, liamhás, feoil stánaithe agus ullmhóidí agus salainn stánaithe feola.
3 -
Gearr Ar ais ar Siorcraí BreiseTuairiscíodh go gcaitheann an meán Meiriceánach 22 spúnóg siúcra in aghaidh an lae. Ós rud é go mholann Comhlachas Croí Mheiriceá nach bhfuil níos mó ná 6 spúnóg laethúil in aghaidh na mban agus 9 spúnóg laethúil i measc fir.
I measc foinsí móra siúcra breise lena n-áireofar deochanna sugared, lena n-áirítear sodas agus deochanna fuinnimh nó spóirt; Milseoga gráin cosúil le bataí, fianáin agus cácaí; deochanna torthaí (nach bhfuil sú torthaí 100% acu); candy; agus milseoga déiríochta cosúil le huachtar reoite.
4 -
Deoch Níos UisceIs minic nach ndéantar dearmad ar na buntáistí sláinte go leor a bhaineann le huisce óil. Ach ná bí cinnte go bhfuil an tábhacht a bhaineann leis an dí is sláintiúla ar fad.
Níl aon calories ag uisce. Nialas. Cad a dhéanann sé go bhfuil neart: sochair sláinte. Fuair taighdeoirí gur féidir le gloine uisce ó 30 nóiméad sula mbéileann tú béile a bheith níos iomláine agus dá bhrí sin is dócha go n-itheann tú níos lú, rud a laghdaíonn iontógáil calóra.
Cuirfidh tú ag fanacht le hiodráitithe ar fud an lae níos airdeall duit, cuidiú leat go bhfuil tú ag smaoineamh níos soiléire, agus go mbraitheann tú níos lú saille.
Féadfaidh roghanna cothaithe níos fearr a dhéanamh chomh maith leis sin go léir. Mar bhónas breise, is féidir le go leor uisce a ól ar fud an lae cabhrú le clocha duáin athfhillteach a chosc.
5 -
Eat Less SaltIs cúis le brú fola ard (mar a thugann a théarma leighis, "Hipirtheannas"), mar sin, tá sé úsáideach go mbeadh a fhios agat cad is féidir leat a dhéanamh chun do bhrú fola a bhainistiú - agus go n-áirítear gearradh siar ar iontógáil sóidiam aiste bia.
Le teacht na mbianna próiseáilte, bhí iontógáil meán sóidiam Meiriceánach ar scor. Go deimhin, meastar gur 3,478 milleagram in aghaidh an lae an meán iontógáil sóidiam in aghaidh na ndaoine sna Stáit Aontaithe. Is é seo 1,000 milligram ar a laghad níos mó ná mar a mhol eagraíochtaí sláinte eolaíochta agus gairmiúla a bhfuil meas mór orthu, amhail Cumann Croí Mheiriceá agus an Chroí Náisiúnta, an Scamhóg, agus an Institiúid Fola, le hionghabháil laethúil uasta.
Cé na bianna atá sa saltiest? D'fhéadfadh an freagra iontas ort. Cé gur dóigh leat go dtiocfaidh an chuid is mó d'iontógáil salainn ó do shaker salann tí, i ndáiríre, go bhfaigheann an chuid is mó de na Meiriceánaigh an chuid is mó dá sóidiam ó bhianna pacáistithe, próiseáilte agus bialann.
Seo cuid de na ciontóirí is measa:
- Bianna sneaiceanna, mar shampla sceallóga, crackers, agus pretzels
- Bianna stánaithe, cosúil le pónairí stánaithe agus anraithí
- Bianna picilte
- Cáis
- Feoil phróiseáilte, cosúil le liamhás, bagún, mairteoil arbhar, madraí te, ispíní agus meiscíní
- Dinnéir reoite
- Éisc phróiseáilte nó pacáistithe a bhí réamh-arán, réamh-friochta, deataithe nó stánaithe i sáile
- Ketchup, maonáis, anlainn agus cóiriú sailéad
- An chuid is mó béilí bialann agus bia mear
Trí ghearradh siar ar na bianna atá liostaithe thuas agus ag cócaireacht sa bhaile nuair is féidir, cuirfidh tú an meán iontógáil laethúil sóidiam ort.
Foinsí
Bileog eolais: cur chun cinn tomhaltas torthaí agus glasraí ar fud an domhain. Eagraíocht Dhomhanda Sláinte. Rochtain ar líne ar 29 Bealtaine 2014.
Ionaid um Rialú agus Cosc ar Ghalair. Straitéisí chun otracht agus galair ainsealacha eile a chosc: treoir CDC ar straitéisí chun tomhaltas torthaí agus glasraí a mhéadú. Atlanta: An Roinn Sláinte agus Seirbhísí Daonna na Stát Aontaithe; 2011. Rinneadh rochtain ar líne ar 29 Bealtaine 2014.
Davy et al. Laghdaíonn tomhaltas uisce iontógáil fuinnimh ag béile bricfeasta i ndaoine fásta níos sine. J Am Diet Assoc 2008; 108: 1236-1239.
Qaseem A, Dallas P, Forciea MA, et al. Bainistíocht cothaithe agus cógaseolaíochta chun nephrolithiasis athfhillteach a chosc i measc daoine fásta: treoirlínte cleachtais chliniciúil ó Choláiste na Lianna Mheiriceá. Ann Intern Med 2014; 161: 659-667.
Moss M. Salt Sugar Saill: Mar a Chuaigh na Bianna Bia dúinn. Teach Randamach 2013.
Anderson CAM, Johnson RK, Kris-Etherton PM, Miller EA. Tráchtaireacht ar chiall a bhaint as eolaíocht sóidiam. Cothú Inniu Márta / Aibreán 2015; 50: 66-71.
Cumann Croí Mheiriceá. Cén fáth ar chóir dom sóidiam a theorannú? Faighte ar líne ag http://www.heart.org/idc/groups/heart-public/@wcm/@hcm/documents/downloadable/ucm_300625.pdf Faighte ar líne ar 10 Aibreán, 2015.
Blag Croí Comhlachais Chroí Mheiriceá. Cuireann Cumann Croí Mheiriceá tús le feachtas nua laghdaithe sóidiam. Faighte ar líne ag http://blog.heart.org/american-heart-association-launches-new-sodium-reduction-campaign/ ar 10 Aibreán, 2015.