Tá stíl mhaireachtála a bhíonn ag éirí níos measa ar cheann de na báire ar ár saol nua-aimseartha-agus is cúis mhór é an eipidéim otracht . Fuair taighde amach go bhfuil sé róchumtha, lena n-áirítear suí ar feadh níos faide ná ceithre huaire an chloig sa lá, go mór an baol a bhaineann le galar cardashoithíoch (b'fhéidir níos mó ná tobac a chaitheamh) agus diaibéiteas . Tá naoi bealaí thíos inar féidir leat éalú a thagann isteach sa gaiste ró-sedentary.
1. Tóg Siúlóid
Tá go leor taighde tar éis na sochair sláinte a bhaineann le siúlóid laethúil 30 nóiméad a bhaint amach. I Staidéar Sláinte Altranais, mar shampla, ba iad siúd a shiúil go héifeachtach nó a bhaint amach ar bhealach eile measúnú déine ar feadh 30 nóiméad ar a laghad, bhí an baol íseal de bhás cairdiach tobann le linn 26 bliana d'aois. Tá taighde eile tar éis a thaispeáint gur féidir siúlóid a chosc níos fearr ná aon líon de na puzzles crosfhocail.
Ach tá staidéar eile le fáil gur féidir le siúlóidí trí chúig nóiméad ar feadh an lae oibre an dochar a dhéantar d'ealaíontóirí imeallacha (sna cosa) a aisghairm trí shuí le fada. Mar sin, dul suas agus siúl. Coinnigh cruinnithe siúlóide seachas suí timpeall tábla comhdhála ar feadh uaireanta ag an am. Siúlóid do mhadra - nó do chait-má tá tú (agus do chath) sa chineál sin. Is é an pointe a fháil-agus a choinneáil ag bogadh.
2. Tóg na Staighre
Fuair staidéir go bhfuil dreapadóireacht staighre, a mheastar go bhfuil gníomhaíocht fhisiciúil láidir-déine , níos mó calories dóiteáin in aghaidh an nóiméid ná mar a bhíonn sé ag bogadh.
Tá cuideachta amháin, StepJockey, atá á mhaoiniú ag Roinn Sláinte na Ríochta Aontaithe agus tá sé mar aidhm aige go n-éireoidh gach duine an staighre a thógáil nuair is féidir, agus nuair is féidir, go n-éireoidh dreapadóireachta staighre níos mó ná ocht n-uaire ná níos mó ná mar a bhíonn seacht n-uaire níos mó fuinnimh ná an t-ardaitheoir a thógáil.
Agus tá sé chomh furasta a dhéanamh. Is minic go mbíonn an staighre ceart ann os comhair tú, agus dá bhrí sin is féidir go mbeadh sé níos éasca agus níos tapúla an staighre a ghlacadh ná an giomnáisiam nó an réimse spóirt a fháil.
3. Seas suas
Má tá post deasc agat nó aon ghníomhaíocht ceirde eile a éilíonn duit suí, bí in ann seasamh suas ar a laghad gach 20 nóiméad. Nó a fháil ar cheann de na deascaí seasamh atá ag éirí níos mó agus níos mó tóir. Glac glaonna ar bun. Seas suas agus deoch uisce a fháil. Seas suas agus siúl chuig an gciúbán eile nó síos an halla chun nuacht a sheachadadh do chomhghleacaí.
Sa Ríocht Aontaithe, a aimsiú go suífidh daoine na Breataine ar feadh 8.9 uair an chloig gach lá ar an meán, tá feachtas uathúil agus nuálaíoch, ar a dtugtar Get Britain Standing, ar siúl chun "feasacht agus oideachas a fheabhsú ar na contúirtí a bhaineann le hobair shíodraithe (ie, ag suí níos mó ná ceithre uair an chloig). "Cuireann an feachtas seo réimse acmhainní ar fáil, lena n-áirítear" áireamhán suí "a chabhróidh leat an t-am a chaitheann tú a shuíáil go laethúil a mheastachán agus é a chomhshó le do" leibhéal riosca ". Soláthraíonn siad roinnt réitigh freisin le haghaidh" Gníomhach Ag obair. "
4. Nigh na Miasa
Is ceart sin-in ionad (ar éigean) ag bogadh ón mbord go dtí an tolg, faigh suas agus glan do chistin i ndiaidh dinnéar.
Beidh tú ag seasamh suas agus ag déanamh na miasa, ag gabháil do ghníomhaíocht fhisiceach níos mó mar a ghlanann tú na countertops, scrios an t-urlár, srl. Cabhróidh sé seo leat leanúint ar aghaidh leis an ngníomhaíocht fhisiceach méadaithe a thosaigh tú ag an obair (agus tú ag glacadh leis an méid thuasluaite) agus cuidíonn sé i ngníomhaíocht fhisiceach tar éis ithe, cuidíonn sé leibhéil siúcra fola níos ísle chomh maith leis an mbaol a bhaineann le friotaíocht inslin san fhadtréimhse.
