Ó Thanksgiving go léir ar an mbealach seo go dtí na Bliana Nua, is cosúil go gcuireann na laethanta saoire bac le bacainní calorie ionchasacha agus roghanna bia níos lú ná mar is fearr. Tá a fhios agat an gnáthamh: suí agus ithe, suí agus ithe. Níos mó suí. Níos mó ag ithe. Déan arís.
Is féidir é seo a dhéanamh go háirithe díograiseach agus deacair déileáil leis má tá otracht ort; is féidir leat féin a bheith ag eagla na laethanta saoire mar gheall air. Seo roinnt leideanna chun an timthriall a bhriseadh.
1 -
Coinnigh an Siúcra as an TeachNá tabhair tú abhaile é, agus má tá tú ag óstáil, cuir in iúl d'aíonna roimh an am gur mhaith leat nach ndearna siad milseoga os a chionn.
Aithníodh tomhaltas siúcraí breise mar cheann de na cúiseanna is mó a bhaineann leis an eipidéim otracht .
De réir Chumann Chroí na Meiriceánach, is iad príomh-fhoinsí siúcraí breise inár n-aistí ná deochanna boga, candy, cácaí, fianáin, pasta, deochanna torthaí, milseoga déiríochta agus táirgí bainne (mar shampla uachtar reoite agus iógart milsithe), agus gránaigh. Tá an chuid is mó de na deochanna milisithe agus deochanna torthaí siúcra i bhfad níos mó, go deimhin, gur thug saineolaithe áirithe "siúcra leachtach" dóibh.
Ag féachaint ar an liosta sin, is dócha go mbainfidh tú faoi deara cé mhéad milseog saoire agus cóireálacha a thagann isteach sa chatagóir seo. Ní chiallaíonn sé seo nach féidir leat an buffet saoire a úsáid ; ach a choinneáil i gcuimhne nuair a dhéanann tú do chuid roghnúcháin go mbainfidh tú níos fearr leat i gcoitinne ná le milis.
2 -
Eat níos luaithe sa LáIs dea-smaoineamh é sneaiceanna sláintiúil a ithe, nó fiú béile sláintiúil, sula dtéann sé amach i bpáirtí saoire, dinnéar nó buffet. Ar an mbealach sin ní bheidh tú níos lú ama a chaitheamh le calories folamh, agus beidh níos lú acu a ithe má dhéanann tú, toisc nach mbeidh tú ró-ocras nuair a thagann tú.
Ach níos mó ná sin, féach an féidir leat an chuid is mó de d'iontógáil calóraigh a aistriú go dtí níos luaithe sa lá. Tugann taighde le fios, nuair a thagann sé chun meáchan a fháil a chosc, is cuma cén t-am den lá a itheann tú formhór na calories.
Fuair staidéir go bhfuil baint ag ithe níos luaithe sa lá le meáchan níos mó a chailleadh, agus é sin a dhéanamh níos tapúla ná an chuid is mó de na calories a ithe sa tráthnóna nó go déanach san oíche.
3 -
Bataí le do Ghnáthchleachtadh RialtaNí hamháin go gcoimeádfaidh sé le gnáthamh rialta cúnamh a bhaint as strus agus a dhéanamh ar an méid nach féidir a thuiscint go bhfuil an t-am nach féidir a thuar a bheith níos lú, ach go gcoimeádfaidh sé d'fheidhmiú go rialta cúnamh meáchan a fháil chomh maith.
Déan iarracht a dhéanamh ar do shaothrú rialta fiú nuair a bhíonn tú ag taisteal nó ar laethanta saoire, agus bí cinnte go mbeidh tú ag seasamh suas agus ag siúl timpeall i ndiaidh béilí níos mó go háirithe. Tá sé ríthábhachtach fanacht ar siúl. Agus léirigh taighde gur féidir siúl go díreach le 15 nóiméad tar éis ithe béile feabhas a chur ar leibhéil siúcra fola go suntasach.
Mar sin, cairde nó comhalta teaghlaigh a ghabháil agus dul ar siúl tar éis an dinnéar saoire sin. Ar a laghad, cuidigh leis na miasa agus an glanta seachas dul díreach chuig an tolg chun féachaint ar an teilifís!
4 -
Fócas ar Tháirgí Iomlána agus GlasraíTaispeánann staidéar tar éis staidéar go bhfuil na torthaí agus glasraí iomlána níos mó a itheann tú, agus an riosca níos ísle ar a lán galair ainsealacha, lena n-áirítear ailse , otracht , diaibéiteas, agus galar cardashoithíoch - lena n-áirítear galar croí agus stróc.