Má tá tú ag ithe amach (ba chóir duit níos lú a dhéanamh, go háirithe má tá tú ag iarraidh meáchan a chailleadh, toisc go dtéann sé amach go dtéann tú róbhrú ), déan iarracht siúlóid deas a dhéanamh tar éis do dhinnéar. Is féidir leat comhrá a dhéanamh le comhaltaí ag siúl.
5. Faigh suas le linn Sosanna Tráchtála
Má fheiceann tú an teilifís sa bhaile, is féidir leat sosanna tráchtála a úsáid mar níos mó ama do ghníomhaíocht fhisiceach. Déanfaidh sé seasamh suas agus ag déanamh rud éigin le linn sosanna tráchtála - bíodh sé ina éadaí fillte, ag déanamh cúpla bhrú-bhrú nó suíomhanna suíomhanna, nó aon ghníomhaíochtaí eile - déanfaidh sé an t-am breise eachtrach a bhriseann le linn an chuid is mó, más rud é nach léir , gníomhaíochtaí bunaithe ar scáileán.
6. Téigh le haghaidh Rith
Ní gá duit a bheith ina gúrú reatha chun na buntáistí a bhaineann le reáchtáil a bhaint amach. Fuair staidéar le déanaí go raibh baint aige le cúig nó 10 nóiméad in aghaidh an lae ag luas mall (níos lú ná sé mhíle in aghaidh na huaire) le laghdú suntasach ar rioscaí báis ó gach cúis agus ó ghalar cardashoithíoch.
7. Déan roinnt Garraíodóireacht
Is féidir le haon garraíodóir a insint duit cé mhéad iarracht fhisiceach atá i gceist i ngach cineál gníomhaíochta garraíodóireachta, agus go measann Cumann Croí Mheiriceá go bhfuil garraíodóireacht ghinearálta ar cheann de na cineálacha éagsúla cleachtais a thagann faoin gcatagóir de ghníomhaíocht fhisiciúil measartha déine. Fágann an chuid is mó de garraíodóirí go bhfuil garraíodóireacht ní hamháin go meabhrach agus go spioradálta, ach gur gníomhaíocht fhisiciúil iontach é chomh maith le cosc a chur ar otracht.
8. Páirc Níos Fearr Away
Aon uair is féidir leat é sin a dhéanamh go sábháilte, bíodh sé ina pháirc beagán níos faide ó do cheann scríbe a pháirceáil, mar sin caithfidh tú cúpla céimeanna níos mó a siúl. Gach céim a chomhaireamh, agus cuirfidh na céimeanna breise seo suas le linn an lae chun do ghníomhaíocht fhisiciúil fhoriomlán a mhéadú. Ag féachaint ar cé mhéad céimeanna atá tú ag cur ar bhonn laethúil? Tá roinnt pedometers anois ar an margadh i ngach cruth agus dath, is cosúil, agus d'fhéadfadh sé go gcuideoidh tú do chuid céimeanna níos gníomhaí agus go gcaillfidh tú níos mó meáchain san fhadtéarma.
9. Níos Fearr Nó: Siúlóid, Rothar, nó Tóg Trí Poiblí a ghlacadh
Meastar go bhfuil modh iompair anois bainteach le róthrom agus murtall. Tá sochair sláinte níos mó ag baint le modhanna taistil gníomhacha cosúil le siúlóid nó rothaíocht agus is féidir níos mó cosc a chur ar otracht. Is cosúil go bhfuil idirthuras poiblí fiú le hinnéacs mais comhlacht níos ísle ná BMI ná tiomáint do charr féin a bheith ag obair.
Más féidir leat go leor nó gach ceann díobh thuas a dhéanamh, beidh tú go maith ar do bhealach chun fanacht ar aghaidh, rud atá ríthábhachtach maidir le sláinte ar feadh an tsaoil.
> Foinsí:
> Chiuve SE, Fung TT, Rexrode KM, Spiegelman D, et al. Cloí le stíl mhaireachtála riosca íseal, sláintiúil agus riosca bás cairdiach tobann i measc na mban. JAMA . 2011; 306: 62-69.
> Flint E, Cummins S, Sacker A. Cumainn idir comaitéireacht ghníomhach, saille comhlacht, agus innéacs mais comhlacht: staidéar tras-rannánach daonra sa Ríocht Aontaithe. BMJ . 2014; 349: g4887.
> Lee DC, Pate RR, Lavie CJ, et al. Laghdaíonn ról am fóillíochta riosca mortlaíochta uile-chúis agus cardashoithíoch. J Am Coll Cardiol . 2014; 64: 472-81.
> Thosar SS, Bielko SL, Mather KJ, et al. Éifeacht na suí agus na sosanna fada i am suí ar fheidhm endothelial. Cleachtadh Spóirt Med Sci. 2014 Lúnasa 18. [Epub roimh phriontáil]