Is iad bianna calorie í torthaí agus glasraí. Dúirt tuarascáil ón Eagraíocht Dhomhanda Sláinte (WHO) go bhfuil fianaise chinnteach ann go laghdaíonn torthaí agus glasraí an riosca i leith otracht. I gcomparáid le bianna ardchallaithe cosúil le bianna próiseáilte atá ard i siúcra agus saille, is lú an seans go dtéann torthaí agus glasraí le murtall nó róthrom.
Agus, toisc go bhfuil méideanna níos airde snáithín cothaithe agus cothaithigh eile acu, tá baint acu le riosca níos ísle le haghaidh diaibéiteas agus friotaíocht insulin . Ar na cúiseanna céanna, bíonn siad ag brath go hiomlán le níos lú calraí, rud a chabhraíonn le meáchan a chosc .
Mar sin, nuair a bhíonn tú ag iarraidh roghanna bia sláintiúla a dhéanamh ar an séasúr saoire seo, ní féidir leat dul i gceart le glasraí agus torthaí. Ná déan cinnte nach bhfuil siad i bpíosa nó i gcasserole-bheadh, ar ndóigh, an cuspóir a bhaint amach.
5 -
Siúlóid Do MadraíNí hamháin go gciallaíonn sé seo níos mó ama agus cáilíochta duit féin agus do pooch, ach léiríonn taighde gur féidir le do pheataí cabhrú leat meáchan a chailleadh agus a chosc ó níos mó a fháil.
Léirigh an chuid is mó de na staidéir go bhfuil daoine atá ag tabhairt aire do pheataí níos mó gníomhach go fisiceach, agus, de na peataí go léir (capaill agus coirníní eile nach bhfuil san áireamh anseo), is cosúil go spreagann na madraí an méid is mó de ghníomhaíocht fhisiceach.
Ciallaíonn do mhadra ag siúl go minic go mbainfidh tú siúlóid níos faide ná mar a dhéanfá dá mba rud é go raibh tú ar do chuid féin. D 'aimsigh staidéar amháin i gCeanada gur shiúil cúramóirí madra meánmhéid de 300 nóiméad sa tseachtain, i gcomparáid le 168 nóiméad sa tseachtain dóibh siúd gan madra, agus thug na cúramóirí madra an oibleagáid aire a thabhairt dá gcuid madraí mar spreagadh lárnach ag tiomáint an difríocht seo.
Fuarthas amach freisin go bhfuil siúlóidí madraí ag siúl níos tapúla ná iad siúd atá ag siúl ina n-aonar gan madra. Tugann Brisk ag siúl , ina dhiaidh sin, sochair sláinte níos mó ná mar a théann siad go mall nó díreach ag strolláil. Mar gheall ar an iarracht fhisiceach níos mó a theastaíonn uaidh, beidh níos mó calories ag sruthú níos mó ná mar a théann sé níos moille don tréimhse chéanna ama.
Is féidir le do mhadra a bheith ag siúl mar fhoinse áthais agus bealach sláintiúil chun faoiseamh strus a fháil ó shuaimhneas na saoire.
6 -
Meáigh Leat féinB'fhearr an chéad rud ar maidin gach maidin. D'fhéadfá a cheapann go bhféadfadh sé seo a bheith contúirteach, toisc go bhféadfadh sé a bheith ina éadóchas ort má aimsíonn tú go ndearna an béile trom an oíche roimhe sin, pacáil ar na punt. Ach ar a mhalairt sin, is féidir leat féin a mheabhrú laethúil do dhul chun cinn meáchain caillteanas fadtéarmach a fheabhsú, agus tá neart taighde ann chun é seo a dhéanamh ar ais.
Má chuireann tú féin ar láimh ar do chumas tú cúpla punt meáchain a fháil sula dtiocfaidh sé 10 nó 20 punt. Tá sé mar gheall ar fheasacht agus ar chumasú - agus is é a fhios agam gurb é do uimhreacha an chéad chéim.
Mar a luadh thuas, d'aimsigh roinnt staidéir taighde go gcaillfeadh na daoine a mheastar féin go laethúil meáchan níos mó ná iad siúd a mheáchan iad féin níos minice ná gach lá.
7 -
Tosaigh Traidisiún NuaTá traidisiún saoire ag an chuid is mó de theaghlaigh. Féach an féidir leat aon cheann sláintiúil a dhéanamh leatsa. Mar shampla, tá a fhios agam go leor teaghlach a bhfuil Hike Lá na Bliana Nua nó siúlóid / reáchtáil buíochas le haghaidh carthanachta.
Mura ndéanann do theaghlach é seo cheana féin, smaoineamh ar bhealach spraoi gur féidir leat gníomhaíocht fhisiceach a ionchorprú as a mbainfidh gach leas as. Tá sé seo chomh tábhachtach do leanaí, freisin, go háirithe mar go bhfuil fadhb mhór sláinte phoiblí ag otracht óige . Foghlaimíonn páistí mar shampla, agus is féidir leat cuidiú lena chinntiú go bhfuil sampla ar do chuid féin a chuireann tosaíocht ar shláinte a chur chun cinn agus a chothabháil.
8 -
Coinnigh sé SimplíMura bhfuil gnáthamh cleachtadh rialta agat cheana féin (féach uimhir 3 thuas), is féidir leat a bheith gníomhach i rith na laethanta saoire. Tá sé chomh simplí a chur ar do bhróga agus ag siúl ar siúl. Níos fearr fós, féach an féidir leat ceann amháin nó níos mó de bhaill teaghlaigh nó do chairde amháin a fháil leat, ag obair i gcaighdeán áirithe ama le duine agus tú ag sruthán calraí agus fanacht i mbun gluaiseachta.
Tá méid mór taighde déanta suas le go leor sochair sláinte ó siúlóid laethúil. Go deimhin, is minic a luadh siúil brisk mar an cleachtas is fearr chun meáchan a chosc. Is foirm simplí agus éasca é cleachtadh siúlóide a d'fhéadfadh cabhrú leat meáchan a chailleadh, cabhrú leat é a choinneáil amach, agus cosc a chur ort níos mó a fháil.
Mar shampla, thug taighdeoirí a rinne anailís ar shonraí ó na Suirbhéanna Sláinte Bliantúla bliantúla ó 1999 go dtí 2012 go raibh sé níos fearr ná cúpla lá go cúig lá nóiméad cúig lá sa tseachtain a íoc as na punt ná an am céanna a chaitear sa seomra aclaíochta.
Feabhsaíonn siúil laethúil do shoghluaisteacht fhoriomlán, ag cabhrú le airtríteas agus níos mó solúbtha agus soghluaiste a choinneáil leat. Feabhas a chur ar siúl go gníomhach le siúlóidí bríomhar a fheabhsaíonn aclaíocht cardashoithíoch, dlús cnámh, feidhm scamhógach, agus fiú an fheidhm inchinn - aistríonn gach ceann acu cáilíocht níos fearr ar feadh an tsaoil chomh maith le fadúlacht méadaithe. Cad is bronntanas níos fearr duit an séasúr saoire seo a thabhairt duit féin?
9 -
Be Kind to YourselfCé go bhfuil sé comhchineálach agus flaithiúil do dhaoine eile an séasúr saoire seo, bí cinnte go ndéanann tú an rud céanna duit féin freisin. Ná bualadh tú féin má dhéanann tú "do chuid aiste bia" lá amháin nó má théann tú ar bhreis ar bhréige i bpáirtí, nó fiú má théann tú ar ithe mothúchánach le linn ama a bhíonn ag strus go háirithe. Is é an rud atá tábhachtach ná breathnú ar an todhchaí, cuimhnigh nach bhfuil gach rud caillte, agus go simplí a phiocadh suas nuair a d'fhág tú, ag ithe go tobann an chéad uair eile agus a mhéad uair ina dhiaidh sin de réir mar is féidir leat. Is é an treocht foriomlán atá le hábhair san fhadtréimhse.
> Foinsí:
> Brown SG, Rhodes RE. Caidrimh i measc úinéireacht an mhadra agus am fóillíochta i measc daoine fásta Iarthair Cheanada. Am J Ar Aghaidh Med 2006; 30: 131-36.
> Johnson R et al. Iontógáil siúcraí aiste bia agus sláinte cardashoithíoch: ráiteas eolaíoch ó Chumann Croí Mheiriceá. Scaipeadh 2009.
> Lordan G, Pakrashi D. An bhfuil gach gníomhaíocht "meáchan" chomh maith? Conas a bhíonn éagsúlacht ag gníomhaíochtaí fisiceacha mar thuaróirí meáchain. Anailís Riosca 2015 Bealtaine 20.
> Steinberg DM, Bennett GG, Askew S, Tate DF. Áirithe gach lá: meáchain caillteanas laethúil agus meáchan iompair meáchain a fheabhsú. J Acad Nutr Dieta 2015; 11: 511-8.
> Eagraíocht Dhomhanda Sláinte. Bileog eolais: cur chun cinn tomhaltas torthaí agus glasraí ar fud an domhain.